Trening do oceny, 3 razy w tygodniu, początkujący + kilka pytań

Proszę o porady, naprawdę cenie sobie wasze rady i chciałbym upewnić się czy mój trening na masę ma sens, czy da efekty przez kilka miesięcy i czy jest dobrze ułożony.

Oto i on.
Wtorek :

Przysiady zwykłe - 4x 20
Drążek nachwytem - 4x 6-8
Pompki na krzesłach - 4x 12

Wyciskanie hantli - 3x 10
Uginanie z supinacją - 3x 6-8
Francuskie hantlem - 3x 8


Czwartek :

Przysiady bułgarskie - 4x 20
Wyprosty tułowia leżąc na podłodze - 4x 8
Pompki - 4x 20-30

Unoszenie hantli na bok - 3x
Pompki z rękoma wąsko - 3x
Drążek podchwytem - 3x

Sobota :

Przysiady z ciezarem - 4x 20
Drążek nachwytem - 4x 6-8
Pompki na krzesłach – 4 x 12

Unoszenie hantli w opadzie - 3x8
Pompki odwrotne - 3x12
Uginanie chwytem młotkowym - 3x8




Pytania:

Drążek nachwytem sporo zabrał mi siły, czy powinienem przy drążku robić sobie większe przerwy? Miałem uczucie jakbym miał zaraz mieć zawroty głowy.

Czy przysiady z ciężarem są wporządku jeżeli trzymam 8 kilową hantlę dwoma rękoma przy klatce piersiowej i wtedy wykonuję ćwiczenie?

Mam lekkie obawy co do mojej postawy podczas ćwiczenia "unoszenie hantli z opadem" ... również używam najmniejszego ciężaru gdyż nie jestem w stanie wykonać inaczej pełnego ćwiczenia.


i najważniejsze, gdzie wcisnąć ćwiczenia na brzuch i czy brzuch powinienem ćwiczyć 2 razy w tygodniu, czy to starczy?

Dziękuję.

Zmieniony przez - chudszy w dniu 2012-12-22 17:30:37

Zrób z teo tylko plan A i B, albo jak by się uparł to A.

Izolacje zrób więcej powtórzeń 15 lub więcej.

Zrób po drążku 3 min przerwy a między seriami 1.5 - 2 min.

Trzymaj obciążenie na barkach albo przy klatce.

Poprawną technikę znajdziesz w atlasie ćwiczeń.

Brzuch możesz 2-3x w tyodniu na końcu.

Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2012-12-22 18:18:40

YANKESStm

Zrób z teo tylko plan A i B, albo jak by się uparł to A.

Izolacje zrób więcej powtórzeń 15 lub więcej.

Wybacz ale nie rozumiem, co to znaczy izolacje oraz plan A i B ?

izolacja to ćwiczenie w którym izolujesz jeden staw np. wyciskanie francuskie.

Plan A i B czyli dwa plany.

wykonujesz je w ten sposób :

Pon- A

Śr - B

Pt - A

Pozdrawiam !

Do przysiadów za mało obciążenia, przerzuć się na wykroki (chociaż niedługo i do wykroków zabraknie...)

Myślę, że przysiady zwykłe i z obciążeniem 8kg to za mało. Przysiad bułgarski najlepszy w tym wypadku chociaż po tym 8kg trzeba dodać plecak wypchany czymkolwiek. A potem nawet można butelki 5l wypchać piaskiem i wziąć w dwie łapy + plecak i wyjdzie razem nawet ze 30kg.

Czyli to powinno wygladac tak?

Wtorek PLAN A:

Przysiady z ciężarem - 4x 20
Drążek nachwytem - 4x 6-8
Pompki na krzesłach - 4x 15

Unoszenie hantli w opadzie - 3x8
Pompki odwrotne - 3x15
Uginanie chwytem młotkowym - 3x15

Unoszenie nóg na drążku - 3x12
Podciąganie nóg do klatki - 3x12


Czwartek PLAN B:

Przysiady bułgarskie - 4x20
Wyprosty tułowia leżąc na podłodze - 4x15
Pompki - 4x 20-30

Unoszenie sztangielek bokiem - 3x8-10
Pompki z rękoma wąsko - 3x20
Drążek podchwytem - 3x6-8

Sobota PLAN A:

Przysiady z ciezarem - 4x 20
Drążek nachwytem - 4x 6-8
Pompki na krzesłach – 4 x 15

Unoszenie hantli w opadzie - 3x8
Pompki odwrotne - 3x15
Uginanie chwytem młotkowym - 3x15

Unoszenie nóg na drążku - 3x12
Podciąganie nóg do klatki - 3x12


Zmieniony przez - chudszy w dniu 2012-12-25 16:15:21

Pompki zwykłe zamienił bym z pompkami z noami wyżej.
Dodał obciążenie na plecy i robił ok 12 rep.

Na barki daj więcej powtórzeń.

Na bicka i trika daj 2s.

Przysiady bułgarskie
Żuraw
Podciąganie nachwytem
Pompki na 3 krzesłach

Pompki w staniu na rękach lub pół pompki jak nie dasz rady do końca to skróć ruch tak byś wykonał założoną ilość powtórzeń, z czasem zwiększaj głębokość
Uginanie
Pompki tyłem

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Unoszenie nóg w staniu na głowie, bądź unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu.
Wspięcia na palce jednonóż

Jaki masz staż ?
Bo jak to początek Twojeo ćwiczenia to jednym zestawem możesz jechać

No na poważnie i to z cięzarami to dopiero poczatek mojej przygody. Więc jechać jednym zestawem np. planem A?