Pomoc w doborze białka i kreatyny.

no to Ty doczytaj troche bo jestes do tylu z informacjami, nic nie trzeba dodawac do krety,
poczytaj aktualne art. bo to co piszesz to bylo w obiegu kilka lat temu!

ok, źle ubrałem myśli w słowa, nie trzeba, nie należy ale ja osobiście polecam, moja wiedza nie opiera się na przeczytanych artykułach lecz na doświadczeniu, a jeśli Ty bazujesz na tym co jest w obiegu aktualnie i na tym opiera się Twoja wiedza to jestes świetnym ekspertem :)

tak jak piszesz, ja nawet na siłowni nigdy nie byłem...
rozgryzłes mnie

...

Suplementy jak sama nazwa mówi są tylko "uzupełnieniem", w tym sporcie przede wszystkim diety i treningu.

Dieta jest najważniejsza. To właśnie od niej zależy ile siły (i chęci) masz przed treningiem i w trakcie. To od diety zależy w jakim czasie i z jakim rezultatem się zregenerujesz - czyli tak naprawdę ile z tego treningu wyniesiesz pozytywnego. Bo smutna prawda jest taka, że wiele osób, każdym kolejnym treningiem bez odpowiedniej diety rzuca sobie kolejną kłodę pod nogi.

Białko jak i węgle w postaci odżywek są po to by móc dostarczyć organizmowi je w najszybszy i najwygodniejszy sposób w momencie gdy nie możemy lub nie mamy czasu przygotować sobie posiłku i z niego przyswoić tego czego w danym momencie potrzebujemy. Choć i tak nigdy nie zastąpią one posiłku. Choć będzie to przesadzone porównanie, to mimo wszystko wybieramy mniejsze zło

Pomyślmy. Tworzy się odżywki jako uzupełnienie diety, a nie na odwrót. Oznacza to, że dieta jest tu kluczem i to na tyle istotnym, że powstają narzędzia (odżywki), żeby ją za wszelką cenę przestrzegać.

Suplementy są dopiero dodatkiem do odpowiedniej diety oraz odżywek. Czyli w moim odczuciu są jakby kolejnym etapem.

Kolejnym elementem jest wykonywanie odpowiedniego treningu z odpowiednią techniką. Choć musimy pamiętać o tym, że jest on tylko sygnałem / impulsem do rozwoju masy mięśniowej. Sam proces odbywa się podczas regeneracji. I to jest kolejny szczebel w drabinie do sukcesu. Wiele osób nie może wyjść z okresu stagnacji mięśni bądź też z każdym dniem ich zapał do treningów lawinowo leci w dół. Co wtedy należy zrobić? Problem może leżeć albo w źle ułożonej diecie - bo to od niej w dużej mierze zależy regeneracja i stan organizmu, albo w intensywności treningu, który przekracza możliwości jego regeneracji.

Nie warto budować kolosa na glinianych nogach. Pamiętaj, że najważniejsze są podstawy i to od nich zależy jak daleko zajdziesz.

Rozumiem kacp3r7, ale powiedzcie mi czy moje BTW jest ok?

B:2,5g/kg -- 155g
T: 1,75g/kg -- 108,5g
WW: 5g/kg -- 310g
Kcal: 2836,5

Jeśli chodzi o trening to zaczynam teraz coś takiego:

Pull/Push/Leg
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Arnoldki - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki ze sztangą - 4 x 6-8
- uginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12


Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-07 15:44:04

xmajkelx
na tym forum mity juz obalilismy

Najważniejszym pytaniem, na jakie musisz sobie odpowiedzieć, to jaki masz typ budowy ciała
https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html
, choć sądząc po Twoich proporcjach wzrostu do wagi, to śmiało można założyć, że Jesteś ektomorfikiem

W takiej sytuacji, podane przez Ciebie BTW jest jak najbardziej uzasadnione. Natomiast gdy zauważysz, że zaczyna łapać zbyt wiele tłuszczu, wtedy zmniejszasz ilość spożywanych węglowodanów na rzecz białka.

Pamiętaj też, że nie bez znaczenia są źródła pochodzenia składników odżywczych. Mimo, że w porównywanych przez Ciebie produktach do przyrządzenia posiłku mogą znajdować się te same bądź większe proporcje szukanych przez ciebie składników odżywczych - nie zawsze jest to wykładnikiem dobrego jedzenia.

Najlepszym źródłem,
Białka jest:
chude mięso
ryby
jaja
generalnie białka pochodzenia zwierzęcego

Węglowodanów:
Płatki owsiane
Ryż (biały/brązowy/parboiled)
Kasza
Makaron razowy

Tłuszczów:
Ryby
Oliwa z oliwek
orzechy

Generalnie są to produkty podstawowe - nieprzetworzone. Ogromnym błędem jest uzupełnianiem swojej diety np. w tłuszcz margaryną czy w węglowodany białym chlebem. Piszę o tym bo wiele osób tak robi w nadziei, że przestrzegają BTW gdy tak naprawdę są to mniej przyswajalne i mniej efektywne źródła tychże składników.

Mam nadzieję, że trochę pomogłem.

Jeśli chodzi o sam trening. To podstawą przy nabieraniu masy mięśniowej jest zaangażowanie jak największej grupy mięśni w danym ćwiczeniu i korzystaniu z podstawowych (naturalnych dla organizmu) ćwiczeń. Czyli powinieneś skupić się na przysiadach, wyciskaniu i wiosłowaniu. Nie wiem też z jakimi ciężarami, intensywnością i jaką techniką ćwiczysz. Ale, Powinieneś sam przed sobą odpowiedzieć na pytanie, czy czasami nie przeciążasz mięśni zbyt dużymi obciążeniami czy zbyt częstym ich angażowaniu. Mięsień musi dostać sygnał w postaci ćwiczenia, który "sprowokuje go do wzrostu" a nie całą serię niczym z CKM'u, która zamiast "motywować", "zastraszy go".

Więc to pytanie w tym momencie jest najważniejsze i odpowiedz na nie szczerze. Najważniejsza jest technika i sam ruch niż ile w danym ćwiczeniu założysz na sztangę!!!

Co do ćwiczeń to Twoją podstawą powinny stać się:
przysiady
wspięcia na palcach
wiosłowanie z hantlą w opadzie (plecy)
wyciskanie sztangi na prostej ławce
wyciskanie hantli bench press (stojąc)
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na triceps
uginanie ramion ze sztangą

i to wystarczy. Zrób sobie tydzień przerwy dla pewności, że wszystkie mięśnie odpoczną. Jedz dobrze. Odpoczywaj dużo. I zacznij od podstaw (może być FBW) z najmniejszymi ciężarami pilnując techniki wykonywania ćwiczeń, jeśli poczujesz jak dany mięsień pracuje przez cały zakres swojego ruchu a technikę będziesz miał już opanowaną - dopiero wtedy troszkę zwiększ obciążenie i dalej pracuje nad techniką i zakresem ruchu. W ten sposób robi się progresję ciężaru a nie jako konkurs wyciskania

Powodzenia

No to ja znam te wszystkie podstawy. Wiele czytam.
Dieta jest, odpoczynek(sen 9-10h) trening jest tak ja wyżej napisałem.

Dieta (przykładowy dzien np. poniedziałek:)

I
Owsianka z otrębami i rodzynkami 60g owsianki 10g otrębów 10 rodzynek
Jaja kurze - 60g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 10g

II
Chleb żytni razowy 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

III
Makaron bezjajeczny z semoliny 65g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

IV
Ryż brązowy 65g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

V
Kasza jęczmienna perłowa 35g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

VI
Ser twarogowy chudy 130g
Oliwa z oliwek 10g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Orzechy włoskie 10g

+ warzywa w każdym prawie posiłku czasem jakiś owoc

Jest to przykładowy dzień i to co jem. Chyba dobrze.

Jeśli chodzi o typ budowy to Ektomorfik jestem raczej.

------------------------


Foto parę:








Chcę żebyście ocenili i trochę pomogli czy mam ok wszystko a podstawy to ja znam nie musicie mi ich dyktować.

Co myślicie o poziomie tkanki tłuszczowej?
Wg tego kalkulatora (http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/) wyszło 9% ale to za mało raczej.
A inną jeszcze metoda przy użyciu takich wzorów co znalazłem na pewnym forum wyszło mi 12%.


Zmieniony przez - Stylezzz w dniu 2013-01-08 17:43:51

ref