Nom panowie...

KLATA

1) Lawka prosta 4 serie 12 10 8 6
2) Lawka skosna 4 serie 12 10 8 6
3) Baterflay 4 serie

BICEPS

1) Modlitewnik, sztanga łamana 4 serie 12 10 8 6
2) Sztanga łamana, uginanie ramion stojąc 4 serie 12 10 8 6
3) Uginanie ramion sztangielkami stojac, 4 serie po 12 na kazda reke

TRICEPS

1) WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU: 4 x 12 10 8 6
2) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 x 12 10 8 6
3) PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 10 8 6
4) WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12

PLECY

1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 x 12
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 12 10 8 6
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 12 10 8 6
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 12 10 8 6


BARKI

1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 6
2) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 10 8 6
3) Unoszenie ramion w przód na wyciagu 4 x 12 10 8 6
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 10 8 6
5) WZNOSY BARKÓW ?SZRUGSY? 5 serii


Co Wy o takim planie sadzicie?
Cwicze 4 miesiac, ale z duzymi przerwami (2 miesiace)
Zalezy mi na masie!

W poniedzialek - KLATA
Wtorek - Plecy
sroda - wolne
czwartek - biceps triceps
piatek - barki

Co zmienic, co dodac?:)
Aha, nog narazie nie cwicze:)

Pozdrawiam...
GG:477467

Fiorek - jeżeli poprawiłbym twój plan to zrobiłby sie bliźniaczo podobny do mojego - więc po comam dawać to samo dwa razy, mój planik jest dla ciebie w sam raz.
Jeżeli nie chcesz trenować nóg to równie dobrze mozesz odpuścić sobie inne treningi i zająć sie szydełkowanie, boję sie jednak że wrócisz tu gdy skonczy ci się włóczka.

Termogenics and thyroid gland stimulators investor

moze ja sie tak dobrze nie znam jak inni sfdowicze ale hmm.. klatka chyba jest ok... ten motyl to masz na myslu rozpietki?
biceps wg mnie tez jest spoko :) do trica mozna dodac pare cwiczen np. prostowanie przedramion lezac na plecach albo wyciskani sztangi waskim uchwytem (15-15cm), do pleckow bym dodal martwy ciag a do barkow to hmm.. wznosy barkow (ja na to wolam cw "niewiem") z przodu i stylu... ogolnie spoko :)
ale ten trening moze byc za trudny dla poczatkujacego pakera

"Pij mleko, będziesz duży (jak ja)" B.Linda (buahahahahha)

Fiorek, napisz trochę o sobie. Trza wiedzieć, dla kogo to ma byc plan.

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Trenuj i żyj zdrowo.

Napisz coś o sobie więcej.Pierwsze co widze to ta sama ilość serii na klatę i biceps.Uważasz ,że to dobrze .Czy te grupy są tej samej wielkości?
Pomyśl ,przeczytaj A.Ć. potem pomożemy.
POZDRAWIAM!!!

jak wygladał ostatni miesiac Twocih cwiczen?


Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Zmieniony przez - d.j666 w dniu 2003-03-19 16:06:08

Fiorek - przy twojej (bez urazy) anorektycznej budowie nie masz żadbnych szans powodzenia z takim planem - nawet jeżeli bedziesz ułatwiał sobie trening prohormonami i innymi tego typu środkami.
Biceps -12 serii przecież to cię wykończy! Nie masz jeszcze dostatecznie rozwiniętego mechanizmu stymulacji powiększania objętosci włókien mięśniowych - na to trzeba zacznie więcej czasu - taki trening wykończy twoje mięśnie zamiast je stymulować - trenujesz w sposób który nawet dla spotrowca zaawansowanego jest niepoprawny...Mógłbym tak dalej wymieniać błedy ale po co, plan jest beznadziejny i tyle moge powiedzieć.
Triceps - 16 serii! Jeżeli za pół roku nie bedziesz miał ostróg kostnych w stawie łokciowym to uznamze w czepku urodzony z ciebie chłopak! Przecież triceps pracuje jeszcze podczas róznego rodzaju wyciskań a ty chcesz go katować 16 seriami?
Po co dublować ćwiczenia? Wyciskanie z klatki i wyciskanie zza karku to strata czasu - nic nie znaczący okres.


Termogenics and thyroid gland stimulators investor

To jak Fiorek , myślaleś że jak napiszesz nowego posta to dostaniesz inne odpowiedzi ? Już dostałeś rady jaki plan powinieneś zrobić w poprzednim poście.



------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!


"Moderator w dziale Trening"

Fiorek ma chyba dynamiczny charakter i za każdym razem dla tych samych odpowiedzi znajduje nowe zastosowanie, albo raczej szuka dziury w całym

Termogenics and thyroid gland stimulators investor

Dajcie se siana brutus i kruszek. Dlugo tak bedizecie sie do mnie dop*****lac??? JAkso co wysle posta to szukacie dziury w calym byle tylko sie do czegos dowalic! Kruszek co do mojej "anorektycznej" budowy ciala to tyklo chcialem wspomniec, ze na forum jest baaaaardzo duzo osob, ktorzy waza tyle co ja albo i mniej. Mowisz, ze robie za duzo seri ok, to powiedz ile mam robic! Po prostu tylko mnie chiales zjechac, bo zadnych rad u Ciebie nie widze.

DLA RESZTY: waze 67 kg, 180 cm, 33 bic. Cwicze juz 4 miesiac tylko, ze mialem sporo przerw (miesiac cwiczen, przerwa, miesiac cwiczen, przerwa itp.itd.) Nie pamietam jak wygladal dokladnie moj ostatni miesiac cwiczen.

Pozdrawiam...
GG:477467

hehe , widać psychike Ci troche zniszczyli chłopaki . Jak ktoś Cię skrytykuje to nie zawsze znaczy ze chce Ci dowalić.Powtarzam , w poprzednim poście dostałeś odpowiedni trening , był to ACT jak nie pamiętasz i był podany link gdzie go znajdziesz , jest tam opisana liczba powtórzeń.
Piszesz chłopakom że ćwiczysz 4 miesiące z przerwami, nie sądzisz ze warto byłoby powiedzieć że te ostatni trening z tych 4 miesięcy byl w listopadzie ?



------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!


"Moderator w dziale Trening"

No to najpierw ACT przez 4-6 tygodni, po 2-3 obwody - ze względu na przerwy i powrót do treningu. No a potem trening na masę. Poniżej tekst z atlasu, powinien cię zainteresować:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Przykład treningu na masę, który mógłbyś zrobić PO ACT:
PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4s. 12/10/8/8
2.wycis. sztangielek (skos) 4s. 12/10/8
3.rozpiętki ze sztangielkami 3s. 10-12p

Triceps:
1.wycis.francuskie lezac 4s. 12/10/8/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8 /Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 12/10/8

ŚRODA:

Grzbiet:
1.podciaganie się w szerokim chwycie 4s. Lub ściąganie drążka w. g.
2.podciaganie sztangi w opadzie 3s. 12/10/8/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 12 powt.
4.skłony ze sztangą 3s. 15-10p małum cięzarem, albo zrób wznosy tłowia na rzymskiej ławce.

Biceps:
1.unoszenie przedramienia ze sztanga stojąc 3-4s 12/10/8
2.unosz. przed.sztangielkami stojąc 3s 8-10

Przedramię:
1.uginanie nadchwytem 2-3s 15-10p
2.-II- podchwytem 2-3s 15-10p

PIĄTEK:

Nogi:
1.przysiady ze sztangą 3s 15,12,10,
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/8/8
3.wspiecia na palcach 3s 15-20p

Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10-12 powt.
2.wycis. sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8p
3.unoszenie hantli w opadzie tłowia 3 serie


Kaptury:
1.wznosy barków 3s 10-14p

Kreuj swoje ciało i umysł, masz taką możliwość.
Trenuj i żyj zdrowo.