SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa czy rzeźba ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2701

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Hubert81 z działu Dzienniki treningowe dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 71
Cześć, witam wszystkich.
Właściwie nie wiem, na czym powinienem się skupić - masa czy rzeźba.
Z jednej strony ważąc 80kg przy wzroście 185cm powinienem raczej skupić się na budowaniu masy mięśniowej, przeszkadza mi natomiast ten cholerny tłuszcz, który właściwie nie wiem skąd się bierze. Nie jem w fast-foodach, dużo się ruszam (ok trochę pije ;), od kąt pamiętam zawsze go miałem i nigdy nie udało mi się go spalić, niezależnie czy ważyłem 70kg czy 97kg. Podobno nie można robić jednocześnie masy i rzeźby, co więc powinienem robić? Spalić najpierw tłuszcz i wylądować z wagą 73kg czy odwrotnie budować masę i otłuścić się jeszcze bardziej? Da się to jakoś pogodzić?
Specjalnie wrzuciłem foty abyście mogli ocenić i poradzić jak można by się pozbyć tłuszczu z brzucha i klatki.

Cel
Budowa suchej masy mięśniowej, spalenie tłuszczu.

Trening:
3-4 razy w tygodniu przed śniadaniem 30min aerobów na ergometrze (wiosła)
3 razy w tygodniu po 1h trening siłowy ( większość ćwiczeń po 4 serie koło 8 powtórzeń) ewentualnie 20 min po treningu na ergometrze

Trening

1dzień
klatka- wyciskanie na ławce skośnej i płaskiej oraz rozpiętki
triceps- wiosłowanie hantlami w opadzie, wyciskanie zza głowy siedząc
biceps- unoszenie hantli stojąc, unoszenie hantli siedząc
2dzień
nogi- przysiady, wykroki z przyklękiem, wznosy na palcach
brzuch- skłony na ławce skośnej, spinanie leżąc na płasko, unoszenie nóg leząc na płasko
3 dzień
barki- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie hantli do przodu z lekko ugiętym łokciem stojąc, unoszenie hantli na boki z lekko ugiętym łokciem stojąc,
plecy- martwy ciąg, wiosłowanie hantlami w opadzie, unoszenie tułowia i nóg do góry leżąc
kaptury- unoszenie sztangi do brody, unoszenie samych ramion z hantlami w rękach

Dieta:

1 posiłek:
3 jajka, 3 kromki chleba, łyżka oliwy, śmietany, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 30g]
2 posiłek:
4 plastry szynki, 3 plastry żółty ser, 3 kromki chleba, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 30g]
3 posiłek:
200g mięsa (kurczak), ryż pół torebki (makaron lub ziemniaki), warzywa
[Węglowodany-40g, Baiałko-40, tłuszcze 20g]
4 posiłek:
ryba (tuńczyk, łosoś, śledź makrela), 3 kromki chleba, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 20g]
5 posiłek:
biały ser 100g, kromka chleba, łyżka śmietany
[Węglowodany-10g, Baiałko-25, tłuszcze 10g]

Odżywka
po treningu lub między 1 a 2 posiłkiem
[Węglowodany-40g, Baiałko-40, tłuszcze 0g]

PODSUMOWANIE

Dane
Waga ciała [kg]: 80
Współczynnik aktywności (10-18): 14
Udział węglowodanów [%] 33
Udział białek [%] 33
Udział tłuszczy [%] 33
Wyniki
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2464
Kalorie z węglowodanów [kcal] 813
Kalorie z białek [kcal] 813
Kalorie z tłuszczy [kcal] 813
Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 203
Ilość białka [g] 203
Ilość tłuszczu [g] 90

węglow g białko g tłuszcz g
1 posiłek 35 30 30
2 posiłek 35 30 30
3 posiłek 40 40 20
4 posiłek 35 30 20
5 posiłek 10 25 10
odżywka 40 40 0

SUMA [g] 195 195 110
Zapotrzebowanie 203 203 90
Realizacja 96 96 122
zapotrzebowania [%]


Podsumowanie:
Co Proponujecie poprawić, dodać ująć ?














Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 3754 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 49667
Masuj z głową, nie wygląda po zdjęciach abyś cokolwiek na siłowni oprócz klatki ruszył, jaki staż? nie odnalazlem stażu w tekście chyba że coś mi umknęło. Dietke wrzuć w szablony na potreningu.pl i daj zrzut ekranu, trening rozpisz lepiej i bardziej dokładniej (ilość serii, powtórzeń). Wybrałeś zły dział. Idz do działu "trening dla początkujących" i wypełnij ankiete działu, albo wklej tu wypełnioną ankiete a może moderator przezuci tam ten temat.
...
Napisał(a)
Usunięty przez Hubert81 za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3074

Wola psychiki daje wyniki!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 3754 Wiek 3 lata Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 49667
Mulas mógłbyś być bardziej miły i dobierać lepiej słowa, trochę kultury. Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 60132 Napisanych postów 318903 Wiek 45 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1525390
przeniosę ci temat
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Tylko dlaczego tutaj?


Autorze proponuje po prostu zacząć ćwiczyc zamiast zaprzatac sobie głowę pyerdołami. Micha beznadziejna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 116 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3074
To samo napisalem Hubert tos mnie skasowal.....

Wola psychiki daje wyniki!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 71
Dziękuje za przeniesienie tematu do właściwego działu, przepraszam ale jeszcze trochę nie ogarniam tego forum - jest bardzo rozbudowane.
Poniżej wrzucam zrzuty z mojej diety z szablonu z potreningu.pl
Co do stażu to ciężko powiedzieć; w liceum i na początku studiów sporo chodziłem na siłkę- doszedłem wtedy do wagi 97kg. Potem miałem długą przerwę kiedy ćwiczyłem właściwie sporadycznie więc nie można tego nazwać okresem treningowym.Teraz próbuje wrócić do sportu mam jednak dylemat o którym pisałem wyżej dlatego proszę o radę. Wiem, że głównie powinienem zająć się budową masy ale obecnie mam koło 20% tłuszczu i trochę mnie martwi wizja wzrostu jego ilości przy typowej diecie masowej.




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 12820 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 107658
Redukuj chlopie, zrob ostra wycinke a potem masa z głowa :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 71
dlaczego Hubert81 napisałeś że micha beznadziejna ? co ci się w niej nie podoba ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase dla początkującego do oceny

Następny temat

Trening ACT - do sprawdzenia

Wheya