masa

witam od poniedziałku rozpoczynam cykl na nitro energizer i cm3 i moim priorytetem jest powiększenie bicepsa,podbicie cm.O to mój trening:
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6
- rozpiętki w bramie 3x12,10,8
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8,6
- Martwy Ciąg 3x10,8,6
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,6
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Piątek
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10,8,6
-pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12,10,8
2.Kaptury
-szrugsy 4x12
3.Nogi
-przysiady 3x10,8,6
-hack przysiady 3x10,8,6
Czy ten trening da mi oczekiwane efekty w postaci masy i powiększenia bica.Możecie mi coś poradzić w stosunku powiększenia bicepsa

śmiało dorzuć jeszcze jedno cwiczenie na bicka : jadnorącz modlitewnik albo w podporze o kolano uginanie

Porównaj sobie wielkość chociażby bicepsa do całych nóg(czwórki/hamstringi/łydki/pośladki + kilka innych sporych mięśni),następnie porównaj ilość ćwiczeń i sam odpowiedz sobie na pytanie,czy plan jest dobry......

nie zdążyłem edytować.

Dodaj na łydki jakieś wspięcia, coś na dwugłowe.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-18 21:24:27

Ja ci moge powiedziec jak ja robie. 4serie po 12 powtorzen
1. Sztanga łamana
2. leząc na ławeczce skosie gornym (nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa)
3. o kolano
4 mlotki

W ciagu tygodnia 1cm w bicu mi weszedl ale bralem bialko i kreatyne do tego

a moge np tric lub bicek robić 2x w tygodniu 1x mocno,2x lżej?????

Plan tragedia , a kolegę "Mat_thew" z takimi radami proszę o nie wypowiadanie się .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem,nie sprawdzałem,90kg "

nie interesuje nas max , a jedynie obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

60kg,100kg=80kg,70kg,65kg serie

w takim razie prosty split z samymi podstawami i jeśli 3 dni treningowe to podział na ruchy typu push/pull/leg a jeśli chcesz rozbić na 4 dni treningowe to podziel góra/dół lub zwykłe push/pull .

w każdy wypadku skupiasz się na podstawach a priorytetem są partie NOGI i PLECY .

ten split będzie dobry sam mi go kiedyś polecałeś i dał dobre efekty

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p