Trening do ceny (masa)

Witam. Chciałbym przedstawić trening na masę. Proszę o wyruzomiałość i oczywiście pomoc w ewentualnych brakach :)


Poniedziałek: Klatka, Triceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie 10 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - 3 serie 10 powtórzeń

Tricpes:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3 serie 10 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie 10 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie 10 powtórzeń

Środa: Barki, Biceps
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie 10 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie 10 powtórzeń

Barki:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie - 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 10 powtórzeń

Piątek : Plecy, przedramię, nogi

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG 3 serie 10 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 3 serie 10 powtórzeń

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 serie 10 powtórzeń
PRZYSIADY WYKROCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 serie 10 powtórzeń

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie 10 powtórzeń
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3 serie 10 powtórzeń

dokladnie:) plan po modyfikacji nie jest zly .. Uwazaj na podciaganie sztangi wzdluz tulowia, jesli nie masz dobrze barkow wycwiczonych do nie przesadzaj z ciezarami. Powodzenia!

ankietę ddziału wypełnij

Wiek : 17
Waga : 78 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: 7,5 msc
Obwód pasa
Obwód klaty: 107
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tyg, codziennie wf w szkole
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna monohydrate ActivBlast , Gainer Solid Mass firmy Vitamin-shop
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: prymitywna dieta na masę
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Trening na masę

gwoli ścisłości, nie ma czegoś takiego jak trening na masę

trening zbyt monotonny się wydaje. Urozmaić ilość powtórzeń, serii. Wszędzie masz 3 serie po 10 powtórzeń. Nie każda partia jest taka sama.

W środę daj najpierw barki i na początek daj wyciskania a nie szrugsy.

plecy z nogami? NIe!

na plecy masz tyle samo serii co na biceps. Nieporozumienie. Dodaj coś do pleców, tak żebyss miał chociaż te 12-13 serii roboczych.


Musisz bazować na podstawowych ćwiczeniach,

to gdzie mam wsadzić ćwiczenia na nogi ? W jaki dzień, ewentualnie zamienić ?
Nie mam tego napisanego chronologicznie więc na barkach nie zaczynam od szrugsów :)

Ja bym nie robił klatki i trica w tym samym dniu. W wyciskaniu pracuje bardzo triceps, więc po klatce ćwiczenia mogą nie być tak efektywne bo go zmęczysz już przed.
Spróbuj tak
pon:klatka,bic,przedramie
śr:plecy,tric
pt:nogi,barki

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html poszukaj trochę, dopasuj pod siebie.

Tak dopiero ćwiczyliśmy przez tydzien na klatka, tric. Wcześniej ćwiczyliśmy non stop klatka bic i nie wiem czy będzie dobrze jak znowu wrócimy do wcześniejszych ćwiczeń

Ćwiczyliśmy?

Nic się nie stanie jak wrócicie[?] do klatkai bicepsu.

Nie łap za słowa... Chcesz tak wiedzieć to ćwiczymy w 3 na domowej siłowni i dlatego zależy nam na ocenie planu i jego poprawki.

więc pomoże ktoś poprawić plan? Jest to dla nas kluczowa sprawa na siłowni. patrzyłem ten link lecz sensownego tam za wiele nie widziałem.
Jakie ćwiczenia wyrzucić? zamienić?