Trening ACT - do sprawdzenia

Trening obwodowy - ACT



Rozgrzewka - 10 min rowerek

Stanowisko I - 100 brzuszków prostych i 100 brzuszków skośnych (50 powtórzeń na bok)

Stanoiwsko II - Atlas: prostowanie nóg w siadzie. 8 serii / 12 powtórzeń

Stanowisko III - Sównica pozioma. 8 serii / powtórzeń

http://files.hellhound.pl/produkty/3761_b192106147a069fd88005436f5617989.jpg

Stanowisko IV - Atlas: uginanie nóg do pośladków, leżąc na brzuchu. 8 serii / 12 powtórzeń

Stanowisko V - Atlas: ćwiczenia na klatkę. 8 serii / 12 powtórzeń

http://silownia.biz/media/catalog/product/cache/1/image/800x800/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/a/t/atlas_hammer_quest_6.3_-_cwiczenie_klatki.jpg

Stanoiwsko VI - Atlas: biceps. 8 serii / 12 powtórzeń

Stanowisko VII - Atlas: triceps. 8 serii / 12 powtórzeń

Stanowisko VIII - Wyciąg: prostowanie rąk chwytem. 8 serii / 12 powtórzeń

Stanowisko IX - Wyciąg: prostowanie rąk podchwytem. 8 serii / 12 powtórzeń


Na początek 2 obwody.

Na końcu - bieżnia. 45 minut w tempie aerobowyn.

Cel: redukcja tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie sylwetki i zwiększenie wytrzymałości.

Wypełnij ankietę.

Nie wiemy nawet jaki jest twój cel.

Już o tym pisałem - wiele razy. Zamieszczam poprawiony trening.


1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).
3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).
8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).
Ćwiczenia jakie wykonujemy:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa)
2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki)
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców)
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy)
6. MARTWY CIĄG (dolna część pleców)
7. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda)
8. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda)
9. BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha)
10. BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha)

Zmieniony przez - Redukcjawagi w dniu 2012-12-25 13:53:23

Kilka pytań - o co chodzi z ćwiczeniami nr: 2, 4, 8 ?