Antos098
czas coś podziałać bardziej kulturystycznie, zadbajmy o najmniejsze pierdoły, które Cię mocno rozwiną.
Podział:
Klata + przednie bary
Grzbiet + tylne i boczne bary
wolne
Ramiona
wolne
Nogi
Klata + przednie bary:
Pozmieniamy trochę w klacie, ale cały czas na plus, zostawimy jeden mocniejszy wycisk, a resztą zadbamy o coś innego, wyjaśniam poniżej:
Wyciskanie hantlami na skosie 30st rampa 8 (poprzednio miałeś skos 45st, teraz zmiana kąta przyczyni się do dużo większego ciężaru po okresie adaptacyjnym- mocniejszy bodziec)
Wyciskanie hantlami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków w końcówce ruchu 4x10 - bardzo Ci się spodoba to ćwiczenie, jest to jedyne ćwiczenie poza gilotyną, które rozbudowuje maxymalnie górę klatki leżąc na ławie poziomej - podobojczykowe przymostkowo. Wykonanie jest bardzo proste, zapewne kojarzysz wyciskanie z supinacją - tu ruch nadgarstków jest dokładnie odwrotny, w końcówce ruchu odwracasz nadgarstki grzbietami do siebie (zewnętrzna strona), powoduje to olbrzymią pompę, zakochasz się w tym ćwiczeniu:)
Wyciskanie siedząc z ramionami wąsko + rozpiętki leżąc na ławie poziomej 12+12 x3 - wyciskanie siedząc z ramionami wąsko, wielu uważa, że to ćwiczenie na barki - błąd. Ustawiając ramiona wąsko prowadząc je blisko ciała znakomicie rozwiniesz mięśnie podobojczykowe, by za chwilę rozciągnąć klatę rozpiętkami i znów wrócić do wyciskania - coraz więcej krwi jest wtłaczanej. Ciężary kosmetyczne, mocno spinaj klatę wyciskając sztangę do góry - będę Cię korygował zresztą, więc ogarniesz.
Przedni akton barków - tylko jedno ćwiczonko, piekielne...
Wynoszenie podchwytem siedząc - specyfika ruchu celuje w przód barków i wyraźnie separuje od pozostałych aktonów, ja przyznam się szczerze wykonałem to na kiju od szczoty i ledwo mogłem ramiona podnieść w górę...ćwiczenie masakruje. Trzymasz sztangę podchwytem, łokcie są w jednej pozycji przez cały zakres ruchu, ruch zaczynasz z wysokości rękojeści mostka (połączenie klaty pod grdyką, bardzo charakterystyczne miejsce) wynosisz w górę sztangę (zwróć uwagę - wynosisz, nie wyciskasz!) tak byś ruch zatrzymał nad głową - konkretniej nad kaskiem (środek głowy). Tylko 2 serie po 20 ruchów
Grzbiet + bok i tył barków
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem - w opadzie, nie pochyleniu. Zadbajmy bardziej o grzbiet, on potrzebuje mięsa, dużo mięsa. Stoisz w opadzie, sztanga na wysokości pępka, ruch oczywiście zaczynasz od łopaty i ciągniesz do pępka - nie do biodra. Ciężary będą mniejsze, ale grzbiet większy i grubszy. 5serii po 10 ruchów.
Wiosłowanie jednorącz sztangielką w pochyleniu tułowia - opierasz się o stojak, chwyt neutralny. Wypuszczasz sztangielkę daleko w przód, by rozciągać najszerszy i ruch idzie do biodra - NIE PIONOWO! zachowujesz ciągle ten sam kąt w łokciu - nie uginasz, nie prostujesz. Mocna praca łopatką, grzbiet będziesz miał zmasakrowany.
16,12,10,8,6 (tak, tak nie cackamy się z ciężarem)
Szrugs Haneya - sztanga z tyłu, biodra minimalnie wypchnięte w przód, głowa uniesiona ku górze i podciągasz sztangę z tyłu - starasz się jak najwyżej, ciało w pewnym momencie ruchu samo się zblokuję - to normalne w tym ćwiczeniu. 4 serie po 10 ruchów
Dzień-dobry - nie ma martwego ciągu, niech trochę Twoje dyski odpoczną, dotrzemy do prostowników mocniej za pomocą tej doskonałej izolacji. Schodzisz tak głęboko jak możesz - nie ma ograniczeń, jeśli dasz radę aż do kolan - OK, świetnie się porozciąga prostownik a w koncentryku mocno zepnie. 3 serie po 12 ruchów
Seria łączona - unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie - nie muszę Ci tłumaczyć. 12+12 x2 ze szczytowym napięciem w każdym powtórzeniu.
Wolne
Ramiona
Superset : Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Dips - ćwiczenia doskonale Ci znane. 10+8 x5
Superset: modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz - we francuzie pozycja wykroczno-zakroczna. 12+12 x3
Superset: Młotki + Prostowanie ramion z liną wyc. górnego 20+20 x1 - potężne wpompowanie krwi na koniec i nadanie lepszej jakości ramionom. Sam zobaczysz.
Wolne
Nogi
Suwnica skośna - to co robisz, nie zmieniamy tu nic.
Przysiady ze sztangą na barkach ze stopami wąsko - równolegle - w tym ćwiczeniu robisz 3/4 ruchu max. Chodzi nam o rozbudowanie szerokości ud - gdy stopy masz wąsko to bardzo mocno angażujesz m. napinacz powięzi szerokiej - co nadaje Twoim udom b. dużego wybrzuszenia po bokach, nie mylić z lateralisami. Lateralisy są niżej. 16,12,10,8
Syzyfki - 2x 25 - czwórki będziesz miał ugotowane.
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz - angażujesz bardziej dwugłowe, które są mięśniem zewnętrznym tyłu ud. 4 serie po 10 ruchów
Uginanie podudzia leżąc jednonóż stopa neutralnie - stopę trzymasz tak jak teraz robiłeś, z tym że robisz to jednonóż, by jeszcze mocniej angażować półbłoniaste i półścięgniste. 3x12
Po dwóch ćwiczeniach zginających zrób stretching dla tyłu ud - skłony na prostych i sztywnych nogach i mocno przytrzymaj w pełnym rozciągnięciu oraz zepnij kiedy będziesz stał prosto. Kilka serii takiego rozciągania (5) po 6 ruchów z 5sekundowym przytrzymaniem w pełnym rozciągnięciu.
Łydki - nie muszę Ci nic pisać, tu nic narazie nie zmieniamy.
Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-01-06 17:48:40
Podział:
Klata + przednie bary
Grzbiet + tylne i boczne bary
wolne
Ramiona
wolne
Nogi
Klata + przednie bary:
Pozmieniamy trochę w klacie, ale cały czas na plus, zostawimy jeden mocniejszy wycisk, a resztą zadbamy o coś innego, wyjaśniam poniżej:
Wyciskanie hantlami na skosie 30st rampa 8 (poprzednio miałeś skos 45st, teraz zmiana kąta przyczyni się do dużo większego ciężaru po okresie adaptacyjnym- mocniejszy bodziec)
Wyciskanie hantlami na ławie poziomej z rotacją wewnętrzną nadgarstków w końcówce ruchu 4x10 - bardzo Ci się spodoba to ćwiczenie, jest to jedyne ćwiczenie poza gilotyną, które rozbudowuje maxymalnie górę klatki leżąc na ławie poziomej - podobojczykowe przymostkowo. Wykonanie jest bardzo proste, zapewne kojarzysz wyciskanie z supinacją - tu ruch nadgarstków jest dokładnie odwrotny, w końcówce ruchu odwracasz nadgarstki grzbietami do siebie (zewnętrzna strona), powoduje to olbrzymią pompę, zakochasz się w tym ćwiczeniu:)
Wyciskanie siedząc z ramionami wąsko + rozpiętki leżąc na ławie poziomej 12+12 x3 - wyciskanie siedząc z ramionami wąsko, wielu uważa, że to ćwiczenie na barki - błąd. Ustawiając ramiona wąsko prowadząc je blisko ciała znakomicie rozwiniesz mięśnie podobojczykowe, by za chwilę rozciągnąć klatę rozpiętkami i znów wrócić do wyciskania - coraz więcej krwi jest wtłaczanej. Ciężary kosmetyczne, mocno spinaj klatę wyciskając sztangę do góry - będę Cię korygował zresztą, więc ogarniesz.
Przedni akton barków - tylko jedno ćwiczonko, piekielne...
Wynoszenie podchwytem siedząc - specyfika ruchu celuje w przód barków i wyraźnie separuje od pozostałych aktonów, ja przyznam się szczerze wykonałem to na kiju od szczoty i ledwo mogłem ramiona podnieść w górę...ćwiczenie masakruje. Trzymasz sztangę podchwytem, łokcie są w jednej pozycji przez cały zakres ruchu, ruch zaczynasz z wysokości rękojeści mostka (połączenie klaty pod grdyką, bardzo charakterystyczne miejsce) wynosisz w górę sztangę (zwróć uwagę - wynosisz, nie wyciskasz!) tak byś ruch zatrzymał nad głową - konkretniej nad kaskiem (środek głowy). Tylko 2 serie po 20 ruchów
Grzbiet + bok i tył barków
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem - w opadzie, nie pochyleniu. Zadbajmy bardziej o grzbiet, on potrzebuje mięsa, dużo mięsa. Stoisz w opadzie, sztanga na wysokości pępka, ruch oczywiście zaczynasz od łopaty i ciągniesz do pępka - nie do biodra. Ciężary będą mniejsze, ale grzbiet większy i grubszy. 5serii po 10 ruchów.
Wiosłowanie jednorącz sztangielką w pochyleniu tułowia - opierasz się o stojak, chwyt neutralny. Wypuszczasz sztangielkę daleko w przód, by rozciągać najszerszy i ruch idzie do biodra - NIE PIONOWO! zachowujesz ciągle ten sam kąt w łokciu - nie uginasz, nie prostujesz. Mocna praca łopatką, grzbiet będziesz miał zmasakrowany.
16,12,10,8,6 (tak, tak nie cackamy się z ciężarem)
Szrugs Haneya - sztanga z tyłu, biodra minimalnie wypchnięte w przód, głowa uniesiona ku górze i podciągasz sztangę z tyłu - starasz się jak najwyżej, ciało w pewnym momencie ruchu samo się zblokuję - to normalne w tym ćwiczeniu. 4 serie po 10 ruchów
Dzień-dobry - nie ma martwego ciągu, niech trochę Twoje dyski odpoczną, dotrzemy do prostowników mocniej za pomocą tej doskonałej izolacji. Schodzisz tak głęboko jak możesz - nie ma ograniczeń, jeśli dasz radę aż do kolan - OK, świetnie się porozciąga prostownik a w koncentryku mocno zepnie. 3 serie po 12 ruchów
Seria łączona - unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem w opadzie - nie muszę Ci tłumaczyć. 12+12 x2 ze szczytowym napięciem w każdym powtórzeniu.
Wolne
Ramiona
Superset : Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Dips - ćwiczenia doskonale Ci znane. 10+8 x5
Superset: modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz - we francuzie pozycja wykroczno-zakroczna. 12+12 x3
Superset: Młotki + Prostowanie ramion z liną wyc. górnego 20+20 x1 - potężne wpompowanie krwi na koniec i nadanie lepszej jakości ramionom. Sam zobaczysz.
Wolne
Nogi
Suwnica skośna - to co robisz, nie zmieniamy tu nic.
Przysiady ze sztangą na barkach ze stopami wąsko - równolegle - w tym ćwiczeniu robisz 3/4 ruchu max. Chodzi nam o rozbudowanie szerokości ud - gdy stopy masz wąsko to bardzo mocno angażujesz m. napinacz powięzi szerokiej - co nadaje Twoim udom b. dużego wybrzuszenia po bokach, nie mylić z lateralisami. Lateralisy są niżej. 16,12,10,8
Syzyfki - 2x 25 - czwórki będziesz miał ugotowane.
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz - angażujesz bardziej dwugłowe, które są mięśniem zewnętrznym tyłu ud. 4 serie po 10 ruchów
Uginanie podudzia leżąc jednonóż stopa neutralnie - stopę trzymasz tak jak teraz robiłeś, z tym że robisz to jednonóż, by jeszcze mocniej angażować półbłoniaste i półścięgniste. 3x12
Po dwóch ćwiczeniach zginających zrób stretching dla tyłu ud - skłony na prostych i sztywnych nogach i mocno przytrzymaj w pełnym rozciągnięciu oraz zepnij kiedy będziesz stał prosto. Kilka serii takiego rozciągania (5) po 6 ruchów z 5sekundowym przytrzymaniem w pełnym rozciągnięciu.
Łydki - nie muszę Ci nic pisać, tu nic narazie nie zmieniamy.
Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-01-06 17:48:40
Anonim
TheBill777
