Trening tylko w weekend

Panowie jak rozplanować trening piątek, sobota, niedziela? Coś mi się kojarzy, że taki art. napisał kiedyś Dudek, może ktoś podrzucić linka do tego arta?

pt pull, sob push, niedz nogi.

Art był, ale zawierał propozycję na dwa dni, poza tym nic odkrywczego w nim nie było.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-15 21:09:40

Pytanie dotyczące serii, ile ich robić na daną grupę:
Nogi/plecy 12-15 serii
Klatka, barki 8-12 serii
Biceps, triceps 6-10 serii

W piątek poleciał bym push, sobota pull i niedziela nogi.

Zmieniony przez - byx007 w dniu 2013-01-12 11:10:58

zapewne więcej niżli w klasycznym push-pull/leg i zapewne nie mniej niżli na klasycznym splicie; lecz nie pytaj nas o szczegóły bo to kwestia dostosowań indywidualnych... napewno nie możesz takie treningu "zbyć" jesli chodzi o objętość, ale znów bez przesady- wszak mógłbyś przesadzić w ciągu tych trzech dni pod rząd i z kolei trudno byłoby wykonać właściwie treningi na wszystki, jak i zregenerować się nawet podczas tylu dni odpoczynku.

Co o takim treningu sądzicie? Przeładowany trochę? Proszę o opinie.
Piątek:

Martwy ciąg klasyczny 4x6-8
Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar - ciężko) 4 6-8
Podciąganie na drążku podchwytem 4
Szrugsy 4
Uginanie sztangą łamaną 3x
Uginanie o kolano lub inne ćwiczenie3x

Sobota:
Ławka Płaska sztangą 4x
Ławka Skośna sztangą 4x
Rozpiętki na skośnej 4x
Pompki na poręczach (ciężko) 4x
Militarne stojąc 4x
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x

Niedyiela

Przysiady (ciężko) 4x
Wykroki 4x
Zuraw 3x
Martwy na prostych 3x

Wspięcia na palce stojąc 4x
Wspięcia na palce siedząc 4x

Zmieniony przez - byx007 w dniu 2013-01-27 20:41:15

odświeżam

a cóż można sądzić- w końcu masz na klatkę chyba troszkę więcej niż na nogi- choć przy pewnych korektach może się już ten plan zbliżyć do niezłego...

apokalipsa

a cóż można sądzić- w końcu masz na klatkę chyba troszkę więcej niż na nogi- choć przy pewnych korektach może się już ten plan zbliżyć do niezłego...

co proponujesz? Zmienić kolejność?

Sobota:
Ławka Płaska sztangą 3x
Ławka Skośna sztangą 3x
Rozpiętki na skośnej 3x
Pompki na poręczach 4x
Militarne stojąc 4x
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x

ale ja nie pisałem abyś zaczynał korektę od kaltki tylko od nóg...

przynajmniej jedno ćw. nalezałoby które dość dobrze zaangażowałoby przede wszystkim czworogłowe, na dwugłowe raczej więcej serii żurawia, mcnpn jesli nie będziesz odczuwał plecow po mc klasycznym to ok.

ogolnie plan jako taki prosty, podstawowy byłby niezły, gdyby jednak przynajmniej w pierwszych ćwiczeniach dać 5-6serii a nie lichutkie 3-4...

trochę mi się w tym momencie nie chce tego poprawiać, ale jak wprowadzisz już te z miany to miże już nie będzie tak źle

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-02 18:39:24

Martwy ciąg klasyczny 6x6-8
Wiosłowanie sztangą 4- 6-8
Podciąganie na drążku pdchwytem 4x
Szrugsy 4x 12
Uginanie sztangą łamaną 3x 10-12
Uginanie o kolano lub inne ćwiczenie3x10-12-> tu jakieś inne ćwiczenie

Sobota:
Ławka Płaska sztangą 4x
Ławka Skośna sztangą 3x
Rozpiętki na skośnej 3x
Pompki na poręczach 4x
Militarne stojąc 4x lub wyciskanie hantli siedząc
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x

Niedyiela

Przysiady 5x5
Wykroki 4x10
Zuraw 4x
Martwy na prostych 3x -> tu zostawia 3serie martwego, ewentualnie dam 6 serii żurawia i wywalę martwy

Wspięcia na palce stojąc 4x
Wspięcia na palce siedząc 4x

Ciut lepiej?


Zmieniony przez - byx007 w dniu 2013-02-02 20:04:21

raczej nie schodziłbym poniżej ośmiu powt. gdy celem jest masa

ciut lepiej jest ale czywystarczająco...

Martwy ciąg klasyczny 6x8
Wiosłowanie sztangą 4x8-10 -dałbym po drążku
Podciąganie na drążku pdchwytem 5x 8
Szrugsy 4x 12

Uginanie sztangą łamaną 4x 10 -raczej prostą
-drag curl; hantelki, młotkowo 3*12
Uginanie o kolano lub inne ćwiczenie1-2x12-15-> tu jakieś inne ćwiczenie -może być jako dodatek do dwoch powyższych

Sobota:
Ławka Płaska sztangą 5x 8
Ławka Skośna sztangą 4x10 -raczej hantelkami
Rozpiętki na skośnej 2x 12
Pompki na poręczach 2x 15 -to jeszcze klatka- bo nie widzę w planie tricepsów?

Militarne stojąc 4x 10 lub wyciskanie hantli siedząc -raczej sztanga
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x 12
-wznosy w opadzie 4*12

Niedziela

Przysiady 6*8
Wykroki 4x10
Zuraw 5x 10
Martwy na prostych 2-3x12

Wspięcia na palce stojąc 4x15
Wspięcia na palce siedząc 4x 15-20

jeszcze brzuch i triceps i będzie dobrze- dość ciężko dla dolnych pleców ale jak inaczej rozplanować nie możesz...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-03 12:25:04