Oceńcie mnie

zaraz rozpisze i wkleje całość

lukaszzzz1

podciaganie 3 serie max
wiosłowanie sztangą 2 serie 10,10
wyciskanie na ławce prostej 3 serie 10,10,10
rozpietki 2 serie 10,10
przysiady ze sztangą 3 serie 12,10,10
wykroki 2 serie 12,10
wyciskanie na barki z przed głowy 3 serie 10,10,10
uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,10,10
wyciskanie francuskie siedząc hantelkami 3 serie 10,10,10

zwiekszaj ciezar co serie

rób to 3 razy w tyg pon sr pt

tylko zrób sreena i wklej cały obrazek

Wpisałem w swój kalkulator bo tamten mnie odpycha


Nazwa produktu Waga [g] kcal B [g] W [g] T [g] Usuń z
kalkulatora
1
koktajl białkowy 30 g białka
Błyskawiczne płatki owsiane - Elovena 136,00 5,60 22,40 2,68 Usuń
Banan 162,00 1,96 36,43 0,59 Usuń
Rodzynki sułtanki - Bakalis 138,50 1,15 32,35 0,25 Usuń
2
Delikatna szynka z piersi kurczaka - Indykpol 51,12 9,72 0,90 0,96 Usuń
Bułeczki śniadaniowe - Piekarnia domowa 284,00 6,80 42,40 9,60 Usuń
Margaryna Benecol lekki - Benecol 12,60 0,00 0,00 1,40 Usuń
3
Ryż biały - Sonko 344,00 6,70 78,90 0,70 Usuń
Filet z kurczaka - Indykpol 198,00 43,00 0,00 2,60 Usuń
Pomidor koktajlowy 3,00 0,18 0,72 0,04 Usuń
Ekstra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia - Primadonna 247,20 0,00 0,00 27,48 Usuń
4
koktajl magnum trec 40 węgli, 10 białko,bcaa,creatyna 5 g
i trening siłowy
5
koktajl białkowy 30 gram białka
6
Kurczak z rożna - bez skóry 200,00 43,00 0,00 2,60 Usuń
Ryż biały - Sonko 344,00 6,70 78,90 0,70 Usuń
Brukselka - Hortex 35,00 4,50 3,20 0,50 Usuń
7
Domowy ser twarogowy - Przepis od bobo100 98,92 19,36 4,50 0,29 Usuń
Ekologiczny jogurt naturalny - Bio 84,00 5,55 7,05 3,75 Usuń
Suma 1414,00 2338,34 154,22 307,75 54,14

Mniej więcej tak jadłem

czasami koktajl przed snem co mi dawało prawie na równi białko z węglami- myslałem ze dobrze, do tego robiłem batoniki proteinowe(płatki,banany,rodzynki,miód)mleko zamiast jogurtu, kefiry,schab ale rzadko raz w tyg,głównie drób nawet do chleba,oliwa z oliwek podstawa,smazenie w pergaminie bez tłuszczu,ryby smazone na masle tez wpadały, sałatka z tunczyka,to to co jeszcze co mi do głowy przychodzi, oczywiscie to propozycje zamienienia zeby jedzenie nie zbrzydło

wklejam jeszcze raz bo słabo widac

ryż biały zastąp ryżem brązowym
Bułeczki śniadaniowe zamień na pieczywo ciemne
dorzuć do swojej diety marchew, sałatę i grejpfruta

No i znalazłem taki plan sfd

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie sztangi 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- 2s ławeczka max

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangielek 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- 2s max ławka

Czy z tym ryzem to bardzo ważne bo szczerze mówiąc nie lubie i trzeba długo gotowc, brak mi czasami czasu zeby siedziec 30 min i czekac na ryz, moze paraboiled- to taki lekko prazony ryz, reszta jak sałata ,marchew są zawsze