december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

Chodzi tam z Tobą jakiś znajomy? albo masz kogoś do asekuracji (o ile stosujesz) ?

Czasem lepiej nie mieć asekuracji niż mieć taką

daget7 - Na uczelni ćwiczę sam, u siebie czasem zgram się z kamosem z projektu. Asekuracji rzadko kiedy potrzebuję, więc przykrych doświadczeń nie mam.

23.01.2013

Szybki trening zrobiony na WF’ie (niestety z tegoż powodu bez filmów). Za chwilę wchłonę potreningowy i uciekam na resztę zajęć.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + dips 5x10+8
10x14+8xcc/10x18+8x2,5/20,5x10+7x5/10x22+6x5/10x24,5+(5+2)xcc
10x14+8/10x16,5+8/10x18+8/10x20,5+6/10x22+6
10x16,5+8/10x18+8/10x20,5+7/10x22+7/(7x24,5+3x22)+8

Dobry, ciężki atak na łapy. W ostatniej serii nieoczekiwany wzrost sił w dipsach.

2. Modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz 3x12+12
12x8,5+12x12,5/12x8,5+12x14/12x8,5+12x19/12x16(francuz)
10x8,5+12x16/15x4,5+12x16/15x4,5+12x16
12x8,5+12x14/12x8,5+12x16/12x8,5+12x16

Na modlitewniku złapałem 8,5 robiąc samemu po 8-10 powt. na serię+2-4 negatywy, bicepsy napuchły ładnie. We francuzie mogłem spokojnie zacząć 16-tką, ale zapomniałem, czym machałem tydzień temu. W drugim ćwiczeniu superserii czucie sporo słabsze.


3. Młotki + prostowanie ramion z liną wyc. górnego 1x20+20
(12x3 szt.+12x4 szt.)+20x3 szt.
20x4 szt.+20x3 szt.
8,5x30 (po 15 na rękę)+20x3 szt.

Pompencja.

4. Triset na przedramiona: uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem 2x15-30

Konsekwentnie wykonywane, kontrolowane ruchy ku piekielnej pompie przedramion.

Zrzut :

24.01.2013

Właśnie wróciłem z dwudziestominutowego aero. Pomijając spadek wydolności, wysiłek wzmagały dodatkowo warunki: miałem do wyboru śnieg po kostki, albo podłoże tak śliskie, że człowiek biegnąc ledwo co posuwa się do przodu.

DOMS zaskakujące. O ile grzbietowe mogę co najwyżej określić mianem smyrodomsów, to znienacka zaatakowały mnie te na bocznych aktonach piersiowych spowodowane aż nazbyt dynamiczną retrakcją. Jestem świadom tego, że klatka jest mocno zaangażowana w treningu grzbietu i miewałem już podobne bóle, ale nigdy o takim natężeniu jak dzisiaj. Widocznie w mojej retrakcji było więcej wypchnięcia klatki aniżeli pracy łopatki.

Poza sprawami rzeczami udokumentuję jeszcze fakt pozatreningowy - efekt działalności jednego z moich braci. Po raz pierwszy od dawien dawna spojrzałem na układ klawiszy i coś niespotykanego zwróciło moją uwagę... Jestem tylko ciekaw, ile czasu pisałem na tej klawie w błogiej nieświadomości.

k***A

ale masz uyebana klawe

25.01.2013 – Klatka+przód naramiennych

Szybki, półgodzinny, acz nie do końca udany trening.

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30 st. rampa 8
8x13/8x16/8x18/8x20/8x22/5x24
12x11/8x16/8x18/8x20/8x22/7x24
12x11/8x16/8x18/8x20/8x22/3x25+5x20

Nie wiem, co robię źle, ale coś musi być na rzeczy, skoro progres ciężarowy w jedynym ćwiczeniu nań nastawionym jest mizerny (i to mimo zmniejszenia skosu), a klatka rośnie chyba najoporniej ze wszystkich partii. Nietrudno to powiązać przyczynowo-skutkowo. Czucie też takie sobie.

(22 bok)


(25+20)



2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10
10x11/10x13/10x16/10x16
10x16/10x16/10x16/10x16
10x11/10x11/10x11/10x11

Zgodnie z zaleceniem zmniejszyłem ciężar. Starałem się to wykorzystać i kontrolować tempo analogicznie jak w gilotynie (w końcu ten sam obszar docelowy). Efekt zadowalający.

(ostatnia seria)



3. Wyciskanie sztangi wąsko siedząc +rozpiętki na ławce płaskiej 3x(12+12)
12x13+12x4/12x15,5+12x6/12x15,5+12x6
12x15,5+12x6/(8x15,5+4x13)+12x6/(x15,5+x13)+12x6
12x13+12x6/12x13+12x8/12x13+(6x8+6x6)

Wycisk odczułem bardzo dobrze, rozpiętki średnio.

(ostatnia seria)



4. Wynoszenie podchwytem siedząc 2x20
20x8/20x8
20x8/20x8
20x8/20x8

Jak zawsze po tym ćwiczeniu, podnoszenie rąk nie należało do najłatwiejszych czynności.


Zrzut:

Ty słabiaku
Z wyciskiem na skosie zrób tak: 6 serii po 6 ruchów na najwyższym twoim ciężarze i potem 4 serie regresji (10,14,18,24)
Potem zrób wyciskanie z rotacją tak jak jest teraz
i całość klaty wykończ mi siłowymi rozpiętkami z nogami w górze - ugnij ramiona, schodź najgłębiej jak się da 6x10 na ciężarze docelowym. I do domu. Nic więcej nie rób.

20 serii na klatę? Nie przesadzaj, bo się przetrenuję.


26.01.2013

Wszędzie śmierć.

1. Suwnica stopy szeroko na środku platformy rampa 10
20x60/15x80/10x90/10x100/10x110/10x120/10x130/10x140
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/8x180
20x80/15x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x190
20x70/15x90/10x110/10x130/10x150/10x170/10x190/10x200
20x90/12x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220(3 samodzielnie)
20x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220 (7s)/8x240(1s)
20x100/10x120/10x140/10x160/10x180/10x200/10x220/8x240(3s)
20x110/10x130/10x150/10x170/10x190/10x210/17x230 (berserk mode on, większość ruchów z pomocą)

Po pierwszym powtórzeniu z 230 stwierdziłem, że 250 kg to nie jest ciężar na dzisiaj. Wybrałem więc bardziej szaloną metodę progresji i w ostatniej serii wypchnąłem tyle powtórzeń, ile fabryka dała. Chyba nigdy jeszcze nie miałem na treningu tak wysokiego tętna jak dziś, a przy okazji zaskoczyłem kopyta większą ilością powtórzeń.

(230)



2. Przysiady nogi wąsko, stopy równolegle 16-12-10-8
16x40/12x50/10x60/10x70/8x80/8x85
16x50/12x65/10x80/10x90
16x55/12x70/10x80/8x95

Zmęczenie trochę osłabiło skupienie, a zarazem czucie, ale progres jest. Czasem zdarza mi się lekko oderwać pięty, więc za tydzień zrobię z podkładkami.

(95)



3. Syzyfki 2x25
25xcc/25xcc
25xcc/25xcc
25xcc/25xcc

Rozmawiając z kamosem po tym ćwiczeniu miałem trudności ze skleceniem zdania złożonego. Czułem się jakbym był narąbany w trzy pupcie.

4. Uginanie leżąc stopy na zewnątrz 4x10
10x3 szt./10x4 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt.
10x3 szt./10x5 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt.
10x4 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt./4x9 szt.+6x8 szt.

Dałem sobie trochę czasu na odsapnięcie, wrzuciłem dwugłowe na patelnię i mocno je zwęgliłem.

(9 szt.)



5. Uginanie leżąc jednonóż 3x12
12x2 szt./12x2 szt./12x2 szt.
12x2 szt./12x1 szt./12x1 szt.
12x1 szt./12x1 szt./12x1 szt.

Resztkami sił, ale z dobrymi efektami.

(seria ostatnia)



6. Stretching tyłu ud 5x6 sek

Rozciągnięty jak należy.

7. Seria łączona: wypychanie palcami na suwnicy , wspięcia stojąc na maszynie 4x max
(90+kilka szt.)x max/(90+kilka szt.)x max/(90+kilka szt.)x max/(90+kilka szt.)x max

Do palenia i jeden dzień dłużej.


A po treningu piechotą do domu…



Zrzut :

Widzę, że ładnie idzie. Z ciekawości: ile masz wzrostu?

Ma 175 ( Było podczas zgłoszenia do projektu )