Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

Martwy - porażka. Wychodź biodrem w tył...TU MAJĄ PRACOWAĆ PLECY! opuszczaj niżej - pod kolano, a nie do kolana.

Wiosłowanie - stan wężej, ściagaj łopatką ciężar a nie łapą!

Drążek - już Ci coś pisałem o wybijaniu się. Lekko z nogi a nie na hama na pełnym speedzie.

Wiosło półsztangą - jedyne co jako tako wyszło, jest nuta nadziei.

Klata:


Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x10
25,30,35,40,45kg w.up 10kgx12



Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
4x16,12,10,(3),6
15 17,5 20 (22,5) 20kg
Próbowałem 22,5kg po 3 serii i ni chuya, 3 razy, więc dobiłem jeszcze 20-kami






Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
10, 12,5, 15kg
Ładnie weszło. Za to oddychanie nie tęgo, napinka x100.



Rozpiętki na ławie poziomej
2x20
4,5kg
Po pierwszej serii klata piekła prze, po drugiej już słabiej(film).





Dieta




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-01-22 22:49:31

Na początku pochwalę, że widać postępy w technice.
Wycisk na skosie - śmiało dokładaj do 50kg,nie bój się. Stać Cię na to
Wyciskanie sztangielkami - siła jest, ale źle przyłożona. Łokcie muszą być w jednej linii z barkami, a nie poniżej ich bo inaczej wszystko pchasz z tricepsów.
Przenoszenie - 15kg to dla Ciebie za dużo. Masz ugięte ramiona a prostujesz je w okolicach brzucha. Wcale nie docierasz do klatki lub b. mało. Dobrym ciężarem dla Ciebie będzie 7-8kg, ramiona mają mieć cały czas ten sam kąt, nie mają prawa ani się zginać ani prostować, do tego starasz się mocno spinać klatę, gdy hantel jest już na wysokości pępka.
Rozpiętki - ok, nie porywaj się na większe ciężary skoro na 2 czy 3kg czułeś to dobrze.

23 I 2013r. aero 40 min.

miska:

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10
15 , 17,5 , 20 , 22,5, 25kg w.up 10kg



Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
20kg



Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
5, 2x7,5 , 10kg
10-ki już poczułem(film).



Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
3x17,5 , 17kg
Krzywy bark



Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
14,5kg



Odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu
5x8,7,7,5,5
Pozycja rodem z kamasutry. Ciężko po wtorkowym wyciskaniu na płaskiej, trica czułem jeszcze.



Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
4x10
15x8,14x9, 12,5, 12,5kg
Poszukiwanie odpowiednego ciężaru.



Uginanie młotkowe
3x10
7,5kg
Musiałem upewnić sie ile powtórzeń trzeba poczynić.



Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
12,5kg
Dobre wykończenie.




Łapy piką, barki też, idę sobie rybę zjeść.

Dieta

te odwrotne rozpiętki, wybaczę.
Dokładaj obciążenia (w młotkach też!), bo powoli to zaczyna wyglądać.

Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10
50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12






Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12
30,35,40,40kg
Dwie pierwsze serie zyebałem. Potem już poczułem czteroheady.



Syzyfki
3x20
ŁEB ;x



Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8
7,5, 9, 10, 12, 12,5kg



Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
45kg



Wspięcia na palce stojąc
6x12
55kg



Wspięcia na palce siedząc
3x max 25,25,30
30kg







Dieta

OK,
Przysiady - stań wężej, siadasz biodrem w tył już prawidłowo. Zawijasz ogon, ale z miejsca nie da się tego wyleczyć.
Hack-siady - może być, choć brakuje tej perfekcji ruchu
Martwy na sztywnych - ok
syzyfki - jak sam zauważyłeś głowa.

Od pon dodajesz tłuszczy, trochę spowolnimy twój metabolizm, przez okres 5dni dodajesz po 10g tłuszczu codziennie:
1 dzień: 10g
2 dzień: 20g
3 dzień: 30g
4 dzień: 40g
5 dzień: 50g

Podbijemy kaloryczność o 450kcal. Widzę po ciele na filmach, że coś pozytywnego już się tam zaczyna dziać, więc trzeba podbijać.

Bijemy!

Aero 40 min.