Panowie potzrebuje pomocy Pomyslu

Witam WSzytskich pisze z prosba pomocy mianowicie wyglada to tak Na silowni trenuje okolo 5/6 lat z krotkimi przerwami od jakis 2lat praktycznie regularie. Moj tren Wyglada nastepujaco
pon Klata / Biceps
- lawka plas 4x10
- lawka skos han 4x10
- przenoszenie ciezaru za glowe na lawce 4x10
- rozpietki na bramie 4x10
bic
uginanie ramion gryf lamany 3x10
modlitewnik 3x10
mlotki 3x10

Sro Barki / nogi
-suwnica 4x10 przod
-arnoldki 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-dodaje jeszcze zawsze kaptury 4x12

nogi
-przysiady 5x12/10
-na suwnicy skosnej 3x10
-prostowanie nog w siadzie 4x10
-uginanie nog w lezeniu 4x10
-lydki 3x12

piatek
plecy tric

MC 4x10/10/8/8
podciagnie szer 4x10
sciaganie linek do klaty 4x10
wioslowanie hant 4x10
prostowniki 3x10

tric
francuz 3x10
widelec 3x10
i tu roznie czesto zmieniam 3x10

tak to wyglada plus p.ramie w dni nie tren. tak mniejwiecej wyglada moj plan na duze partie robie okolo 16/18ser na male 8/12 cwicze tym planem ponad rok chodz cw zmieniam czesto ilosc pow itp. od zawsze walkoje to samo robie mase to wiekszy ciezar mniejsza ilosc powt i oczywiscie dieta przy redukcji zupelnie inaczej ale zawsze plan wyglada podobnie. CZytam ostatnio duzo i widze ze sa plany jakies push and pull , sd mnostwo bym prosil was co byscie mi polecili z takim stazem mam dosyc walkowania ciagle tego samego. A sam nie wiem na co sie zdecydowac moze cos akurat doradizcie z takich wynalazkow. z gory dziekuje.

WIek 21
wzrost 185
waga 104/6
pas 95/7
bicek 46
p.ramie 39
klata 118/120
udo dawno nie miezylem grubo ponad 60 chybA:

Diete staram sie trzymac jem zdrowo i tak jak trzebA: ) 5/6 posilkow dziennie; ] Sup[lementacja caly czas podstawa bcca, bialko , wita Czasem jakis boster przed tren. Prosze tylko o podanie jakis nazw tren co waszym zdaniem byloby dobre dlanie. na planie dotychczasowym robilem mase. TEraz zalezy mi na poprawie jakosci miesa tzn troche poszezyc bary i ruszyc lapy. prawde mowiac od prawie dwoch mies kiepsko to idzie. Dzieki i sorki za malo profesjonalne nazwy cwi; ]

no ale skoro szło CI na takim planie to musisz mieć jeszcze spore rezerwy i chyba jednak sporo do zrobienia

dlatego proponuje plan prosty, powiedziałbym "normalny" lecz jednak solidny i bez błedów, przynajmniej tych wiekszych...

poczytaj choćby to i pomyśl, ułóz plan w podobny sposób;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-06 12:27:14

Poniedziałek-Plecy,Biceps

Plecy

Podciąganie na drązku 4x14
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x14-12-12-10(progres)
Wiosłowanie sztangielka 4x12
Wiosłowanie sztanga łamana 3x14-12
Martwy Ciąg 3x10-8(progres)
przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x14-12-10(progres)
Uginanie naprzemienne hantlami 4x10-12
Uginanie na modlitweniku 3xMAX



Środa-klatka ,Triceps,łydki

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 3x14-12-10 (progres)+seria rozgrzewająca
Rozpiętki 3x14
Wyciskanie na ławce skosnej hantalmi 3x14-10(progres)


Triceps

Wyiskanie w wąskim chwycie na ławce leząc 4x14-10(progres)
Wyciskanie francuskie w skosie 3x10-12(progres)
Pompki Szwedzkie 3x14
Wciskanie sztangi w wąskim chwycie na skośnej 3x14
Wpięcia na palce ze sztangielką jednonóż 8x12-15






Sobota- Nogi,Barki

Nogi

Wyprosty na maszynie 6x12-16 (progres)
Przysiady ze sztangą 4x14-12-10-8 (progres)
Wykroki ze sztangą lub ze sztangielkami 3xMAX
Uginanie nóg leżąc 3x20

Barki

Unoszenie

Barki

Unoszenie chantli bokiem stojąc 3x14-12
Wyciskanie szntagielek siedząc 3x14-12-10-8 (progres)
Unoszenie sztangielek przodem (przed głowę) 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x14
Szrugsy 3x14

Dzieki a co myslisz na temat tych gotowych planow tzn tak jak tam pisalem te push and pull i jeszcze inne wynalazki. Ktos ma jakies pomysly jeszcze

Brawo, 17 latek doradza w dziale dla zaawansowanych i na wejściu serwuje "nogi + barki".

wogóle dziwna jest tendencja -rozumiem stworzenie jakiegoś planu ktory by był w jakis sposób inny, oryginalny- do przedstawiania planów bardzo słabych, i to o dziwo osob, które legitymują się stażem kilkuletnim.

to że młody nie znaczy że ma mniej wiedzy i doświadczenia od starszego chociażby o 5 lat. :) podesłałem tylko jak mu spasuje to moze sobie jakies cwiczenia zamienić.

najlepiej układać samemu plan,ćwiczysz 5-6 lat wiec powinenes wiedzieć co na ciebie najlepiej działa,próbuj innych kombinacji i w końcu coś spasuje :D jak dobra motywacja to nawet plan tr sie nie nudzi :D

edytuj posty!

pisz też ściśle w temacie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-01-04 21:11:34

Ofpisywalem z telefonu nie sppojzalrm ze on ma 17lat ... Co do mojego poprzedniego planu szlo mi na nim w miare czesto zmienialem cwiczenia ileosc serii ciagla progresja :) prosilem o jakies pomysly i moze o jakas pomoc :) tak ze jezeli apolalipsa moglbys cos pomoc bylbym wdzieczny :)