Sellu
Cześć,
Na początku chciałem napisać, że problem w moim treningu i zdobywaniu masy jest taki, że nie mogę jeszcze wyciskać jakichś większych ciężarów, ponieważ wolę jeszcze wzmocnić bark, żeby później nie było z nim żadnych, większych problemów.
Plan robiłem sam przy pomocy książek, internetu i czasopism, więc proszę o wyrozumiałość :)
Nazwy niektórych ćwiczeń brałem z książki Atlas Treningu Siłowego - Frederic Dalavier
Dodaję również moje zdjęcie. Zrobiłem je jakieś 4 miesiące temu, ale może na coś się przyda. Jeszcze napiszę, że swoja przygodę z siłownią zacząłem dlatego, żeby zgubić brzuch, ale niestety wszędzie spadłem z masy, tylko nie z brzucha, dlatego trochę się wysuszyłem...
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej, głową w dół
5. Przenoszenie sztangielki za głowę
6. Ściąganie linki z wyciągu górnego z wykorzystaniem linki
7. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami z tułowiem pochylonym do przodu
8. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie sztangielkami
Wtorek: Nogi
1. Przysiady zerchera
2. Wyprosty nóg na maszynie
3. Uginanie podudzi leżąc
4. Wykroki ze sztangielkami
5. Wspięcia na palce w staniu
Środa: Plecy i biceps
1. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
4. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej siedząc
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „suplinacją” nadgarstka)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
Piątek: Barki i przedramiona
1. Unoszenie sztangielek w przód
2. Unoszenie sztangielek w bok
3. Arnoldki
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
6. Ściąganie linki z wyciągu górnego, rączka trzymana podchwytem
7. Szrugsy sztangielkami
Na początku chciałem napisać, że problem w moim treningu i zdobywaniu masy jest taki, że nie mogę jeszcze wyciskać jakichś większych ciężarów, ponieważ wolę jeszcze wzmocnić bark, żeby później nie było z nim żadnych, większych problemów.
Plan robiłem sam przy pomocy książek, internetu i czasopism, więc proszę o wyrozumiałość :)
Nazwy niektórych ćwiczeń brałem z książki Atlas Treningu Siłowego - Frederic Dalavier
Dodaję również moje zdjęcie. Zrobiłem je jakieś 4 miesiące temu, ale może na coś się przyda. Jeszcze napiszę, że swoja przygodę z siłownią zacząłem dlatego, żeby zgubić brzuch, ale niestety wszędzie spadłem z masy, tylko nie z brzucha, dlatego trochę się wysuszyłem...
Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej, głową w dół
5. Przenoszenie sztangielki za głowę
6. Ściąganie linki z wyciągu górnego z wykorzystaniem linki
7. Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami z tułowiem pochylonym do przodu
8. Naprzemienne prostowanie przedramion w pionie sztangielkami
Wtorek: Nogi
1. Przysiady zerchera
2. Wyprosty nóg na maszynie
3. Uginanie podudzi leżąc
4. Wykroki ze sztangielkami
5. Wspięcia na palce w staniu
Środa: Plecy i biceps
1. Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
4. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej siedząc
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „suplinacją” nadgarstka)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
Piątek: Barki i przedramiona
1. Unoszenie sztangielek w przód
2. Unoszenie sztangielek w bok
3. Arnoldki
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5. Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
6. Ściąganie linki z wyciągu górnego, rączka trzymana podchwytem
7. Szrugsy sztangielkami
Krzysztof Piekarz
Marula100
Bodyjob
