Masa , dużoooo masy *__* !

pn-brak
wt- Barki + biceps
śr - brak
czw - nogi + brzuch ( górne i dolne partie )
pt- brak
sob- klatka + triceps
ndz- plecy + przedramię + brzuch ( skośne mięśnie )

Barki+Biceps

Barki

Push press 4x10-8
skręty naprzemian stronne na wysokości oczu 3x10-8
tyły w opadzie 4x8-6
wyciskanie hantli 3x10-8
hantle wzdłuż tulowia 2x12-8

Biceps

Sztanga szeroko podchwytem 4x10-8
hantle młotkowo 3x10-8
sztanga wąsko podchwytem na modlitewniku 2x12-8

nogi + brzuch ( górne i dolne partie )

Nogi

Przysiady tylnie 5x8-6
Prostowanie nóg na maszynie 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5x8-6
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Brzuch

Skłony na ławeczce skos ujemny 4x20-15
spięcia odwrotne z ciężarem w nogach 4x20-15
ściąganie linki wciągu 2x15/12-8

Klatka+triceps

Klatka

pompki na poręczach 5x8-6
Sztanga poziomo 4x10-8
[seria łączona] wyciskanie hantli skos dodatni + rozpiętki 3x10-8
sztanga skos dodatni 3x10-8
przenosy 2x12-8

Triceps

Francuz oburącz 4x10-8
wyprost ręki w opadzie tułowia 3x10-8
prostowanie na wyciągu 2x12-6

plecy + przedramię + brzuch ( skośne mięśnie )

Plecy

wiosłowanie sztangą 3x10-8
wiosłowanie hantlem 4x10-8
Martwy ciąg 4x10-8
wiosłowanie końcówką 3x10-8
wyciąg górny szeroko z przodu 2x12-8

Przedramię

podwijanie nadgarstków ze sztangą tyłem 4x10-8
unoszenie nadgarstków z hantlem w poprzek ławki 3x10-8

brzuch (skośne mięśnie brzucha)

przenosy ciężaru nogami ze strony na stronę w leżeniu 4x15/12-8
skłony tułowie naprzemianstronne na ławeczce skos ujemny 3x15/12-8
kółeczko 5x8-6

Ok zmotywowałeś mnie do tego by coś kombinować z tym drążkiem. :)
nie ma za co :) Pomoc jedynie z Twojej strony ! :)

najpierw wklej ankietę

a to obwody z ankiety mają pomóc w ustaleniu tego czy ćwiczenia są prawidłowo dobrane ustawione itp.

?

dawaj ankietę albo temat zbędny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kosmek
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad rok ( po przerwie )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 126x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 60x7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 66x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : brak

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : brak

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masówkę duże partie 4 ćwiczenia małe partie 2 ćwiczenia. każd ćwiczenie 3 serie ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu to zawsze 12-12-10 na dużych ciężarach z ciągłym progresem. trening robiony przez około pół roku.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kości prawego śródręcza ( uraz ze sztuk walki )
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bral

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Poręczę, ławka rzymska do brzuszków, modlitewnik, wyciąg górny i dolny, maszyna do nóg ( prostowanie i uginanie ), kratownica, kółeczko

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak diety
PODAZ KALORII: brak diety
ILOSC BIALKA NA KGMC: brak
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: brak
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: brak

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zarys https://www.sfd.pl/masa,_dużooooo_masy_*__*_/_Dieta_-t912344.html
PODAZ KALORII NA START: około 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

67 w pasie i 97 w biodrach ?? :O

w pasie 91 sory nie wiem jak wkradł się ten błąd. Ankieta już dodana otrzymam porady i opinie :)?

chyba dział dla zaawansowanych był od stażu 2 lata,
masz gdzieś podstawowe ćwiczenie jakim jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem? czy po prostu przegapiłem?

Podciąganie to podstawa, różne chwyty zresztą.

Staż roku po przerwie pół rocznej przedtem było jeszcze ponad 1,5 roku :)
Co do drążka wiadomo ćwiczenie podstawa, niestety muszę ubolewać gdyż siłownia jest domowa a konstrukcje ścian, ani sufitu nie pozwalają na wwiercenie i przymocowanie owego sprzętu, a co dopiero zawieszeniu się na nim..