Trening na mase - FBW - do sprawdzenia

Witam, mam 17 lat, 186cm wzrostu i 68kg wagi. Chciałbym zacząć ćwiczyć na mase, mianowicie 3x w tygodniu te same ćwiczenia, na każdym 4 serie, w tym pierwsza rozgrzewkowa, przy każdej serii zwiększając ciężar i zmniejszając liczbe powtórzeń, czyli: 1 seria rozgrzewka każde ćwiczenie po 15 powtórzeń, 2 seria -||- po 12 powtórzeń, 3 seria -||- po 10 i 4 seria -||- po 8 powtórzeń.

Wcześniej ćwiczyłem 2 msc przy tych ćwiczeniach i były efekty przy byle jakiej diecie miałem 2kg/msc.

1) Przysiad ze sztangą na plecach 4x(15,12,10,8)
2) RDL 4x(15,12,10,8)
3) Wyciskanie na ławce prostej 4x(15,12,10,8)
4) Wiosłowanie 4x(15,12,10,8)
5) Wyciskanie w staniu 4x(15,12,10,8)
6) Podciąganie na drążku nachwytem 4x(12,10,8,6) - narazie jak dla mnie ciężkie ćwiczenie
7) na zmiane przy każdej sesji ćwiczeń, raz coś na łydki raz coś na brzuch. Na łydki wspiętki na palcach ze sztangą na plecach, na brzuch brzuszki a jakimś ciężarem w ręku(np talerz) 4x (15,12,10,8)

Posiadam sprzęt:
ŁAWKA MH-L015
STOJAKI MH-S001
Gryf (9,5kg) prosty 180cm
Stalowe talerze - 4 x 10kg, 2 x 5kg, 2 x 2,5kg, 2 x 2.25kg
Drążek - własnej roboty
Hantle 2 x 5kg - ale narazie nie będą potrzebne z tego co wyczytałem.

Na ćwiczenia przewiduje dni: Poniedziałek, Czwartek, Sobota - chodze do szkoły i niekiedy wracam po 18 i 20 do domu dopiero..

Czyli trening poniedziałek/czwartek/sobota/PIERWSZY TYDZIEŃ:

Zestaw A

Przysiady tylne 4x10
Wiosłowanie 4x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p
Military press 4x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 4x10p
Martwy ciąg klasyczny 4x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x12p

Zestaw A

Przysiady tylne 4x10
Wiosłowanie 4x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p
Military press 4x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p


Poniedziałek/czwartek/sobota/DRUGI TYDZIEŃ:

Zestaw B

Przysiady przednie 4x10p
Martwy ciąg klasyczny 4x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x12p

Zestaw A

Przysiady tylne 4x10
Wiosłowanie 4x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p
Military press 4x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 4x10p
Martwy ciąg klasyczny 4x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x12p

Ciężary będę zmieniał co 2 tyg 5 kg więcej.
itd.. na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Ćwiczenia na mase przewiduje przez 6 msc, będę ćwiczył na zasadzie 2 miesiące ćwiczeń i 10dni przerwy. W ciągu tych 6 msc nie zmieniać ćwiczeń na inne? Chodzi tu o nabranie masy

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskając na ławce prostej 72kg "

obciążenie robocze ( przysiad ? , martwy ? , wyciskanie ? )

co robiłeś przez te 2 miesiące ?

Nie mierzyłem sie, ale w przysiadzie robiłem do max 55kg, RDL ponad 65kg wezme. Ale to tylko wstępne wyniki, bd stopniowo próbował więcej

Przez 2 msc robiłem te ćwiczenia ale miałem słaby sprzęt, teraz kupiłem go troche i więcej ciężaru

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-01-20 16:47:49

Może być ?

Ten program jest dla typowego świeżaka by nieco przygotować organizm do wysiłku , skoro już z 2 miesiące trenujesz to spokojnie możesz rozbić na jakieś 2 proste zestawy i jechać dalej .

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

zerknij na ETAP 4

Wcześniej mi pisali, że jak chce szybko przybrać 2-4kg/msc to tylko ten trening co wyżej podałem mi pomoże

Że musi być FBW na wszystkie partie mięśniowe

Bierz gotowca z linku i nie marudź.

Dobra ;P Czyli tak:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5x10p
Military press 5x10p - czyli takie wyciskanie siedząc
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p - czyli tak?


Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p - tak?



Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p - czyli tak?


Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p - czyli tak?


Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p - o to chodzi? Nie da sie tego sztangą zastąpić zza głowy?


California press 5x12p - tak?


Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p - brak modlitewnika.. czym można zastąpić?

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Na zmianę.

Ćwiczę: Pon/Czw/Sob - czyli po każdym tygodniu zmieniam? mam zrobić w pierwszy tydzień 1-A/B/A, drugi tydzień 2-B/A/B i tak na zmianę? Strasznie dużo tych serii jest, jak w pierwszym tygodniu zrobię A/B/A po 5 serii każde ćwiczenie to ponad 1,5h zajmie. Za każdym razem mam robić tyle samo powtórzeń i na tym samym obciążeniu? czy na każdej serii zwiększając ciężar mam zmniejszać liczbę powtórzeń? I czy jak robie zestaw A to mam po kolei zrobić wszystkie ćwiczenia czy najpierw 5 serii jakiegoś?:P
PS: Jestem ektomorfikiem - podobno sie szybko regenerują mięśnie

Zamiast modlitewnika,chociażby uginanie ze sztangielkami.

Reszta się zgadza.

Ćwiczę: Pon/Czw/Sob - czyli po każdym tygodniu zmieniam? mam zrobić w pierwszy tydzień 1-A/B/A, drugi tydzień 2-B/A/B i tak na zmianę? Strasznie dużo tych serii jest, jak w pierwszym tygodniu zrobię A/B/A po 5 serii każde ćwiczenie to ponad 1,5h zajmie. Za każdym razem mam robić tyle samo powtórzeń i na tym samym obciążeniu? czy na każdej serii zwiększając ciężar mam zmniejszać liczbę powtórzeń? I czy jak robie zestaw A to mam po kolei zrobić wszystkie ćwiczenia czy najpierw 5 serii jakiegoś?:P

Zwiększasz obciążenie z serii na serie,trzymając się jednego zakresu powtórzeń.

Po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia,dopiero przechodzisz do kolejnego.

Czyli wyciskam na ławce 5 serii po 10 powtórzeń,Wiosłowanie 5x10p i przy każdej serii większy ciężar, licząc że pierwsza seria to rozgrzewka? Bo gdzieś czytałem żeby robić po serii każdego i dopiero zwiększać i druga seria wszystkich i zwiększyć ciężar ćwiczeń itd.. A co do tych ćwiczeń z zestawu A i B to na każdym z tych trzech dni mam robić całe A całe B całe A i po tygodniu całe B/A/B, i w każdym zestawie do każdego ćwiczenia 5 serii?