kamos1602 - "PROJEKT MASA"

Day 23 (niedziela)

DNT

Zrzut:

Day 24 (poniedziałek)

DT - klatka

Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)

1 seria - 10x 20kg
2 seria - 10x 22kg
3 seria - 10x 25kg
4 seria - 10x 25kg
5 seria - 9x 28kg

Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)

1 seria - 12x 50kg
2 seria - 12x 55kg
3 seria - 12x 60kg

Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow

3 serie - 20x 8kg

Butterfly 4x15pow

4 serie - 15x 4 kostki





Zrzut:

Day 25 (wtorek)

DNT

Zrzut:

żyjesz?

Stawiam na śmierć neta w akademiku. :) Jutro pewnie już będzie jakiś znak życia.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-12-21 23:36:29

@December

Zgadłeś :) zero internetu w akademiku przez 3 dni... wczoraj wróciłem późno do domu i praktycznie poszedłem od razu spać. Braki uzupełnię jak najszybciej

Uff, bo już myślalem, że nie chcesz być tak fajny jak my!

Chcę, chcę :D masa ponad wszystko ...

Day 26 (środa)

DT: Barki + ramiona

Trening:

Barki:

Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)

1 seria - 15x 30kg
2 seria - 15x 35kg
3 seria - 15x 40kg
4 seria - 14x 40kg

Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)

1 seria - 20x 4kg
2 seria - 20x 5kg
3 seria - 20x 6kg

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)

1 seria - 12x 4kg
2 seria - 12x 5kg
3 seria - 12x 6kg
4 seria - 12x 8kg

Bicepsy:

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)

1 seria - 15x 8kg
2 seria - 15x 10kg
3 seria - 14x 12kg

Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)

1 seria - 10x 20kg
2 seria - 10x 25kg
3 seria - 10x 30kg
4 seria - 8x 32kg

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)

1 seria - 8x 20kg
2 seria - 8x 25kg
3 seria - 8x 27,5kg
4 seria - 8x 27,5kg
5 seria - 8x 30kg

Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)

1 seria - 10x 10kg
2 seria - 10x 15kg
3 seria - 10x 20kg
4 seria - 10x 20kg

Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max

1 seria - 14x
2 seria - 12x

Filmików do tego treningu niestety nie mam

Zrzut:

Day 27 (czwartek)

DT - nogi

Trening:

Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)

1 seria - 16x 50kg
2 seria - 12x 60kg
3 seria - 10x 70kg
4 seria - 8x 80kg

Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)

1 seria - 16x 8kg
2 seria - 16x 10kg
3 seria - 16x 10kg
4 seria - 16x 12kg
5 seria - 16x 15kg





Syzyfki 3x20pow

3 serie - 20x

Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)

1 seria - 10x 50kg
2 seria - 10x 55kg
3 seria - 10x 57kg
4 seria - 10x 60kg
5 seria - 10x 60kg

Uginanie podudzi leżąc 4x12pow

1 seria - 12x 50kg
2 seria - 12x 55kg
3 seria - 12x 57kg
4 seria - 12x 60kg

Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)

1 seria - 10x maszyna
2 seria - 10x maszyna
3 seria - 10x maszyna
4 seria - 10x maszyna





Wspięcia na palce siedząc 3x max

1 seria - 25x maszyna
2 seria - 25x maszyna
3 seria - 30x maszyna

Zrzut: