piecus/MASA - "Nowy rok, nowe plany"

O mnie:

Witam wszystkich bardzo serdecznie! Jestem piecus, mam 18 lat i od 1 stycznia 2013 r. zabieram się poważnie za trening siłowo-wytrzymałościowy. Do siłowni podchodziłem już niejednokrotnie, ale zawsze z miernym skutkiem. Brakowało mi chęci, motywacji, a gdy szło dobrze dorwało mnie jakieś choróbsko, no i po ozdrowieniu już nie chciało się wracać na siłownię.

Dziennik założyłem przede wszystkim dla motywowania samego siebie, ale także aby wysłuchać waszych uwag i porad. No i oczywiście dla systematyczności. Zamierzam od nowego roku jak najczęściej wpisywać tu relacje z posiłków, które jadłem i treningów, które odbyłem. Jestem bardzo pozytywnie nastawiony i szczerze wierzę, że tym razem się powiedzie.

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej i siły. Aby osiągnąć ten cel zamierzam ćwiczyć systemem FBW i uzyskać wysoki dodatni bilans kaloryczny (mam strasznie szybki metabolizm, dlatego zamierzam jeść stosunkowo dużo i nie dbam o to, czy zjem 100 gram płatków, czy 150). Niestety w realizacji tego planu bardzo może przeszkadzać mi fakt, że mieszkam w internacie, w którym jestem zdany na to, co zaserwują mi na stołówce. Dość często nocuję u kumpla i tam będzie leciał ryż z porządnym mięchem, ale głównie nocuję w internacie i czasem będę zmuszony do brania do szkoły kanapek z serem żółtym i szynką i jedzenia ziemniaków z proszku. Pożyjemy i zobaczymy, jak to będzie wyglądało od nowego roku i zmiany nawyków żywieniowych. To teraz info o mnie, treningu i diecie.

Dane:

Wiek: 18 lat
Staż: Zabierałem się parę razy do ćwiczeń, ale udawało mi się wytrzymać 2-3 tygodnie, więc zaczynam od zera.
Wzrost: 174 cm
Waga: 63 kg
Typ budowy: ektomorfik
Cel: wzrost masy mięśniowej i siły

Wymiary:

Klatka: 88 cm
Ramię: 29,5 cm
Przedramię: 26,5 cm
Pas: 79 cm
Udo: 49 cm
Łydka: 35 cm

Trening: 3 razy w tygodniu (wtorek, piątek, niedziela)

Przysiady ze sztangą na barkach - 3s. (15-15-15)
Rumuński martwy ciąg - 3s. (15-15-15)
Wyciskanie sztangi leżąc - 2s. (15-15)
Wiosłowanie sztangi - 3s. (15-15-15)
Wyciskanie żołnierskie - 3s. (15-15-15)
Podciąganie na drążku podchwytem - (3x max)
Pompki na poręczach - (1x max)

Wszystkie serie ćwiczenia wykonuję jednym ciężarem.
Pozdrowienia i podziękowania dla FanCa za pomoc w ułożeniu treningu.

Dieta:

Śniadanie:

Płatki owsiane - 100 g
Mleko 3,2% - 500 ml
Jabłko
Olej lniany - 20 g

II Posiłek:

Chleb razowy - 150 g
Jogurt naturalny - 200 g
Ser żółty - 100 g
Szynka - 100 g
Pomidory
Ogórki

LUB

Ryż brązowy - 100 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Pomidory
Ogórki
Oliwa z oliwek - 15 g

III Posiłek:

j/w

IV Posiłek/Posiłek przedtreningowy:

Ryż brązowy - 100 g
Pierś z kurczaka - 100 g
Warzywa (w dni nietreningowe)

V Posiłek/Posiłek potreningowy:

Ryż brązowy/Kuskus - 100 g (NIETRENINGOWE)
2 banany/Ryż biały - 100 g (TRENINGOWE)
Tuńczyk - 100 g

Posiłek przed snem:

Ser biały - 100 g
Mleko - 200 ml
Orzechy włoskie - 30 g

Dane wagowe są orientacyjne. Prosiłbym o ocenę diety pod względem jakości produktów i jeśli będzie okej, postaram się rozpisać to wagomo.

Zdjęcia będą jutro (tzn. późniejsze dzisiaj).

Pozdrawiam, piecus :)

Dlaczego wszystko będzie wykonywane jednym ciezarem?

Odpowiada mi taki styl ćwiczenia. Na pewno zwiększanie ciężaru w trakcie ćwiczenia byłoby dobre, ale dopiero zaczynam. Chcę się skupić na dopieszczeniu techniki i przynajmniej przez pierwsze 6 tygodni nie zaprzątać dodatkowo głowy ile dołożyć w kolejnej serii na sztangę.

filmy z treningów będą?

Jasne. Jeśli da radę to jeszcze przed Sylwestrem zrobię taki wstępny trening, nagram filmy i dam do wglądu.

Witam ponownie.

Niestety zdjęcia wrzucę jutro, a filmiki najprawdopodobniej będą już dopiero po Nowym Roku. Ale mam dwa pytania do doświadczonych SFD-owiczów.

1. Czy dieta jest ok?

2. Jakie warzywa są dobre? Bardzo lubię brokuły i kalafiory i na 100% będę je jadł z mieszanek dostępnych w supermarketach, ale liczy się każdy grosz, dlatego chciałbym ile jestem w stanie brać w weekendy z domowej spiżarni. Jak mają się do kulturystycznej diety buraki, ogórki kiszone i papryka w oleju, czyli typowe warzywa przygotowywane na zapas w słoikach.

Dobra, lecą zdjęcia. Ostrzegam, że nie umiem pozować, ale mam nadzieję, że uchwyciłem swoją sylwetkę w miarę okej.







Jak widać, jest nad czym pracować dlatego jest motywacja! Jeśli ktoś da radę, prosiłbym o odpowiedź na moje wcześniejsze pytania. Jak nie to najwyżej zapytam w odpowiednim dziale.

PS Zaraz uciekam na Sylwestra. Życzę wszystkim mocnej głowy tej nocy i samych sukcesów w nadchodzącym 2013 roku!

Chłopie, z taką "masą" to zdecydowanie wiecej zarcia - ile tam wychodzi na oko kalorii?
Co do treningu, na pierwszy miesiac ok, ale dalej juz trzeba bedzie zmieniac.

adzik - czemu sądzisz, że tylko na miesiąc posłuży mi ten trening? Raczej nie planuję szarżować z ciężarem i szlifować powolutku technikę i myślę, że jak będzie szło ok to po jakiś 6 tygodniach zostanę przy FBW, ale z nowymi ćwiczeniami albo spróbuję splita. Dietę rozpiszę wieczorem co do grama.

No a teraz może co nieco o niemalże minionym już tygodniu:

Choć Sylwester spędziłem stosunkowo trzeźwy, to jednak oblewanie Nowego Roku skończyłem dopiero w środę wieczorem. Generalnie nie mogę zerwać z dawnym modelem życia, czyli chodzeniem spać strasznie późno, muszę to zmienić. Treningu nie było na razie. Dopiero w czwartek wieczór byłem w formie i miałem zaplanowany trening na wczoraj, ale z kumplem ustaliłem, że razem pójdziemy dziś po południu. Jeśli jakość mojego telefonu pozwoli to nagram filmy, a jeśli będzie słabo to spróbuję zmajstrować na jeden raz jakiś lepszy sprzęt i nagrać jak wykonuję ćwiczenia.

Co do michy. Niestety nie trzymam się jak narazie planu dokładnie, ale staram się zmieniać nawyki żywieniowe. Jutro wracam do Szczecina, więc przed wyjazdem zrobię konkretne zakupy i myślę, że jak już wszystkie produkty będą stały na półce to o wiele łatwiej będzie trzymać się planu.

Wieczorem rozpiszę dietę co do grama, opowiem co się działo na treningu i mniej więcej rozpiszę dzisiejsze posiłki.

1. Przestrzegaj diety, miska powinna byc codziennie konkretnie zrealizowana
2. Plan po miesiącu zmień, poszukaj w dziennikach innych( najlepiej nadzorowanych przez Antosia albo Huberta)
3. Odnośnie obciążenia - bez progresji, dokładania ciężaru nie ma mowy o efektach

Chyba źle wytłumaczyłem. Na danym treningu dane ćwiczenie robię stałym ciężarem, ale w następnym treningu zwiększam obciążenie. Czyli np. dzisiaj robiłem 3 serie przysiadów ciężarem 100 kg, a za dwa dni, na następnym treningu zrobię 3 serie przysiadów ciężarem 110 kg. O to mi chodzi.