Na masę do Oceny!!!

Poniedziałek Klata + Triceps
1.Wyciskanie Sztangi ławka płaska 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8
3.Wyciskanie hantli skos góra z przekrętem 12/10/10/8
4.Rozpietki 12/10/8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ręki w opadzie hantla 12/10/8
3.Pompki tricepsowe z obciążeniem 12/10/8

Wtorek:przerwa

Środa Plecy+Biceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8
2.Martwy Ciąg 12/10/10/8
3.Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 12/10/10
+
Cwiczenie na kaptury Szrugsy ze sztangą 12/10/8

Biceps :
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 12/10/8
2.Uginanie ramion stojąc ze sztanga podchwytem 12/10/8
3.Uginanie ramion młotek 12/10/8

Czwartek : przerwa

Paitek Barki+Nogi+przedramie
Barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8
2.Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
2.Wykroki z hantlami 12/10/10/8
3.Wspieci na palcach w staniu 12/10/10/8

Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow w siadze ze sztanga 12/10/8
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12/10/8

Sobota i Niedziela :przerwa

Ankietę daj !

Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 183
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa : 83 cm
Obwód klaty: 106 cm
Obwód uda: 55
Ramie (tu najwiekszy problem): 33 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna 6 razy w tygodniu + siłownia 4 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: 50 zl miesiecznie
Cel/problem/opis: Przybranie Masy

Ostatnio przerabiany plan ?

Wyniki siłowe ??

Z planami to średnio raczej splity robiłem dosyć ciężko mało odpoczynku dlatego nic nie rosło wiec muszę mieć dobry plan na masę :D Klatka 90 kg martwy 105 kg bary 65 kg

Masa nie szła bo :

Regeneracja :Śpisz przynajmnie8 h ?

Dieta: Masz ją w ogóle ?

Trening: I tu bym Ci radził podstawowy fbw .

Śpię może i 9 h nawet ale z rana szkoła potem trenning piłki a wieczorem siłownia także w ciagu dnia jestem w ruchu.Z dietą cięzko bo nie mieszkam w domu na codzien tylko w internacie wiec jem to co kupie w sklepie moze jakies podpowiedzi co moge jesc ze sklepu?co mi zaszkodzi a co nie?

FBW myślę ze dobry pomysł tylko teraz potrzebny dobry plan moja siłownia to hantle ławki gryfy lamane i proste oraz modlitewnik czyli nic specjalnego :D

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html Na początek to jest najlepszy plan !

jedzenie to poczytaj w tym dziale :https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


Możesz jeszcze poczytać ten temat bo jest bardzo ładnie napisany i zrozumiały nawet dla lajików :https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Ale ja nie zaczynam przygody z Siłownia wiec raczej ten plan odpada.