pon plecy przedramie
podciąganie 4 x max
wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ...
wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ...
skłony ze sztangę na barkach 4 x ...
martwy ciąg 4 x ...
wt klata bic
wyciskanie ławka prosta 4 x ...
ławka skosna 4 x ...
rozpiętki 4 x ...
biceps
podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 4 x...
podnoszenie uchwyt młotkowy na ławce skośnej obie rece naraz 4 x ...
podnoszenie sztangi 4 x ...
sr wolne
czw barki tric
.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x ...
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x ...
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x ...
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x ...
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”hantli W SIADZIE 4 x ...
pt nogi
.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x ...
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x...
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x ...
Skoro robie np 80kg max 8 razy to proponuje :
1seria 50kg 10 powt 2 seria 60kg 10 powt 3 seria 70 kg 8 powt 4 seria 81,5 8 powt i co tydzien dodaje do ostatniego jakies kilogramy
I tak dla każdego ćwiczenia
???