Dieta na mase - do oceny

Witam mam 17 lat, 186cm wzrostu i 68kg wagi, mam zamiar ćwiczyć 3x w tygodniu te same ćwiczenia (FBW- na wszystkie partie mięśniowe.) Poniżej ułożyłem dietę, problem jest z tym, że chodzę do szkoły i niekiedy wracam dopiero po 20 do domu..dlatego będę nosił to główne danie w pojemniku i jadł w szkole.
A dieta wygląda następująco, narazie na 1 dzień:

ŚNIADANIE:
Jajecznica z 3 jaj z pomidorem (150g), 80g chleba ciemnego, 20g rodzynek

Obiad(w szkole)/ przed treningiem:
Duszona pierś z kurczaka (250g), ryż brązowy (100g), 1 łyżka oliwy z oliwek (15ml)

Po treningu:
150g duszonej piersi z kurczaka, 70g białego ryżu / 300ml wody z 2 łyżkami miodu (30g), 2 banany

Podwieczorek:
Makaron(80g) z tuńczykiem(60g), 1 łyżka oliwy z oliwek (15ml), 20g rodzynek, 30g orzechów włoskich

Kolacja:
70g sera twarogowego półtłustego, kanapki chleba ciemnego graham (80g), 250ml mleka, Jabłko

Razem:
Białko: 182,15
Tłuszcz: 94,74
Węglowodany: 375,45
Kal: 3130,01

Moje zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1817.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3134.95
Węglowodany 55% 1724.22kcal = 431.06gram
Białko 15%% 470.24kcal = 117.56gram
Tluszcz 30% 940.48kcal = 104.5gram

Ciężko jest z węgl. nwm czym je zwiększyć;/

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-01-19 21:26:26

1 posiłek. Chleb pełnoziarnisty
2 posiłek. możesz dodać warzywko
3 posiłek. Zrób sobie koktajl z tych bananów i miodu a jak wrócisz do domu to ten posiłek + warzywa
4 posiłek. ok ale ten tuńczyk zamień na coś innego + dodaj warzywa
5 posiłek. mleko na noc nie jest konieczne, tłuszcz by się przydal + warzywa

Możesz trochę białko podwyższyć, gdzie chcesz czy to dołożyć twaróg na noc czy mięso w ciągu dnia czy ryby...

a Teraz?

ŚNIADANIE:
Chleb graham (100g) szynka drobiowa (60g), pomidor (120g), rodzynki (20g)

Obiad(w szkole)/ przed treningiem:
Duszona pierś z kurczaka (250g), ryż brązowy (100g), 1 łyżka oliwy z oliwek (15ml), gotowana marchew(200g)

Po treningu:
150g duszonej piersi z kurczaka, 70g białego ryżu / koktajl z miodu (30ml) i bananów (230g)

Podwieczorek:
Makaron(80g) z jabłkami (250g), 20g rodzynek, 30g orzechów włoskich

Kolacja:
90g sera twarogowego półtłustego, chleb ciemny graham (80g), 1 łyżka oliwy z oliwek, Jabłko (200g)

Suma:
Białko: 179,74
Tłuszcz: 84,38
Węglowodany: 404,23
Kal: 3134,12

Zapotrzebowanie:
Post wyżej podałem

szynka do wymiany. Mozesz dac inny rodzaj miesa lub po prostu na sniadanie zjesc jajka w jakiejs postaci...omlet, jajecznica... Dobij tluszcze do 100 nawet, w kolacji ta lyzka oliwy troche malo i po treningu mozesz troche dac. Ogolnie nie jest zle ale warzywa dodaj. Bilans BTW i kalorie wygladaja sensownie

ŚNIADANIE:
Jajecznica z 3 jaj, 80g chleba graham, 20g rodzynek
bd?
Do kolacji moge wrzucić nawet 3 łyżki jak potrzeba.


Po 20.00 wrzuce rozpiske na 4 dni następne

Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-01-20 16:09:17

elitdaros

ŚNIADANIE:
Jajecznica z 3 jaj, 80g chleba graham, 20g rodzynek
Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-01-20 16:09:17

Osobiście wolałbym tu dać więcej chleba i warzyw,a wyrzucić rodzynki(w kwestii smaku). Chyba,że Tobie tak odpowiada to ok

Pozbyłbym się z diety miodu(prostych węglowodanów masz już i tak dużo w diecie),a w miejsce miodu zwiększyłbym ilość ryżu po treningu
Na kolację myślę,że smakowo bardziej odpowiednie byłoby warzywo zamiast jabłka

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-20 16:30:57

No to teraz inne dni, bd układał i na bieżąco dodawał post.

WTOREK:
Dzień bez treningu:
Śniadanie: Płatki kukurydziane 70g, mleko 400ml, jabłko(ok. 200g) - czytałem że kukurydziane i mleko można na śniadanie

Obiad(w szkole): Duszona pierś z kurczaka (250g), ryż brązowy (100g), łyżka oliwy z oliwek (15ml), ogórek (150g)

Podwieczorek: Duszona pierś z kurczaka (100g), 100g pomidora, 250g ziemniaków, łyżka oliwy z oliwek(15ml), 50g ogórka

Kolacja: Ryż biały (100g), 250g jabłek, łyżka oliwy z oliwek(15ml)

Przed snem: Wafle ryżowe (40g), szynka z indyka (60g), pomidor (50g) łyżka oliwy z oliwek (15ml), 10g pestek z dynii, 20g rodzynek, 20g orzechów włoskich

Suma:
Białko: 148,30
Tłuszcz: 101,72
Węglowodany: 346,20
Kal: 2919,74

Czytałem, żeby nie jeść codziennie jajek i sera białego, max 5x w tygodniu ser a jajka co drugi dzień. Ryż można jeść codziennie? Nie szkodzi to?

Środa:
Dzień bez treningu.
Śniadanie: 2 jajka na miękko, 100g chleba graham, 10g pestek z dynii, 10g orzechów włoskich, jabłko (ok. 200g)

Obiad(w szkole): 200g dorsza, 100g ryżu brązowego, łyżka oliwy z oliwek(30ml) pomidor (150g)

Po szkole: 100g dorsza, 100g chleba graham, 150g ogórka, oliwa z oliwek(15ml)

Podwieczorek: jogurt naturalny 180g, jabłko(ok. 200g), 30g rodzynek, pomarańcze (ok 300g)

Kolacja: 50g wafli ryżowych, 50g twarogu półtłustego, 40g szynki z indyka, 50g pomidora. 10g orzechów włoskich, łyżka oliwy z oliwek(15ml) 30g chleba graham

Suma:
Białko: 127,15
Tłuszcz: 113,89
Węglowodany: 303,63
Kcal: 2767,89

Coraz mniej tych kalorii Ci wychodzi
Co do tych dwóch następnych dni to kukurydziane płatki odpadają-możesz je zastąpić kaszą jaglaną/makaronem/ryżem/owsianymi
Oraz szynkę zastąp mięsem/rybą/twarogiem

:P a twaróg i ryż można jeść dzień w dzień? nie szkodzi tak często spożywany ?

można tylko zależy w jakiej ilości,im bardziej urozmaicasz tym mniejsza szansa na niedobory pokarmowe