Rada mile widziana

Witam, ułożyłem sobie wstępną dietę na masę. Proszę o wszelkie rady.
Wiek: 22
Staż treningowy: 3miesiące regularnie
Ektomorfik waga 75kg, wzrost 185cm
Zapotrzebowanie kaloryczne 3500 kcal
Siłownia 3x w tyg.

Wcześniej już odżywiałem się zdrowo jednak teraz zdecydowałem robić to bardziej z głową. Z wyczytanych informacji powinienem mieć udział procentowy białka 30%, węglowodanów 45% i tłuszczy 25%, jednak ten stosunek się trochę u mnie nie zgadza... jakie produkty mógłbym podmienić aby ten stosunek był odpowiedni?

Oczywiście elementy diety będę urozmaicał żeby nie popaść w monotonię. A co w dni nietreningowe? Z góry dzięki

przede wszystkim wywal pange bo to najwiekszy syf

Obniż ilość białka-ok.2g/kg spokojnie powinno wystarczyć,a resztę kalorii uzupełnij węglowodanami lub tłuszczami
W 2.posiłku:
-masło roślinne(nie ma czegoś takiego)>zamień na masło 82%tłuszczu
-szynkę zamień na mięso/rybę
-orzechy arachidowe nie są pożądanym skł.diety-zamień na włoskie/migdały
I jak zinko panga out-daj innego mrożonego fileta lub świeżą rybę

Kwestia kolejna - w Twojej diecie brakuje warzyw - i wypadałoby to poprawić. Zastanowiłbym się, czy faktycznie potrzebujesz aż 4tys kcal i zaczął z niższego pułapu, ewentualnie podbijając.

Wykorzystuj też inne rodzaje mięsa, prócz kurczaka. Podobnie sprawa ma się z rybami - najlepiej wybierać te tłuste, morskie.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-12-28 12:18:49

Wprowadziłem pewne zmiany. Udało mi się zejść do 2,5g/kg masy ciała z białkiem, wystarczy? Co do warzyw to nie ma problemu, w dzienniku zaznaczyłem tylko symbolicznie niektóre warzywa ale jest ich więcej w rzeczywistości. Czym mógłbym zastępować pierś z kurczaka, żeby mi się nie przejadła? No i chodzi o to, że nie będę miał za bardzo możliwości przygotowania piersi z kurczaka do kanapek na II posiłku. Czy odżywka białkowo-węglowodanowa może zostać? Jeżeli tak to w jaką najlepiej się zaopatrzeć pod kątem jakość/cena? Co do urozmaicania warzyw i owoców nie ma problemu, tak samo z ryżami, makaronami, kaszami. Największy problem jest z urozmaicaniem mięsa. Czy zamiast piersi z kurczaka mogę ją zastępować filetami z ryby np. soli? Pangę rzeczywiście wywaliłem po tym jakie artykuły przeczytałem na ten temat..O_o Czy zamiast płatków owsianych zamiennie mogę przygotowywać placuszki owsiane? Czy do posiłku potreningowego można coś dorzucić żeby ten posiłek nie był taki "suchy"? Rozumiem, że warzywa przy tym posiłku odpadają tak jak i oliwa... więc co? Z kaloriami zszedłem do około 3000. W przypadku potrzeby będę stopniowo regulował.

Pierś zamieniaj z indykiem,schabem wieprzowym,polędwicą wieprzową/wołową,udźcem wołowym,rybami
Możesz zrobić mięso/rybę na kilka dni i zamrozić.Potem tylko wyjmować porcje w ramach potrzeb
Możesz kupić odżywkę białkową(aby mieć zawsze alternatywę np.w ramach braku mięsa)
Owsiane i inne produkty rób w różnych formach,żeby dieta nie była monotonna
Możesz po treningu dać warzywa i oliwę
Masło 82% tłuszczu
Pozdro

Tak zrobię, dzięki za rady. Będę urozmaicał jak tylko się da, jednak dalej mam wątpliwości co do przyrządzania mięsa do kanapek rano. Mięso nie zdąży się rozmrozić do godziny 10.00, a rozmrożonego nie będę wkładał do kanapki...Nie dałoby się jakoś tego zastąpić? Odnośnie odżywki białkowej to jaką? I czy spożywać ją też w dni nietreningowe? Moglibyście mi przedstawić sposoby prowadzenia diety na waszych przykładach? Pozdrawiam

Mięso możesz przygotować dzień wcześniej.

Odżywka białkowa - WPC najlepiej powyżej 70% zawartości białka, może być coś z tańszych np. SFD, może być coś droższego. Kwestia wymagań i portfela. Pijesz wtedy, kiedy masz braki w diecie i nie masz możliwości przygotować np. mięsa, czy zjeśc jajek - jako zamiennik.

Osobiście sporą część posiłków robie dzień "przed" wieczorem. Bardzo często wygląda to tak, że mięso np. na 2-3 posiłki piekę, czy dusze na raz z warzywami i np. ziemniakami, a potem dziele na odpowiednie porcje - niestety rzadko kiedy mam możliwość przygotować każdy posiłek z osobna, a że z racji masy roboty moj dzien trwa 18-20h niejednokrotnie to troche sie tego nazbiera

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-12-28 21:33:23

właśnie odżywkę chcę traktować jako posiłek przedtreningowy. Czy to wystarczy? Chodzi o to, że ze względu na dużą intensywność dnia mogę mieć problem z przygotowaniem pełnowartościowego posiłku przedtreningowego. Skłaniam się do kupna tej SFD. Co do reszty to regularne przygotowywanie takiej ilości jedzenia z czasem będzie szło coraz lepiej :)

Jeśli koniecznie potrzebujesz coś zjeść przed treningiem - to nie jestem pewien, czy wypicie odżywki w jakiś sposób Cię zadowoli. Nie jest to zbyt syte danie Jesli jednak nie jest to konieczne, dla przeprowadzenia zadowalającego treningu - posiłek przedtreningowy wcale koniecznością nie jest i równie dobrze odżywkę możesz wypić np. po.

Osobiście często zdarza mi się trenować na czczo, gdyż trenuje rano, a pierwszy posiłek jadam dopiero po treningu