sel13
Witam. Od nieco ponad półtora roku ćwiczyłem na siłowni w standardowym cyklu na masę, tj 8-12 powtórzeń dużymi ciężarami.
W tej chwili chodzenie na silownię odpada, ponadto dorobiłem się trochę tłuszczyku, dlatego planuję przejść na trening na rzeźbę w domowych warunkach. Do dyspozycji drążek, hantle do 20kg, sprężyna, ekspander.
Ustaliłem sobie dość ostry plan z dużą ilością powtórzeń, i chciałbym prosić o jego sprawdzenie
A oto i on:
Dzień 1
5 serii po 20
Plecy:
6 serii-> podciąganie max
Barki:
Rozgrzewka: 3 serie z supinacja 5 kg po 15 powtórzeń
4 serie -> wyciskanie w staniu po 10 powtorzeń
6 serii-> wyciskanie z supinacja po 15 powtórzeń
4 serie-> wznoszenie z przodu po 15 powtórzeń
5 serii-> rozpiętki odwrócone po 20 powtórzeń
3 serie-> wznoszenie bokiem po 10 powtórzeń
6 serii-> obroty ramion po 15 powtórzeń
4 serie-> szrugsy w pochyleniu po 20 powtórzeń
Dzień 2
5 serii po 20
Biceps: Rozgrzewka 3 serie 5 kg po 15 powtórzeń zwykłe uginanie ramion.
6 serii-> uginanie ramion z supinacja po 20 powtórzeń
4 serie-> uginanie ramion młotkowo po 15 powtórzeń
4 serie->uginanie ramion zwykłe po 15 powtórzeń
5 serii-> uginanie ramion w oparciu o kolano 12 powtórzeń
3 serie-> Ekspander uginanie po 15 powtórzeń
Sprężyna 6 serii po 20 powtórzeń
Przedramiona:
6 serii-> uginanie nadgarstków/palców w oparciu-> 12 powtórzeń
Dzień 3
3 serie po 25
Plecy:
6 serii-> Podciąganie max
Triceps
Rozgrzewka 3 serie pompek po 20 + jedna seria francuskie 10 powtórzeń 5 kg.
6 serii-> wyciskanie francuskie zza głowy po 15 powtórzeń
5 serii-> Wyciskanie wsteczne po 15 powtórzeń
5 serii-> pompki na tricepsy po 20 powtórzeń
5 serii-> pompki wsteczne po 15 powtórzeń
Ekspander za plecami rozciąganie 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy:
7 serii-> przyciąganie sztangielki po 10 powtórzeń
Na koniec pompki w seriach max, z przerwą 1 minuta->100 pompek+10 dla każdego kolejnego dnia 3 treningu.
Dzień 4
Nogi + rozciąganie
Rozgrzewka 5 serii pompek po 25 z przerwa 2 minuty, rowerek, skłony itp.
6 serii-> przysiady zwykłe po 25 powtórzeń
Ćwiczenie z aer. YT
5 serii-> wspięcia na palce z obciążeniem po 30 powtórzeń
Ćwiczenia rozciągające.
Dzień 5
4 serie po 20
Plecy:
6 serii-> Podciąganie max.
Barki: Rozgrzewka 3 serie pompek po 25, 2 serie wyciskanie zwykłe po 20 powtórzeń.
6 serii-> Wyciskanie z supinacją po 15 powtórzeń
5 serii-> pompki na barki/wojskowe po 20 powtórzeń
4 serie-> Wyciskanie zwykłe po 10 powtórzeń
5 serii-> wznoszenie z przodu po 15 powtórzeń
6 serii-> obroty ramion po 15 powtórzeń
3 serie-> wzniosy boczne po 15 powtórzeń
6 serii-> Rozpiętki odwrotne po 20 powtórzeń
6 serii-> szrugsy w pochyleniu po 15 powtórzeń
Na koniec pompki zwykłe w seriach z minutą przerwy 130 powtórzeń +10 dla każdego kolejnego dnia 5 treningu.
Dzień 6
Plecy:
6 serii-> podciąganie max
Biceps: Rozgrzewka 3 serie 5 kg po 15 powtórzeń zwykłe uginanie ramion.
6 serii-> uginanie ramion z supinacja po 20 powtórzeń
4 serie-> uginanie ramion młotkowo po 15 powtórzeń
4 serie->uginanie ramion zwykłe po 15 powtórzeń
5 serii-> uginanie ramion w oparciu o kolano 12 powtórzeń
3 serie-> Ekspander uginanie po 15 powtórzeń
Sprężyna 6 serii po 20 powtórzeń
Przedramiona:
6 serii-> uginanie nadgarstków/palców w oparciu-> 12 powtórzeń
Na zakończenie pompki zwykłe z przerwą 1 minuta 150 powtórzeń +10 dla każdego kolejnego dnia 6.
Dzień 7
Rozgrzewka: 2 serie po 20 pompek.
3 serie na jednej rece po 10.
Pompki z przerwą 1 minuta 200 powtórzeń +20 dla każdego kolejnego dnia 7.
Rozciąganie
Ad: ciężar będę dobierał tak żeby zrobić określoną ilość powtórzeń. Dopiski typu 200 pompek na zakończenie oznaczają że bedę robił tyle serii na maxa aż zrobi się z tego 200 pompek. Dopiski typu 5x20 obok nr dnia ćwiczeń oznacza że poza treningiem machnę sobie dodatkowo pompki. Moim celem jest zbudowanie rzeźby, wytrzymałości i spalenie tłuszczu. Całość zamierzam połączyć z 6 weidera. I teraz pytanie, czy nie przedobrzyłem? Nie namieszałem za bardzo? Wiem,że dużo czytania ale byłbym bardzo wdzięczny za każdą radę :D Wesołych Świąt!
Ps. Mam nadzieję że nie założyłem tematu w złym dziale.
W tej chwili chodzenie na silownię odpada, ponadto dorobiłem się trochę tłuszczyku, dlatego planuję przejść na trening na rzeźbę w domowych warunkach. Do dyspozycji drążek, hantle do 20kg, sprężyna, ekspander.
Ustaliłem sobie dość ostry plan z dużą ilością powtórzeń, i chciałbym prosić o jego sprawdzenie
A oto i on:
Dzień 1
5 serii po 20
Plecy:
6 serii-> podciąganie max
Barki:
Rozgrzewka: 3 serie z supinacja 5 kg po 15 powtórzeń
4 serie -> wyciskanie w staniu po 10 powtorzeń
6 serii-> wyciskanie z supinacja po 15 powtórzeń
4 serie-> wznoszenie z przodu po 15 powtórzeń
5 serii-> rozpiętki odwrócone po 20 powtórzeń
3 serie-> wznoszenie bokiem po 10 powtórzeń
6 serii-> obroty ramion po 15 powtórzeń
4 serie-> szrugsy w pochyleniu po 20 powtórzeń
Dzień 2
5 serii po 20
Biceps: Rozgrzewka 3 serie 5 kg po 15 powtórzeń zwykłe uginanie ramion.
6 serii-> uginanie ramion z supinacja po 20 powtórzeń
4 serie-> uginanie ramion młotkowo po 15 powtórzeń
4 serie->uginanie ramion zwykłe po 15 powtórzeń
5 serii-> uginanie ramion w oparciu o kolano 12 powtórzeń
3 serie-> Ekspander uginanie po 15 powtórzeń
Sprężyna 6 serii po 20 powtórzeń
Przedramiona:
6 serii-> uginanie nadgarstków/palców w oparciu-> 12 powtórzeń
Dzień 3
3 serie po 25
Plecy:
6 serii-> Podciąganie max
Triceps
Rozgrzewka 3 serie pompek po 20 + jedna seria francuskie 10 powtórzeń 5 kg.
6 serii-> wyciskanie francuskie zza głowy po 15 powtórzeń
5 serii-> Wyciskanie wsteczne po 15 powtórzeń
5 serii-> pompki na tricepsy po 20 powtórzeń
5 serii-> pompki wsteczne po 15 powtórzeń
Ekspander za plecami rozciąganie 5 serii po 15 powtórzeń
Plecy:
7 serii-> przyciąganie sztangielki po 10 powtórzeń
Na koniec pompki w seriach max, z przerwą 1 minuta->100 pompek+10 dla każdego kolejnego dnia 3 treningu.
Dzień 4
Nogi + rozciąganie
Rozgrzewka 5 serii pompek po 25 z przerwa 2 minuty, rowerek, skłony itp.
6 serii-> przysiady zwykłe po 25 powtórzeń
Ćwiczenie z aer. YT
5 serii-> wspięcia na palce z obciążeniem po 30 powtórzeń
Ćwiczenia rozciągające.
Dzień 5
4 serie po 20
Plecy:
6 serii-> Podciąganie max.
Barki: Rozgrzewka 3 serie pompek po 25, 2 serie wyciskanie zwykłe po 20 powtórzeń.
6 serii-> Wyciskanie z supinacją po 15 powtórzeń
5 serii-> pompki na barki/wojskowe po 20 powtórzeń
4 serie-> Wyciskanie zwykłe po 10 powtórzeń
5 serii-> wznoszenie z przodu po 15 powtórzeń
6 serii-> obroty ramion po 15 powtórzeń
3 serie-> wzniosy boczne po 15 powtórzeń
6 serii-> Rozpiętki odwrotne po 20 powtórzeń
6 serii-> szrugsy w pochyleniu po 15 powtórzeń
Na koniec pompki zwykłe w seriach z minutą przerwy 130 powtórzeń +10 dla każdego kolejnego dnia 5 treningu.
Dzień 6
Plecy:
6 serii-> podciąganie max
Biceps: Rozgrzewka 3 serie 5 kg po 15 powtórzeń zwykłe uginanie ramion.
6 serii-> uginanie ramion z supinacja po 20 powtórzeń
4 serie-> uginanie ramion młotkowo po 15 powtórzeń
4 serie->uginanie ramion zwykłe po 15 powtórzeń
5 serii-> uginanie ramion w oparciu o kolano 12 powtórzeń
3 serie-> Ekspander uginanie po 15 powtórzeń
Sprężyna 6 serii po 20 powtórzeń
Przedramiona:
6 serii-> uginanie nadgarstków/palców w oparciu-> 12 powtórzeń
Na zakończenie pompki zwykłe z przerwą 1 minuta 150 powtórzeń +10 dla każdego kolejnego dnia 6.
Dzień 7
Rozgrzewka: 2 serie po 20 pompek.
3 serie na jednej rece po 10.
Pompki z przerwą 1 minuta 200 powtórzeń +20 dla każdego kolejnego dnia 7.
Rozciąganie
Ad: ciężar będę dobierał tak żeby zrobić określoną ilość powtórzeń. Dopiski typu 200 pompek na zakończenie oznaczają że bedę robił tyle serii na maxa aż zrobi się z tego 200 pompek. Dopiski typu 5x20 obok nr dnia ćwiczeń oznacza że poza treningiem machnę sobie dodatkowo pompki. Moim celem jest zbudowanie rzeźby, wytrzymałości i spalenie tłuszczu. Całość zamierzam połączyć z 6 weidera. I teraz pytanie, czy nie przedobrzyłem? Nie namieszałem za bardzo? Wiem,że dużo czytania ale byłbym bardzo wdzięczny za każdą radę :D Wesołych Świąt!
Ps. Mam nadzieję że nie założyłem tematu w złym dziale.
Krzysztof Piekarz
MojeImie
