[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

Tydzien 1:

Sroda 2 stycznia:

Rano bieg 5 km (o 10, nie zrywaj sie na 7 jak nie musisz),

Wieczorem silownia:
15 minut w trakcie ktorych robisz kolejno:
5 podciagniec na drazku
10 pompek
15 brzuszkow

Starasz sie oczywiscie zrobic jak najwiecej powt. w trakcie tego kwadransa. Pamietaj o filmie.

Czwartek 3 stycznia:

20 minut, w czasie ktorych lecisz:
100 podskokow na skakance
12 wymachow odwaznikiem (russian kettlebell swing) do wysokosci oczu
10 wyciskow sztangi z wybiciem z nog (push press) 20 kg

Wszedzie ma byc nagrana cala sylwetka.

Piatek 4 stycznia:

Rano basen, 40 dlugosci dowolnym stylem,

Wieczorem 45 minut wybiegania w terenie.

Sobota 5 stycznia:

5 rund na czas:
10 podciagniec na drazku
10 przysiadow przednich ze sztanga 30 kg

Niedziela 6 stycznia:

20 minut:
7 pompek na poreczach (start: barki nizej niz lokcie, koniec: lokcie zablokowane)
9 burpees (ew. youtube; klatka/biodra/uda dotykaja ziemi na dole, na gorze wyskok i zetkniecie rak za glowa)
11 martwych ciagow ze sztanga 40 kg

Z kazdej silowni filmy. Jak w przypadku Mocnego i Ciebie bede uwaznie obserwowal w tym tygodniu - zobaczymy jak sie zapatrujesz na takie treningi. Sa one nieco rozruchowe, zobaczymy czy technika ok, czy i co trzeba poprawiac.

Wypas, jedno pytanie:
Plan armstronga sobie odpuścić? (od pół roku go mam i zawsze robię go o 20, w sumie teraz i tak progress skończył się na 21 :( )
Podciągnięcia siłowe?

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-12-29 18:44:33

Widz, że teraz Tadziu będzie miał także pytania do Raczka od bo dietę będzie trzeba bardziej przekombinować.

KomandOficer

Wypas, jedno pytanie:
Plan armstronga sobie odpuścić? (od pół roku go mam i zawsze robię go o 20, w sumie teraz i tak progress skończył się na 21 :( )
Podciągnięcia siłowe?

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-12-29 18:44:33

co to za pytanie?
robisz tyle ile masz napisane a nie po swojemu
nic wiecej, nic mniej

Zmieniony przez - Bull w dniu 2012-12-29 18:45:58

No no rozumiem, chciałem tylko to usłyszeć żeby później sobie nie gadać że odpuściłem od siebie;)
No nic, pozostaje niecierpliwie czekać do 2 stycznia;)

Powiadomka, bo zapowiada się ciekawie powodzenia ;]

Podciagniecia silowe albo dynamiczne. Zaczynasz od pozycji w ktorej masz zablokowane lokcie i swobodnie wisisz. Konczysz z broda powyzej drazka. Co pomiedzy - Twoj wybor. Moze byc silowo, kipping, butterfly.. ogolnie pomoc biodrem i dynamika.

Przypominam młodzikom, że tutaj celem jest wypracowanie mega wydolności/wytrzymałości. Kondycyjnie macie stać się IRONMANami. Bezpośrednim celem nie jest sylwetka acz trudno by przy tego typu założeniach nie wyglądać dobrze.

No normalka, kondycyjnie staniemy się IRONMANami/Robota/Komandosami!, sylwetka to tylko dodatek ale każdy liczy na ile może;)
Dieta dzisiejsza (2 posiłek taki napakowany bo od 9 do 15 miałem zajęcia w Jednostce Strzeleckiej i musiałem dostarczyć paliwo z rezerwą;) )





Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2012-12-29 20:02:53

on