Dlugoletni staż na siłowni i problem

Witam,
na miejscu przepraszam, ale nie za bardzo mam czas aby uzupełniać dane w profilu, więc zrobię to tutaj:

Wiek: 24
Wzrost 190
Waga : 91 kg
Staż : 4/5 lat
Dieta: ok 5000 cal/d / 200g białka dziennie

Nie pisałem nigdy na forum ponieważ wszelkie sugestie i informacje potrafiłem znaleźć WYSZUKIWARKĄ. TYm razem jest inaczej i musze niestety podejść do problemu personalnie...
Zaczynałem jako anemiczny szczypior, dzisiaj wyglądam już dobrze i zdrowo. Ćwiczę nieprzerwanie już chyba ponad 2 lata (jedna przerwa w związku z przetrenowaniem 2-3 tyg maxymalnie).
Rok temu dobiłem prawie do 100kg, później w związku ze zbliżającymi zawodami musiałem zbić wagę do 85 kg (poszło prawie do 80 bez ŻADNYCH problemów ku mojej rozpaczy)
Od 4 miesięcy dieta dopięta na ostatni guzik, systematyczny sen, treningi, praca dopasowana pod tryb treningów (siedząca, prawie nic nie robie lol), suplementacja okresowa ale bogata, żadnego kłucia w zad.

PROBLEM polega na tym, że pomimo mozolnego podbicia ok 11 kg w górę w ciągu tych 4 miesięcy ciężkich, systematycznych treningów raczej czystej masy mięśniowej, biceps nie urósł ani cm, a raczej zmalał ;d

Kiedyś łapska to był mój as atutowy, reagowały na trening świetnie i to na nich widzialem, że rosnę. Pomimo dużo lepszego dopieszczenia strefy kulturystycznej od tych 4 meisięcy nie rosną ani trochę.
Podkreslam chodzi mi o biceps, triceps przy mojej łapie to chyba teraz 3/4, dziwnie to wygląda...
Rok temu NAJLEPSZYM ćwiczeniem zwiększającym biceps była zwykła łamana sztanga stojąc z progresja ciężaru więc skupiłem się głównie na tym ćwiczeniu po raz kolejny
Obecny obwód: 38 cm +/-

Przedstawię w skrócie treningi jakie wykonywałem:
ok 40 dni zwykły trening split ukierunkowany na mase 3x w tyg.
2 min przerwy
Siła bardzo w górę, cm łapy nic a nic.
Ćwiczenia jakie wykonywałem na biceps:
łamana sztanga stojąc 12-10-8
suplinacja z hantlami 12-10-8 inny tydzień Młotkowe 12-10-8

Później zmieniłem trening na degresję ciężaru aby jakoś zaskoczyć organizm, bo czułem, że postępy nie sa już tak duże.
O dziwo zadzialał rewelacyjnie na ciało oczywiście oprócz łap:D (polecam od czasu do czasu). Zmniejszyłem przerwę do 1 min 20 sekund,.

ok 40 dni trening na masę z degresja ciężaru
ćwiczenia na biceps:
łamana sztanga stojąc: (maxymalnie ile dam rade najcięższym ciężarem) czyli ok od 6 do 10 - 10 -12
suplinacje/młotki tak samo

Po paru tyg, stwierdziłem, że moje bicepsy wogóle nei reagują na treningi więc stwierdziłem, że musze je jeszcze bardziej dopierniczyć. Tak więc zamiast 6-7 powtórzeń w treningu zaczał wykonywać 9 a czasem nawet 11 wtedy wygladało to tak:

sztanga łamana stojąc od 6 do 10 - 10 - 12 (czasem zmiana na hantle)
Modlitewnik ze sztangą 8 -10 -12
Młotki ALBO suplinacje ALBO na kolanie ALBO na wyciągu 8-12-12
Dołożyłem super-serie wymęczające...

DALEJ NIC :D

Zaczyna sie piąty miesiąc. Od tygodnia zmieniłem trening na FBW żeby sprawdzić czy częstsze treningi na biceps (czyl co 2 dzień) coś zadziałają.
Obecnie ćwicze trybem A, B oraz C ponieważ przy FBW potrafi mnie szybko złapać stagnacja całego ciała waląc jeden rodzaj treningu. Nie będe dokładnie rozpisywał wszystkich 3 treningów ale na biceps też będa się różnić min.
1 dzień lamana stojąc 12-10-8 / młotki 12 - 10 -8
2 dzień hantle z suplinacją 12- 10 -8 / modlitewnik 12 - 10 -8
3 dzień młotki siedząc na ławce skośnej 12 - 10 -8 / wyciąg - 2-3 serie ile dam radę.

Macie jakieś sugestie? Zastrzeżenia? Propozycje?
Moje biedne bicepsy proszą o pomoc!

I błagam nie piszcie mi, że za bardzo je katuje i to przez to nie rosną, ponieważ sprawdzałem to i na lekkim, średnim i cięzkim treningu, rzadkim, częstym a teraz maksymalnie częstym:P

Robiłem powtórzenia wymuszone, superserie z tricepsem, przy splicie biceps łączyłem z klatką, w inym miesiacu z plecami, w innym tylko ramiona.
Nic a nic:)
Bardzo nie chce się kłuć, ale czy mam inne wyjście? Znajomi mówią, że osiągnąłem już maksimum organizmu jakie mogę zrobić na czysto jeśli chodzi o biceps.

Z góry dziekuję za pomoc!
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Koney w dniu 2013-01-20 13:28:09

BTW. dacie rady odpowiedzieć bez ankiety? Ponieważ nie za bardzo obecnie mam jak się mierzyć bo klientów spłoszę:)
Komputer mam w serwisie pewnie do środy (wtedy najwcześniej udało by m]i się uzupełnić ankietę) jedynie laptop służbowy i to tylko w pracy.

Zmieniony przez - Koney w dniu 2013-01-20 13:35:43

Polecę Ci, nie jako plan dokładnie dla Ciebie, ale może się zainspirujesz moim (czyli na oporne bicepsy).
Drag curl ok.10pow x5

Na ławce skośnej uginania z PEŁNĄ supinacją, po zmęczeniu jeszcze 6-8 powtórzeń młotkowo. x 4
(Hantle trzymam nie centralnie lecz tuż przy końcu talerza. Tak, że dotykam kciukiem talerza. Wtedy trzeba większego skurczu bicepsa żeby dokręcić supinację)

Wyciąg górny, stojąc ściągasz go za głowę, zginając przedramiona.
x3 mały ciężar

Potem przedramię. I na treningu pleców podciąganie chwytem neutralnym do mostka.

Tylko pamiętaj że, to jest mój trening nie Twój. Może któreś z tych ćwiczeń pobudzą Twój biceps. Pewnie to za dużo serii było by dla Ciebie.
pzdr

jak możesz to załącz jakieś filmiki ktore pokazałyby jak w istocie wygląda ów trening bicepsów...

jesli kiedyś rosły a teraz nie rosną to oznacza najprędzej, ze trenujesz je inaczej- choćby i trening wydawał się taki sam...

mozliwe też że w jakiejś mierze budujesz sobie barierę prychiczną ktora ów rozwoj bardzo upośledza.

prawdopodobnie wpadłeś w owo błędne koło- błedy w "fizycznym wykonaniu" które są niejako skorelowane z owymi "błedami psychologicznymi"...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-20 20:25:22

Na temat obecnego FBW się nie wypowiadam - bo treningiem trzeba jakiś czas potrenować żeby zobaczyć czy zadziała. Ale ten wcześniejszy split o którym pisałeś - to moim zdaniem biceps był niedotrenowany a nie przetrenowany.

Dla mnie na biceps jest prosta zasada. Chcesz żeby rósł to go trenuj - dosłownie. Klasyczne 12 serii na tę partię w zupełności wystarczy. Z tym że ja bym zrobił na Twoim miejscu np. 8 serii zwykłego najprostszego uginania ze sztangielkami lub prostym gryfem stojąc (te 8 serii nie obejmuje wcześniejszej rozgrzewki 1-3 serie na tym właśnie gryfie, w zależności od tego czy zastosujesz progresję ciężaru czy jeden ciężar a bardzo dużo powtórzeń). Do tego 4 serie np młotków i dość. Jeśli uznasz że jest za słabo to na koniec weź umiarkowany ciężar na prosty gryf i jedź aż padniesz, 18 - 32 powtórzenia.

Dodatkowo z moich obserwacji - biceps nie lubi przerw w treningach. Lepsze od przerw są treningi przejściowe kiedy dajemy sobie tydzień lub dwa luźniejszego treningu z innymi ćwiczeniami, innymi obciążeniami itp. Po drugie biceps lubi dużo powtórzeń - szczególnie to ważne dla osób początkujących. W Twoim przypadku klucz do jakiegokolwiek sukcesu to może być właśnie dołożenie powtórzeń - 12-18 i będziesz czuł wreszcie ten mięsień. Ponadto gryf łamany na dłuższą metę w wielu przypadkach ma działanie bardzo stagnacyjne - co wynika z monotonii - dokładnie ciągle ten sam uchwyt / rozstaw dłoni, przy którym organizm uczy się oszukiwać, żeby się nie napracować jednym konkretnym mięśniem a kilkoma na raz. Wszelkie supinacje, propionacje i wariacje techniczne w ćwiczeniach bicepsów są raczej przeznaczone dla zaawansowanych trenujących doskonale czujących pracę tego mięśnia - skoro Tobie zależy na masie ogólnej to daruj sobie je. Skracanie przerw między seriami też nie koniecznie ma sens - jeśli okupione jest spadkiem na pysk ciężaru i ilości powtórzeń. Także lepiej odpocząć nawet 120-180 sekund, ale zrobić w kolejnej serii 12 czy 15 powtórzeń solidnym ciężarem, zamiast 8. No i to co zawsze powtarzam wszystkim - biceps trzeba się nauczyć czuć. Inaczej nic porządnego na łapie nie urośnie. Trening wszystkich małych mięśni bazuje na ich doskonałym czuciu (dużych zresztą też, ale w przypadku tych mniejszych jest to jeszcze ważniejsze).

Ostatnio trenowałem właśnie z takim początkującym zawodnikiem. Niby trenuje już prawie 2 lata, ale po treningu ze mną sam powiedział ze jeszcze takiego ognia nie miał na bicepsach nigdy. A ja po prostu kazałem mu robić więcej powtórzeń i zamiast łamanego gryfu dałem prosty w uchwycie dłoni na szerokość barków. Zero jakiejś filozofii a zadziałało. No i u mnie jak miał zrobić w jakiejś serii np. 12 powtórzeń to choćby po 10 miał dość to musiał powalczyć ze sobą i dobić do tych 12.

Moim zdaniem po prostu jeszcze nie odkryłeś jak prawidłowo ćwiczyć biceps - stąd te problemy. Warto też pomyśleć nad techniką - bo to również klucz do jakiegokolwiek wzrostu i siły i obwodów.

Także powodzenia


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-01-21 10:07:27

Wszystko prawda to co wyżej. Więcej serii w podstawowym ćwiczeniu i biceps ruszy. Poza tym podejrzewam, że za słabo ćwiczysz mięśnie ramienne, które są ciężarowym potworem i są cholernie wytrzymałe. A mają do powiedzenia w obwodzie ramion dużo więcej niż same bicepsy. Kolejna kwestia : skoro przytyles 11kg w krótkim czasie to zapewniam Cię, że z tego masy mięśniowej może być kilka kg, co i tak wydaje się dużo, a więc nie jesteś zaawansowanym tylko w gruncie rzeczy początkującym.

Dziękuję wszystkim za zainteresowanie i odpowiedz, lecą sogi.

Cergi, dzisiaj zrobiłem ten trening, biceps zostawiłem na sam koniec. Przyznam dobrze katujące. Polecasz robić tylko ten zestaw na biceps przy FBW czy jednak mieszać z innym zestawem A, B , C

nightingal, przeanalizowałem wszystkie porady, bądź pewien, że z nich skorzystam, tak więc wielkie dzięki:)

Antos098, twierdzisz, że 11 kg w 4 miesiące to dużo po sporej redukcji, przerwie, dopiętej diecie, systematycznych treningach i ku mojej głupocie bardzo drogiej i bogatej suplementacji? Mam porównanie moich znajomych którzy potrafili przydupić jeszcze więcej, nie kłując sie. Przypominam jak wyglada moje obecne życie: prawie zero aktywności (innych sportów już nie trenuje) oprócz siłowni, dodatni bilans kaloryczny 7 dni w tygodniu, systematyczne treningi, minimum 8 h snu w dokładnie tych samych godzinach, fortuna wydana na dietę i suple. Co do kg mięsni w kg masy to masz całkowitą rację, opieram się jedynie na badaniu poziomu tłuszczu łapiąc się za bebol, kaloryfera już tak dobrze nie widać, ale wybitnego dramatu nie ma. A stopień początkującego wnioskujesz po moich laikowych pytaniach czy po masie którą nabrałem?:d Myślisz, że gdybyś Ty zrzucił prawie 20 kg, połowa z tego prawie przez pół roku była by dla Ciebie tak trudna do zrobienia? Odbiore kompa z serwisu to chyba jakieś foty wrzuce aby gooslownym nie być hehe, w każdym bądz razie dzięki za rady:]

Sogi dla wszystkich

Zmieniony przez - Koney w dniu 2013-01-21 14:37:42