Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

aero 40min



Dieta:
2806kcal 205/146/171 btw







Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-01-16 18:26:51

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10
15, 17, 17,5 , 19, 20kg






Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
15kg



Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
5, 4,5, 4,5kg



Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
17kg



Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
14,5kg



Odwrotne pompki
5x8,8,8,7,6



Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
4x10
12,10kg



Uginanie młotkowe
3x10
5kg



Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
10kg




W ćwiczeniach na bajgla starałem się nie uginać zbyt mocno.

oki,
Wycisk zza karku - kiedy odkładasz i kiedy zabierasz to zawsze z ciała tj. podchodzisz pod stojaki, zabierasz ją na barki i z barków w górę, a nie tak jak teraz - z przodu, przełożenie przez głowę i dopiero ląduje z tyłu. Więcej ciężaru, bez cackania bo technicznie już wytrzymasz.

Podciąganie sztangi - złap nieco szerzej, więcej ciężaru, bo to nic nie waży.

Odwrotne rozpiętki - powiedzmy, że liżesz ten tył barków. Przespaceruj się do dziennika Thebilla i zobacz jak powinny wyglądać odwrotne rozpiętki.

Uginanie ramion ze sztangą - prostuj ramiona zawsze do końca

Modlitewnik - ok

Francuz - śmiało więcej ciężaru, ok

Odwrotne pompki - nogi połóż na czymś wyższym, najlepiej jakby nogi były wyżej niż głowa. Możesz je położyć na modlitewniku u góry

Młotki - cackanie się, więcej ciężaru

Uginanie nachwytem - ok, też możesz coś dodać.

Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10
50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12



Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12
40kg



Syzyfki
3x20



Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8
7, 7,5, 9, 10, 12kg



Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
40kg
Wolny negatyw, aby wyczuć dwójki.



Wspięcia na palce stojąc
6x12
52kg



Wspięcia na palce siedząc
3x max
20kg





Dieta:

aero 45 minut

Dieta:

jeszcze wiele wody w Wiśle upłynie nim zakumasz....

Przysiady - kto Ci każe stawać tak szeroko? sam przecież czujesz, że robisz 1/4 ruchu. Szerzej niż biodra, lekko szerzej. Wcale nie masz stabilizacji, wszystko wstajesz grzbietem, porażka.

Klatka wypchnięta, głowa prosto, łopatki ściągnięte
Stajesz nieco szerzej niż linia bioder
Najpierw się uginają biodra, następnie kolana nie robiąc przy tym załamania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Spokojnie Twoje uda są w stanie wstawać 100kg w serii, ale pieprzysz to po całości technicznie.

Hack-przysiady - nie wiem co wyprawiasz. Po co pchasz te biodro do tyłu? czy to martwy ciąg? po prostu po linii prostej w dół - cała filozofia na prawdę.

Klatka wypchnięta, łopatki ściągnięte, głowa prosto.
Sztanga jest trzymana pod linią pośladków
Uginają się same kolana przy wyprostowanym tułowiu (pionowym)
NIE UGINAMY BIODER W TYŁ, BO PRZESZKODZĄ CI POŚLADKI BY POPRAWNIE WYKONAĆ ĆWICZENIE.

Syzyfki - głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, a nie przyklejona do klatki. Łamiesz się biodrach robiąc garba.

Klatka wypchnięta, łopatki ściągnięte, głowa prosto nieruchomo
Ręka podporowa oparta bokiem do tułowia, minimalnie ugięta, z kolei druga ręka na biodrze.
Ruch zaczynają kolana i TYLKO KOLANA poprzez migrację w przód poza obrys stóp. Biodro jest nieruchomo.

Uginanie i martwy - względnie ok, może jakieś szczegóły, które i tak nie mają teraz znaczenia.

Łydki ok.


Czekam na pomiary ciała itp, bo jak dalej będzie szło tak opornie z techniką, to będziemy musieli Cię wrzucić na większy tonaż ćwiczeniowy przy obciętej objętości ćwiczeń.

Waga: 86,5kg (-0,5kg)
Łydki: 40cm (+0,5cm)
Udo (l/p): 59,5/60cm (bz/-0,5 )
Biodro: 99cm (-1cm)
Pod pępkiem: 86,5cm (-1cm)
Nad p.: 80cm (-1cm)
Klatka: 96cm (+1cm)
Barki: 115cm (+1cm)
Bic(l/p): 31/30,5cm (bz)
Przedramie: 28,5cm (+0,5cm)

Dokładamy węglowodanów.
Dodajesz każdego dnia po 15g przez okres 5dni:
1 dzień 15g
2 dzień będzie to już 30g
3 dzień 45g
4 dzień 60g
5 dzień 75g

W przybliżeniu wtędy będziesz miał 240g węglowodanów, zwiększamy kaloryczność o 300kcal.

aero 40 minut


Dieta:

Grzbiet:

Martwy ciąg 5x10 (progresja)
60,65,70,75,80kg 30kgx12 x2 w.up
Chyba ten sam błąd co w przysiadzie. Nie uginam najpierw biodra? Do tego obiłem lekko kolana.



Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x10NEG



Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8
35,40,45,50kg
+Szrugs w ostatnim powtórzeniu .



Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
3x12
30,30,35kg