dziennik treningowy -> nowy rok=nowy cel

Postanowilem zalozyc dziennik treningowy by sluzyl jako dodatkowa motywacja i bym móc czerpac wiedze od innych
mam 23lata trenowalem troche na silowni chodzac do szkoly pozniej praca i inne zajecia
jako postanowienie noworoczne postanowilem wznowic treningi narazie w domu bez sprzętu
Najciezej jest zaczac trenowac... Ostatnie tygodnie wstawalem 6razy w tyg o 5:30 ok 17:00 wracalem do domu jutro mam wolne i kilka nastepnych dni też więc to dobry czas na wznowienie treningow
Trening: przez najblizsze 3-4tyg bede trenowal 3razy/week na kazdym treningu bede wykonywal po jednym cw na kazda partie miesniowa
Cel: w tej fazie treningu nie nastawiam sie na przyrosty
-wejscie w treningi
-poprawa wytrzymałości
Wymiary:
Wzrost 176-177cm
waga 87-88kg
przedramie 32,5cm
biceps 38,5cm
brzuch 86cm
udo 66cm
lydka 41

Podsumowanie miesiaca:
Z ilością treningow byla lipa szczególnie ostatni tydzień
ale coś ruszyło bez powiekszenia brzucha

Biceps: 39,5cm (+0,5cm)
Udo: 66,5Cm (0,5cm)
Brzuch: 86cm (bez zmiam)
Waga: 87kg (+1kg)

No to powodzenia. Ciekawe jaki plan zastosujesz.

Trening nr1 czas: 60minut
Klatka
-pompki klasyczne 4s 15,15,15,15p
Plecy
-podciaganie do klatki 4s 5,5,5,5p
Triceps
-pompki wąsko 3s 10,10,10p
Biceps
-ekapander jednoroczną stojac 3gumy
3s 10,10,10p
Nogi
-przysiady bez ob 4s 25,25,25,25p
-wspiecia obunoz 3s 20,20,20p
Brzuch
-spięcia 3s 15,15,15p
rozciaganie 10minut

Uwagi:
Trening jakos poszedl... Forma bez szału

MojeImie - plan najprostszy z mozliwych bo po co kombinować skoro proste metody dają efekty ??

Na dwugłowe by się coś przydało :) Ja nie mam nic przeciwko prostocie ;)

Trening rn2 10.01.2013 czas: 60minut
Klatka
-pompki zwykle 4s 20,20,20,15p
Plecy
-pod. do klatki 4s 6,6,5,5p
Triceps
-pompki wąsko 3s 12,12,12p
Biceps
-eksp. Jed. 3gumy 3s 12,12,12p
Nogi
-przysiady bez ob. 4s 30,30,30,30p
-wspiecia bez ob. 3s 25,25,25p
Brzuch
-spięcia 3s 20,20,20p

Uwagi: powoli bede dokladal powtorzen w II tyg doloze po seri do każdego cwiczenia i w III tyg znowu doloze 1serie redukujac przy tym kilka powtorzen

mialem problemy z logowaniem więc dopiero teraz wstawiam
wczoraj tj 11.01.2013 pozwolilem sobie na przejazdzke rowerem gdyz szybko pogoda na to nie pozwoli, w ciezkich warunkach bo dosc mocno wialo i sporo gorek bylo zrobilem 110km
dziś trening zrobie pozniej (miedzy 17 a 19)

Trening nr3 czas: 65minut
Klatka
-pompki zwykle 4s 22,22,22,22p
Plecy
-pod. do klatki 4s 6,6,6,6p
Triceps
-pompki wąsko 3s 15,14,12p
Biceps
-eks jedn. st. 3s 15,14,12p
Nogi
-przysiady bez ob. 4s 40,35,30,30
-wspiecia bez ob. 3s 30,30,27p
Brzuch
-spięcia 3s 25,25,20p

Uwagi: powtorzenia idą w górę bardzo zaskoczylem sie przysiadami po wczorajszych 110km na rowerze nogi mocno były zmęczone a tu przez noc daly rade sie zregenerowac :)
Mógłbym zacząć dokladac ciężar np do pompek ale nie chce ponieważ chce zwiększyć wytrzymalosc, nigdy nie robilem tylu ruchów. Cel to poprawa o 100% powtorzen w kazdym cwiczeniu.
Ponieważ zakonczylem dzis mini cykl (tygodniowy) gdyż od nastepnego treningu dokladam wszędzie po jednej serii czas treningu sie wydluza mimo ze staram sie skracać przerwy miedzy seriami po dodaniu seri czas wzrośnie ale ponieważ trenuje bez obciążenia to mogę sobie pozwolic na treningi 75-90minutowe a w trzecim tyg nawet 100-120minut po tych trzech tygodniach bedzie tydzien regeneracji (lekki trening mniejsza objętość.
Czas na podsumowanie progresu od 1t
reningu sumuje wszystkie serie w danym cwiczeniu

-pompki zwykłe + 28p
-pod. do klatki + 4p
-pompki wąsko + 11p
-eks jednoracz + 11p
-przysiad bez ob. + 35p
-wspiecia bez ob. + 27p
-spięcia + 10p
jestem zadowolony z pierwszego tyg
Po kolejnych 6treningach zrobie sprawdzian tj zredukuje ilosc serii do pierwszego treningu i zrobie max powtorzen w seriach starając sie zrobic dwa razy tyle co na pierwszym treningu

ale sie rozpisalem :) ale coz do tego służy dziennik bede mógł kiedyś wrócić do tych sugestii i zamysłu.

Trening nr4 czas:75minut
Klatka
-pompki zwykle 5s x 25,23,22,20,20p
Plecy
-pod. do klatki 5s x 7,6,6,6,5p
Triceps
-pompki wąsko 4s x 18,15,12,12p
Biceps
-ekspander 3g 4s x 15,15,15,12p
Nogi
-przysiady bez ob. 5s x 40,40,35,35,30p
-wspiecia bez ob. 4s x 30,30,30,25p
Brzuch
-spiecia 4s x 25,20,20,20p

Uwagi: trening poszedl dobrze najbardziej zadowolony byłem z podciagania czułem sie bardzo lekki...
Jeszcze 5treningów i test i zmiana metody treningowej może nawet dodam coś obciazenia i wymiary ruszą
dziś ostatni dzień wolnego po tygodniu przerwy czas wrocic do pracy od jutra pracuje od 7:30 do 16:00 co oznacza pobudke o 6:20 i w domu bede ok 16:30 wyglada to lepiej niż ostatnie kilka tyg

Trening nr5 czas 90 minut
Klatka
-pompki zwykle 5s x 27,25,25,23,22p
Plecy
-pod. do klatki 5s x 8,7,7,6,6p
Triceps
-pompki wąsko 4s x 20,16,13,13p
Biceps
-eksp. stojąc 3g. 4s x 20,18,16,15p
Nogi
-wspiecia 4s 30,30,30,25p
Brzuch
-spięcia 4s 30,25,20,20p

uwagi: co tu dużo mówić... jak na ten etap jest dobrze. wytrzymalosc sie poprawia
mam pytanie czy ilosc pompek przeklada sie na wyciskanie sztangi o polowie wagi ciała ???

oj czas 70minut

wiem że to Ty...czasami brakuje mi tego wszystkiego...ale pozostańy tutaj przy treningach,bardzo Cię prosze... Fajnie ze pompujesz pompki :) moze kiedyś wrócisz do ciężarów które tak kochasz

Raczej zbyt wiele się nie przełożą.