Proszę o wskazówki co do planu treningowego

Witam
Moją przygodę z siłownią zacząłem jakiś rok temu ,ćwiczyłem w warunkach domowych-sprzęt ławeczka,drążek rozporowy,hantle,sztangi,max obciążenie około 100kg.
Od około pół roku nie ćwiczę ze względu na pracę -brak czasu.
Od nowego roku mam postanowienie wrócić do treningów,ale chce sie za to zabrać bardziej profesjonalnie.
Zależy mi na treningach na masę gdyz jestem ektomorfikiem i ciężko u mniez nabraniem kilogramów.
Poniżej moja ankieta.proszę o wskazówki co do planu,dietę właśnie przygotowuję

Płeć : mężczyzna

Wiek : 35 lat

Waga : 77kg

Wzrost : 189cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ogólnie 6 miesięcy w przerwach

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,sztangi,nakłady ok.100kg,hantle

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zażywałem gainery ,kreatynę mono i jabłaczan

Ostatnio przerabiany plan: 4-dniowy na masę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

A gdzie plan do oceny?

Plan z przed 6 miesięcy

Poniedziałek

Klatka

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4x8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8

Triceps

pompki na poreczach 2pow max ile się da
wyciskanie francuskie

Sroda

Plecy
podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8
podciaganie sztangielek w opadzie 4x8
martwy ciąg 3x10

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20

Piątek

Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
wznosy barków 3x20

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
wspięcia na palcach 4x15



Zmieniony przez - bambino w dniu 2012-12-30 13:59:43

Z tymi nogami to chyba jakiś żart?
Klatka: dałbym pompki na poręczach wer. na klatkę jako pierwsze ćwiczenie, potem skos i dopiero płaska.
Triceps: zamiast pompek na poręczach pompki tyłem, ale po wyciskaniu francuskim.
Plecy: jako pierwsze daj podciąganie nachwytem.
Nogi: przysiady, wykroki, przysiady bułgarskie, martwy ciąg na prostych nogach, żuraw, wspięcia na palce jednonóż.

możesz mi to rozpisać na plan 4 dniowy co i jak w danym dniu ?

Nogi; Klatka+triceps; Plecy; Barki+Biceps

ale plan 4 dniowy z podziałem raz na tydzien czy dwa razy partia na tydzień? Może warto zainteresowac sie tą drugą opcją jeśli nigdy jej nie robiłeś?

ułożyłem sobie teraz cos takiego :

Poniedziałek NOGI

NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wysoki step z sztangielkami 4x10
4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20

Wtorek KLATKA+TRICEPS

KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/5
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/5
3)Rozpiętki 10/10/10

TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
2)Pompki tyłem

Czwartek PLECY

PLECY
1)Martwy ciąg 12/10/8/5
2)Drążek nadchwyt 4s max
3)Wiosłowanie sztangą 4x12
4)Szrugsy 4x12

Piątek BARKI+BICEPS+PRZEDRAMIĘ

BARKI
1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8

BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2)Uginanie w uchwycie młotkowym 3x12
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12

PRZEDRAMIĘ
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2)Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x20

Plan do oceny

Zmieniony przez - bambino w dniu 2012-12-31 17:27:50

Nogi to nie tylko łydki i przód uda. martwy na prostych i żurawia daj na dwugłowe.
Na plecy wyrzuć martwy ciąg bo Masz go w nogach.
Na barki daj wyciskanie, unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie tułowia.

Jeśli chodzi o nogi to dałbym MC na prostych nogach a na plecy klasyk.
Trening nóg i pleców oddziela 2 dni więc myślę, że problemów nie powinno być co do prostowników.
Barki to wyciskanie np. żołnierskie ( nie wyciskaj zza karku bo to jest kontuzjogenne ćwiczenie )

Pozdrawiam !

Po Martwym Ciągu nie będzie tak łatwo utrzymać dobrej pozycji przy wiosłowaniu dlatego według mnie niech robi jedynie martwy na prostych w dniu nóg.