Test sponsorowany Masa z IHS 50/50 - obły, IGM, krisss_zaw - podsumowanie str 40 .

piątek, 18.01

rozgrzewka : rwanie na wysoko + wysokie, dynamiczne podciąganie na drążku (prawie jak sternum chin ups)

40 *3 +5
40 *3 +5
45 *3 +5
45 *3 +5

A1: wyciskanie leżąc, ultraszeroki chwyt, fat gripz (domowej roboty )
A2: wiosłowanie sztangą, fat gripz
minuta przerwy

65 *10 x9
65 *7 x1 (poprzednio 60*10 x10)

kilka minut przerwy na wypicie szejka

B1: przysiad tylny ATG, podwójne dno
B2: uginanie nóg na maszynie
minuta przerwy

A1: 87,5 *10 x10
A2: 17,5' *10 x4
15' *10 x7 (poprzednio A1 85 *10 x10 , A2 17,5 *10 x3 + 15 *10 x7)





Rozgrzewka na szybko - trochę głupio, ale cóż począć, spieszyłem się. Wyciskanie na początku z zapasem, zwolniony negatyw, jak najszybsze wyciśnięcie, a tu w 9 serii się zdziwiłem - zupełnie nagle zamiast mięśni masło ledwie zaliczyłem 10 powtórzeń. W ostatniej serii też przez pierwsze 5 powt. lajcik, po czym nagle zamiast muskli masło %-( Przysiady nawet lżej niż poprzednio, nie byłem już tak strasznie obolały. Dokuczały mi głównie spięte prostowniki
Na flimie przedostatnia seria.










dziś bez odżywek - musiałem opyerdolić 1,5kg indyka, którego zapomniałem podzielić na porcje przed zamrozeniem

I posiłek
8:00 - 10 jajec, pomidor, 50g masła, 5g o-3





II posiłek
11:00 2 jajca , 50g masła

III posiłek
16:00 200g ryżu paraboiled, indyk (ok 250g), kapusta pekińska, ok pół godziny przed posiłkiem 50g masła, 30g czekolady




IV posiłek
18:00 ok 100g indyka, 50g ryżu paraboiled, kapsuta pekińska


V posiłek
22:00 250g indyka, 200g ryżu paraboiled, kapusta pekińska , przed północą 5g o-3





creaplus 20g - rano, przed południem, przed i po treningu
bcaa plus 20 g proszku w trakcie treningu + 7,5g czystego BCAA z kapsów z innej firmy
glutamina iron horse - 20g w trakcie treningu
be power z biedry - 2 tabsy przed treningiem
chelat magnezu znanej firmy - 250mg przed snem
omega 3 - 5g, 65% EPA/DHA
rhodiola - ok 400mg w adaptogen/aniracetam mixie od Aylara + odrobina przed snem
bacopa - ok 400mg rano
aniracetam - 420mg rano
witamina C "spożywcza" - 2x pół łyżeczki dziennie: +/- 3g dziennie
witamina D3 - 10.000IU



Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2013-01-20 10:42:12

Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2013-01-20 10:42:45

Hej krisss_zaw, czy mi się zdaje, czy ciągle ten sam trening robisz ?

i cztery osiemnastki

prostatan - jeżeli chodzi Ci o to, że każdego dnia robię to samo - tak. mój obecny trening jest prosty jak budowa cepa, każdego dnia robię te same ćwiczenia. ale plan treningowy po 6 tygodniach się zmienił - najpierw robiłem "squat fixera" a obecnie "mass madness".
wprawdzie mój organizm już się przyzwyczaił do przysiadów z podwójnym dnem na dużym zakresie powtórzeń, ale już za jakieś 2-3 tygodnie wskakuję na trening na niższej ilości powtórzeń z przysiadami przednimi i MC rwaniowym. Obecny trening lecę tymczasowo, ze względu na sesję, pozatym czekałem na poradę od Wodyna. Głównym efektem, jakiego się spodziewam po mass madness to zwiększenie masy klatki, barków oraz oczywiście więcej siły w tych partiach, natomiast nie nastawiam się na mega efekty jeśli chodzi o przysiady, chociaż tutaj też powinno się nieco poprawić.

Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2013-01-20 13:13:55

Rozumiem, aczkolwiek nie mam pojęcia o tych planach treningowych Wyjaśniłeś mi założenia, jest ok. Ile razy w tygodniu taki trening był wykonywałeś? Nadal szukasz uczelni z której możesz wystartować w AMP TS? btw słyszałeś, że teraz będą też AMP w WL ?

poprzednio ćwiczyłem 2x dziennie 3x w tygodniu, obecnie 1x dziennie 3x w tygodniu. niebawem wracam do treningów 2x dziennie.
napisałem do "głównego" AZSu, i dowiedziałem się, że mogę jechać sam, uczelnia tylko musi dać mi legitymację AZS i potwierdzić przynależność akademicką.
słyszałem o AMP w WL, ale w ogóle się nie interesowałem, wyciskam tyle co przeciętny 17 latek po cyklu na kreatynie

Wrzucam łączony wpis z braku czasu przez weekend, praca + robienie projektów na uczelnię. Od jutra już regularne wpisy z filmami Mam nadzieję, że w miarę czytelnie wyszło



Piątek 18.01

Nogi

zielony - drugi cykl GVT
czerwony - pierwszy cykl GVT

-przysiad 10 serii po 6p [105 kg -zaliczone/95 kg- zaliczone ]
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie po 30p [100/110/120 kg]
-brzuszki z ciężarem 3 serie po 15p [15 kg]

Przysiady ładnie szły, mimo problemów już w drugiej serii przy ostatnich dwóch ruchach. Siła była przez 10 serii. Łydki dobiłem 1 serią z drop setem na maszynie (łącznie jakieś 60p). Zakwasy w łydkach przez cały weekend. Brzuch jak zwykle, na ostatkach sił.

Sobota 19.01

zielony - drugi cykl GVT
czerwony - pierwszy cykl GVT

SUPERSERIA 1:
-Pompki na poręczach 10 serii po 6p [15 kg -zaliczone/ 10 kg- zaliczone ]
-uginanie ramion na ławie skos 45 stopni 10 serii po 6p [16 kg -zaliczone/ 14 kg- zaliczone ]

SUPERSERIA 2:
-francuz sztangą łamaną stojąc 3x 10-12p [30kg]
- modlitewnik nachwytem łamana szeroko 3x 10-12p [20 kg]

Trening na szybko bo przypomniał mi się, że siłownia w weekend jest otwarta do 20 a nie 21 jak myślałem.. Jak zwykle przy superseriach, wyszedłem napompowany jak balon. Superseria 2 robiona bez przerw dlatego obciążenie stałe, ostatnia seria robiona po ciemku (chyba chcieli żebym szybciej skończył, nie dałem się i dokończyłem )


Poniedziałek 21.01

Cofka, 9 powtórzeń.

-wyc skos 10 serii po 9p [57.5 kg – niezaliczone/ 50 kg- zaliczone ]
-rozpiętki 3 serie po 10-12p [10/12/14 kg]
-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x10-12p [20/22/24 kg]

W ostatniej serii nie miałem już siły, mimo wydłużonej przerwy dałem radę zrobić tylko 7 ruchów, odłożyłem bo wiedziałem, że już nie dam rady wycisnąć.




Brak Iron Test’a i BCAA daje się we znaki. Mimo dłuższego snu niż wcześniej jestem zmęczony. Na treningu bez aminokwasów nie ma już takiej regeneracji. Mam nadzieję, że w tym tygodniu dostanę paczkę z tymi produktami.

Przed treningiem
Iron Pump- 20g

Po treningu
Pure Whey - 50g
Crea Plus- 10g

Dodatkowo
Omega 3- 9g
Vit D3 – 10 000U po śniadaniu
Chelamag 555g – 2 tabsy po treningu



Nie będę wypisywał co jadłem przez ten kilka dni bo byłoby to bez sensu, micha była trzymana w 100%. Wrzucam kilka zdj.

sony299

no bardzo fajnie kontrolujesz cięzar tak powinno być, czym ty nagrywasz te filmiki w HD , telefonem ? ;p

Brat nagrywa swoim telefonem;p

krisss_zaw

wypiska jutro, padam na ryj. chciałem się tylko pochwalić - waga 83,5 kg :D Wiem, retencja wody na kreatynie, ale i tak takiej liczby nie widziałem na wadze od dawna.

IGM - te jajka w śmietanie jakoś przyprawiłeś ?

Śmietana + musztarda + pieprz i sól

IGM ja tu tylko chyba wpadam poobczajac zdjęcia szamy ewentualnie podkraść przepisy

Hehe teraz kupuję mięso mielone bo mam z pewnego źródła więc mogę się bardziej pobawić- sosy, burgery itp.

to wrzucaj przepisy jak możesz jak nie tu to u mnie w dzienniku