witam ,co ty kanarek przeciez to zarty ,na nikogo sie nie obrazam ,ciesze sie ze sie wrescie zrozumielismy co do diety ale dalej nic nie wiem, co mam robic dalej ,przy tej przybliznej ilosci kalorli 2500 wychodzi ze t- mam miec 30/40g jak to podziele na 5 to co ja bede jadl?
Mbik co do zony to tez troszeke macha ciezarami moze napisze sie jak wyglada moj trenin abys mial jaka przedstawe jest to nareze na rzezbe 4-5 tyg potem lekki trennik 4-5 tyg a potem sila i tak w kolo chyba taki mam plan tylko ta dieta!!??????.a ponizej tak wyglada trennig
Poniedziałek;
Klata
Rower 5 min , rozciaganie 5 min
Wyciskanie sztanga klata rozgrzewka 50% 2*20
Wyciskanie sztanga prosta laweczka 2*12-15
Wyciskanie sztanga skos laweczka 2*12-15
Wyciskanie hankle prosta laweczka 2*12-15
Wyciskanie hankle skos laweczka 2*12-15
Rozpietki prpsto 2*12-15
Rozpietki skos 2*12-15
(kródkie przerwy miedzy serimi 30-45s przez caly tydzien)
Biceps
Hankle stojac rozgrzewak 2*20
Hankle(albo sztanga) stojac 2*12-15
Hankle siedzac 2*12-15
Hankle(albo sztanga) modlitewnik 2*12-15
Hankle siedzac podnoszenie
Na kolanie lewa ,prawa 2*12-15
Przedramie/nadgarstki
Podnoszenie sztanki na kolanach
Z gory 4*15-20
Podnoszenie sztangi/hankli na
Kolani/ach 4*15-20
Rower- 40 min
Wtorek
7:00 basen 1h 30 razy 50m zaba
18:30 silownia
Rover-5 min ,rozciagane 5 min
Bary
Sztanga stojac rozgrzewka 2*15-20
Hankle stojac 2*12-15
Sztanga siedzac przód 2*12-15
Sztanga siedzac tył 2*12-15
Podciaganie sztangi do
Brody 2*12-15
Podnoszenie hankli przed
Soba 2*12-15
Kaptury 4*20
Triceps
Sztanga na łąwce model
Wyciskanie(pod jak klat) 2*12-15
Sztanga za głowa siedzac
Lub stojac 2*12-15
Sztanga za glowy lezac 2*12-15
W skłonie uginanie reki
Tylu 2*12-15
Brzuch
Lezac skolony nogi ugiete 50,40,30,20,10
Lezac nogi ugiete brzuch
Do gory 50,40,30,20,10
Stojac sklony boczne z hanklem 4*20-25
Aerobik- 20-25 min
Środa
Rower-5 min, rozciaganie –5 min
Najszerszy
Maszyna sciaganie ciezaru
Przód -2*12-15
Maszyna sciaganie ciezaru
Tył -2*12-15
Maszyna przyciaganie
Siedzac do klaty -2*12-15
Hankle na laweczce
Pochylony przyciaganie
Lew,prawa -2*12-15
Nogi-uda
Przysiady ze sztanga
Na maszynie -3*12-15
Przysiady ze sztanga
Pod posladkami z tylu -3*12-15
Wyciskanie na maszynie
Siedzac do gory -3*12-15
Podnoszenie nog siedzac
Na maszynie -3*12-15
Uginanie nog na maszynie
Leząc na brzuchu -3*12-15
Nogi-łydki
Sztanga na ramionach na
Palcach podnoszenie się -3*12-15
Tak jak wyciskanie nogami
Tylko palece -3*12-15
Siedzac na palcach podnoszenie -3*12-15
Rower- 40 min
Czwartek-znowu klata i byceps jak wyzej
Piątek –znowu bary i triceps jak wyzej
Sobota –znowu najszer.. i nogi jak wyzej
Niedziela wolno
Jesli mozna prosze o komentarz dzieki
Robert