Plan do oceny

No więc jak w ankiecie ćwiczę już około 4 miesiące. Na pewnej stronie znalazłem trening na mase i lekko go zedytowałem aby dopasować do mojego sprzętu. Robię 2x w tyg przedramie/brzuch/rozciąganie. Wybrałem plan 5 dniowy z 1 powodu. Nie wytrzymałbym 4 dniowej przerwy w planie 3 dniowym :D. Plan mam ładnie rozpisany w excelu ,już gotowy do wydruku także podam wam link do pobrania.

Pliki A,B,C,D,E spakowane w pliku rar
PLAN




Rozpiszę ogólnie co w jaki dzień robię. Dokładnie ćwiczenia/serie i powt znajdziecie w pliczku wyżej.

Poniedziałek
-Klata
-Biceps/triceps superseria
-Brzuch

Wtorek
-Nogi
-Przedramie
-Rozciąganie

Czwartek
-Plecy
-Brzuch

Piątek
-Biceps
-Triceps
-Przedramie

Sobota
-Barki
-Łydki
-Rozciąganie

1x klata 1x barki 1x plecy 1x czworo/dwugłowe
2x biceps 2x triceps 2x łydki 2x brzuch 2x przedramie 2x rozciąganie

W ankiecie podałem jedynie max na klate. Martwego nigdy nie sprawdzałem i nie mam zamiaru sprawdzać. Miałem wadę postawy której się pozbyłem i właściwie ćwiczę mniejszymi ciężarami. Do treningu dołożyłem drążek i wiosłowanie (wykonuje hantelką) które wg mnie nie obciąża pleców tak jak martwy. Nogi ćwiczę jednak jakoś nie chciało mi się nigdy sprawdzać swojego maximum.

Dodam ,że podobnym planem tylko bez rozciągania i z 1x brzuchem ćwiczyłem jakieś 2 miechy.

Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-01-23 13:08:04

Wielkie dzięki za pomoc. W razie jakichkolwiek problemów zapytam w tym temacie . Oczywiście sogi się należą.

Nie wiem komu będzie się chciało pobierać te pliki.

Ten wynik na klatę to ciężar roboczy czy maksymalny jaki wycisnąłeś?

Ciężar roboczy na:

przysiady - ?
martwy ciąg - ?

Bez diety nic nie zdziałasz.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Tutaj masz gotowce treningów, nie masz po co kombinować z własnymi treningami.

Jak mówiłem, bez diety i tak nie zrobisz, radzę odwiedzić dział odżywianie.

74 kg na klate to max z 3 tyg temu w czwartek sprawdzę sobie jeszcze raz. Jak już napisałem moja przygoda z obciążeniami nie jest długa ;p Co do przysiadów i martwego masz na samym końcu posta. Jeżeli to będzie konieczne to spróbuje jeszcze raz z dietą ,jednak nie będzie to łatwe w moim przypadku ;/

Ćwiczyłem pare miesięcy rok temu wtedy wyciskałem 58 kg jednak znudziło mi się to ,teraz jestem zmotywowany do dalszych ćwiczeń i chciałbym to kontynuować.

To podaj ciężar roboczy, czyli taki, jaki podnosisz w ostatniej serii. Co do przysiadu też.

Co do martwego ciągu - nie potrafię Ci pomóc, poczekaj na kogoś bardziej doświadczonego.

Dieta to podstawa, jeśli jej nie masz, to najprawdopodobniej nic nie osiągniesz.

Cwiczę metodą zwiększania obciążeń treningowych .Ostatnia seria na klatę kończy się 55 kg. Mmm a tak w nawiasie to po co mam podawać max przy sprawdzaniu planu -.-? Mi głównie chodzi o to czy serie/ćwiczenia dobrze dobrane czy takim treningiem się nie przetrenuje itd

Po to podajesz, byśmy widzieli jakie robisz postępy i na jakim stopniu zaawansowania jesteś. Nóg nie podałeś, pewnie kuleją.

Plan jest zły i nie dla Ciebie, weź Etap 2 z tego tematu który Ci podałem.

EDIT:

Ewentualnie Etap 3.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-01-23 13:44:31

Poczekam na wypowiedzi innych

Nikomu nie bedzie chcialo sie sciagac planu, wstaw go tutaj. Po co ci az tyle treningow w tyg i biceps x 2?

Zaraz wstawie. W pon mam tylko 3 serie bicka/tricka superseria przez co w piatek mam mniej serii

Dodam tutaj ponieważ nie mogę edytować postu
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek płasko 4s 12-10-8-8
3) Pompki w 3 rozstawach 3s 25-25-25

Biceps/Triceps SUPERSERIA 3s 10-10-10

Brzuch
1) Unoszenie nóg na poręczach 3s MAX
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s MAX
3)Dowolne ćwiczenie 3s MAX

Wtorek
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą 4s 12-10-8-8
2) Syzyfki 3s 10-10-10
3)Wykroki ze sztangą w przód 3s 12-10-08
Dwugłowe
1 cwiczenie z pomocą stołka które trudno wytłumaczyć ;p (nie mam sprzętu)
Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc 4s 30-30-25-20
Przedramie
1)podchwyt 3s do palenia + 5 powt
2)nachwyt 3s do palenia + 5 powt
3)sztanga z tyłu 3s 20-20-20
4)zwis na drążku 3s ile wytrzymam
Rozciaganie 10-15 min

Czwatek
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku- szeroki chwyt 4s
2) Wiosłowanie sztangielkami/sztangą w opadzie 3s 12-10-08
3) Martwy ciąg 3s 12-10-08
Czworoboczny
1)Wznosy barków"szrugsy" ze sztangą tyłem 4s 18-18-16-14
Brzuch
ćwiczenia wyżej

Piątek
Biceps
1) Uginanie ramion stojąc 4s 12-10-8-8
2) Uginanie ramion naprzemiennie hantelkami 3s 10-10-10
3) Drążek 3s
Triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 4s 12-10-8-8
2) Wyciskanie "francuskie" hantli leżąc 3s 10-10-10
3) Pompki wąsko 3s 20-20-20
Przedramie
ćwiczenia wyżej

Sobota
Naramienne
1a)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10-10-10-10
1b)Odwrotne rozpiętki (Odw. Butterfly) 4s 10-10-10-10
2a)Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3s 12-10-08
2b)Wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 3s 12-10-08
3a)Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10-10-10-10
3b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-08
Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc 4s 30-30-25-20
Rozciaganie 10-15 min





Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-01-23 14:07:50

Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-01-23 14:15:47