Dziennik Golombex.

Dzięki panowie za komenty, łapy postaram się nadgonić :]

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5
65x10/80x10/95x10/110x10/115x6





Kilka błedów niestety:

"Ogólnie nie jest źle.

Nie wiem czy to widzisz, ale rozdzielasz pracę nóg i prostowników- najpierw wstajesz nogami, potem ciągniesz plecami; dużo bardziej widoczne jest to w negatywnie. Robiłeś wcześniej rdl? Bo to wygląda jakbyś przenosił nawyki z tego ćwiczenia na klasyka. Postaraj się to lepiej skoordynować, bo później za mocno ciągniesz plecami i Cię buja, tracisz równowagę.

Do tego wydaje mi się, że nie wciągasz po dole uda. Jak z retrakcją łopatek na koniec? Przeprostu nie ma, ale nie widzę czy są ściągnięte elegancko"

Komentarz Pandarka z działu doradców.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5
ccx8/2,5x6/5x5/5x4/ccx6

MC zabrał trochę siły przez co nie dodałem do 4 serii, muszę kiedyś nagrać ale wydaję mi się że podciąganie idzie mi dobrze.

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8
27x12/30x12/32x10/35x8

Ładnie weszło, nagrałem ale chvja widać ciemno jak w dvpie(ustawiłem pod kątem i światło padało prosto na telefon.. )

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9
25x15/30x12/30x12

ok, chociaż muszę bardziej popracować łopatką, z rozciągnięciem nie ma problemu

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15
20x15/22x15/22x15/22x15

Ok zwiększyłem ciężar 20 wydawało mi się za lekkie xD

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15

Pompa prostowników prze okrutna

Aero: orbiterek 15 min, intensywność różna(program ustawiłem)
Bieżnie zajęte -_-

Obolałość mięśni po treningu cholernie duża!! po za tym: doms'y na klacie i nogach... ;d a jutro pewnie w plecy wejdą i to spore :d




- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułki przed treningiem

Wrzucam 2 kapsy tauryny, kreatyna już powoli się rozkręca



Micha dzisiaj luźniejsza(odpocząłem od placka x], domowy obiad to 3 posiłek gramatura na oko ;p), jutro dnt.

DNT. Jutro braki, bicepsy i przedramię :]



- Kreatyna monohydrat - 5g



Jutro posiłki mi się przesuną i nie zjem pierwszego posiłku rano bo idę na badania na których muszę być na czczo ;o

chvjowy dzień i niezbyt udany trening. Wstać musiałem po 6 i po wstaniu bez jedzenia na badania wstępne. Przez te badania cały dzień się yebnął. ;d

Barki, biceps, przedramię

Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7
5/5/7/7+5

Rozgrzałem się(dzisiaj bez orbiterka - błąd) i zacząłem robić, 5kg zrobiłem koło 20 powtórzeń co jest w chvj mało, potem 7kg i zaczęły się schody ledwo co robiłem po 10 powtórzeń...

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8
17x10/20x10/22x10/25x6

Siłowo ok, technicznie nie wiem postaram się nagrać następnym razem.

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14
5x15/7x14/7x14/7x14

Jedno z dwóch ćwiczeń, które wyszło bdb. Palenie przednich aktonów wielkie.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18
10x20/10x20/10x20

Drugie bdb ćwiczenie, fajnie weszło w tylny akton, lekko poprawiłem technikę sugerując się filmikiem z dziennika decembera.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8
25x12/30x12/35x10

bez szału.

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12

ok.

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/20x16

Dołożyłem i udało się zrobić 16 powtórzeń w 3 serii.

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

kur.a ciężko jak japyerdole

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga)
7/7/7/7(sztangielka)

dzisiaj sztangielką, fajnie paliło, bez przerwy 4 serie.

Aero 15 min: bieżnia 9km/h

Dzisiaj fajna laska była aż chciało się biegać ;d



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem



Przez te badania cały dzień się rozyebał.... pierwszy posiłek o 10:20(4h po przebudzeniu), tak mnie ssało w tej przychodni że masakra. No i nie wcisnę już w siebie piątego posiłku(został mi jeszcze 4 posiłek).

Wpis dla powiadomek, bo i tak widzę jak ćwiczysz ;)

spoko i dzięki bo pomoc się przyda :]

http://www.ankiety.sfd.pl/Main/Ankieta/23

Nie krępować się głosować ;d

Czeka mnie jeszcze trening piłki nożnej ok 80min.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed po treningnu
- SFD Econo V2 - 30g po treningu



Nie chciało mi się dzisiaj gotować, stąd chleb :P
Spróbowałem dzisiaj bardzo fajnego miksu owoców morza. Ogólnie szału smakowo nie robią(zwykłe gotowanie w wodzie) lepsze zapewne będą w sałatce lub jakimś sosie na bazie jogurtu :]







Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-01-16 17:49:01

Dzisiaj w ruch poszły nogi, trening wyszedł zayebisty nogi zmasakrowane!! Na początku treningu miałem wątpliwości czy będę miał siły na trening nóg(po wczorajszym treningu piłki przywodziciele całe obolałe), do tego zmęczenie i lekkie rozdrażnienie ale pomyślałem sobie że nie mogę dać dvpy i muszę zrobić dobry trening i tak się stało. NO PAIN NO GAIN tak sobie powtarzałem :] i podziałało ;d

Przysiad przedni 4-6x8-12
40x12/50x12/55x12/60x10/65x10
45x10/50x12/55x10/60x10/65x8
40x12/45x12/50x12/55x12/55x12

Najcięższa była... pierwsza seria nogi po orbiterku się nie dogrzały ale po tej serii poszło gładko. Zmniejszyłem ciężar żeby bardziej skupić się na technice, ogólnie poszło lepiej jak tydzień temu :]

Filmik z 4 serii:




wykroki chodzone 3x12-15
15x15/17x12/17x12(na każdą nogę)
17x12/17x12/17x12(na każdą nogę)
17x13/17x13/20x13

mojej siłowni brakuje długości gdybym mógł robiłbym sporo więcej...

suwnica 4x8-12
140x12/160x12/170x10/180x10
145x12/165x12/175x10/185x10
150x12/170x12/180x12/190x10

Ogień, czwórki płonęły. Nagrałem filmik ale nic nie widać bo ustawiłem telefon za sprzętem z obrotowym krzesełkiem, na początku je odwróciłem żeby było widać a potem nieumyślnie znowu je obróciłem prosto na telefon

a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
25+28x12/30+31x12/35+34x12/40+37x12
30+31x12/35+34x12/40+37x12/45x12+40x8
30+31x12/35+34x12/40+37x12/45x12+40x10

Poszło ciężko, szczególnie 3 i 4 seria, w uginaniu lekki progres a w prostowaniu w ostatniej serii nie miałem sił prostować do końca, brakowało kilku centów.

Mc na prostych nogach rampa 12
50x12/60x12/70x12/75x9
55x12/65x12/75x8
55x12/65x12/75x11

Masakra, po powyższych ćwiczeniach po prostu wydawało się jakbym dźwigał 2x więcej.

Ostatnia seria:(brakło mocy na 12 powtórzenie xD)





Wspięcia siedząc 3xmax
20kg/20kg/20kg(do palenia + kilka powt.)
20kg/22,5kg/22,5kg(do palenia + kilka powt.)
22,5kg/22,5kg/22,5kg

pierwsza seria 40 powtórzeń, 2: 30, 3: ok 30
Nie wiem czy to pisałem ale wykonuje wspięcia ze stopami zwróconymi na zewnątrz.

Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/80x10
60x10/70x10/80x10
60x10/70x10/80x10

Tutaj rozstaw stóp do wewnątrz.

Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s
60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt)
-----------------
60+60/60+60

ok, chciałem trochę porozciągać obolałe przywodziciele.


Co do techniki to pozostaje mi nauczyć się mocniejszej pracy bioder w tył:)



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem



Jeszcze tylko ostatni posiłek. A męczą mnie takie gazy że ja pierdu




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-01-17 19:33:07

Trening piłki nożnej 80 min, intensywność duża.
Mniej więcej trening wyglądał tak:

10 min rozgrzewki biegowej
Przeskoki obunóż/jednonóż nad mini płotkami
2x8 min biegu, w tym: 2 krótkie odcinki przyśpieszenia, 2 długie odcinki ćwiczeń(skipping, odstawno-dostawyny, krążenia itp)
Ćwiczenia z piłką lekarską(prowadzenia, skipping)
Gierka 2x5min

I butla z tlenem do wymiany xD


- Kreatyna monohydrat - 5g po treningu
- SFD Econo V2 - 31g po treningu



Mało miecha ;/ :D
Do tego wpadły 2 małe kostki czekolady :]