Złypasterz- walka z piwnym brzuchem by Panda

Dzień 8:



Posiłek nr 3



Posiłek nr 5 (mamusinej roboty więc składniki i gramatura nie do końca podane poprawnie)



trening:

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4s=12x25+12x30+12x30+12x35
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s=12xcs+12x(cs+20)+12x(cs+20)+12x(cs+30) (cs- ciężar suwnicy)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s=12x35+12x40+10x40
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9
Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=24x7+24x7+24x7
Triceps: Pompki na poręczach 3s=5+5+5
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 2s=20x20+20x20 (podchwytem)

Dzień 9:



Posiłek nr 3 - to samo co dzień wcześniej

Posiłek nr 5



tutaj kompletnie byłem wyczerpany fizycznie 2 noce praktycznie nie przespane zrobiły swoje, wróciłem z pracy o 18:30 zjadłem i położyłem się od razu spać

Dzień 10



trening:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s=12x40+12x45+12x45+12x45
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3s=15x45+15x45+15x45
Plecy: Martwy ciąg 3s=8x45+8x45+8x45
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s=12x40+10x45+10x45
Barki: Wznosy bokiem sztangielkami 3s=12x7+12x7+12x7
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s=12x13+12x13+12x13
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s=12x11+12x11+12x11
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15

dodatkowo zrobione 45min basenu

Dzień 11:



Posiłek nr 1



Posiłek nr 2



Posiłek nr 3



Trening:

Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s=12x40+12x55+12x65+12x65
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s=12x35+12x35+12x35+12x35
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s=12x9+12x9+12x9
Barki: Military press 3s=12x20+12x20+12x20
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s=12x9+12x9+12x9
Triceps: Pompki na poręczach 4s=6+5+5+5
Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15
Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 2s=20x20+15x20

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-13 11:55:39

Ale dieta kolego to straszna skakanka, raz 2500 kcal, raz 1800, a raz 2700. Poza tym nie trzymasz b/t/w, ale to konsekwencja pierwszego. Oblicz zapotrzebowanie, ustal rozklad b/t/w i w tych okolicach dzialaj. Whey Protein mozesz do szafki schowac spokojnie.

Przejrzałem dziennik i mam parę uwag:

Jeżeli chodzi o ocenę ilościową diety, to widzę tendencję do odejmowania z każdym dniem kcal, a to jest droga do zahamowania metabolizmu i późniejszego efektu jo jo. (zdarzyło Ci się zjeść 1300 kcal, ostatnio średnia z 2200 zmieniła się w 1800-1900). Nie schodź w dnt poniżej 2000, a w dt poniżej 2500- dołóż aero po treningu.

Co do ilościowego rozkładu składników- jaki to jest typ diety? Mniej żreć? Raz miałeś 60 gram tłuszczy i 350 gram węgli, raz 140 tłuszczy i 80 węgli, raz 35 gram tłuszczy i 250 gram węgli. To może działać przy restrykcji (jak powiedziałem: zbyt dużej) kalorycznej, ale świadczy o dowolności w komponowaniu posiłków.

Co do białka- z tym też jest różnie. Trzymaj je na poziomie 160-180. Polecałbym Ci na początek low carb, to jest węgli dajesz 200 w dt, białek koło 180 i tłuszczy koło 120. W dnt (dt i dnt wyznacza dzień treningu siłowego) obcinasz węgle do 100 gram i masz od razu mniej kcal.
To nie jest jedyna skuteczna metoda, ale powinno wprowadzić to trochę porządku. Jak się będziesz źle czuł na tym, ale widział, że gorzej leci, to możesz zmienić na lowfat, czyli mniej tłuszczu więcej węgli- daj sobie przynajmniej 2 tygodnie na ocenę diety + pamiętaj, że dodajesz kcal więc nie będzie tak spektakularnego efektu jakbyś jeszcze odejmował.


Co do rozkładu jakościowego:
- zainwestowałbym w oliwę i olej lniany
- węglowodan nie równy jest węglowodanowi= 100 gram rodzynek i banan w ciągu dnia to zły pomysł, tak samo na noc rogalik z samym bananem. W ciągu doby masz 2 x happy hours na węglowodany: potreningowy (bardzo ważne) i przedtreningowy (drugie miejsce)
- za dużo sypiesz wpc, przy podaży białka 140 gramów świadczy to o źle skomponowanej diecie

Co do treningu: za mało ciężaru na martwym ciągu, przydałoby się jakbyś wrzucił jakieś filmy z wykonaniem, bo technika u wszystkich początkujących leży.

Wiem, że dieta leży wychodzi mi trochę mało kcal, ale to jest spowodowane tym, że ja nie zawsze mam czas żeby coś zjeść (np tam gdzie wyszło 1300 kcal dopiero o 19:30 miałem czas na 1 posiłek) i to jest mój problem postaram się poprawić , ale chudnę chyba w miarę ok w miesiąc schudłem 2,5kg ostatnio. Postaram się ułożyć dietę tak jak mówisz zobaczymy co z tego wyjdzie. Za mało ciężaru na mc, ponieważ uczę się techniki puki co, z czasem na pewno będzie dołożone pare kilo. Filmiki będą tylko chwilowo kolega ma przerwę od siłki i chodzę sam. Może jutro uda się coś nagrać namówię koleżankę na rowerki i mnie nagra przy okazji.

Problem polega na tym, że na zbyt małym ciężarze nie odpalisz jednostek motorycznych które są zaangażowane w ruch, dlatego np dwuboiści uczą się techniki na 60-70 % maksa, a zapewniam Cię, że na mc jesteś w stanie wciągnąć przynajmniej 100-120 kg.

Co do ilości spalonych kg- 2-4 kg to masa ruchoma, tzn woda, glikogen, zawartość jelit. Dlatego różnica w wadze może się wahać z dnia na dzień nawet o kilogram. Nie mówię, że nie pozbyłeś się tłuszczu, ale zachowałbym na początku pewien dystans do wskazań wagi.

Pocieszę Cię, że najważniejsza jest dobowa suma składników i już 2-4 posiłki mogą załatwić sprawę.

Ok więc dołożę z 15-20kg więcej do mc jutro. Co do wagi to tak masz rację dlatego moim wskaźnikiem jest brzuch i w sumie puki co on głównie mnie interesuje. Co jakiś czas mierzę się na pępku, 2 tygodnie temu było 91 cm, dzisiaj jest 88,5 (przed świętami było 93, a w listopadzie 113). Z małą ilością posiłków też może być problem czasem mam problem zjeść w całości trochę mięsa+0,5 torebki ryżu, a co dopiero posiłek 1000kcal... problem jest taki- odstawiłem piwo, kompletnie odeszły chęci do jedzenia+brak czasu i dieta niestety wygląda jak wygląda.

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-13 13:39:51

Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2013-01-13 13:41:09

Dzień 12:



Posiłek nr 2




Trening:

Abs2 poziom a, do tego drążek: pompki 3s=20+20+20, następnie podciąganie wąskim nachwytem 6s=7+5+5+5+5+5