Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
DT - klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
1 seria - 10x 20kg
2 seria - 10x 22kg
3 seria - 10x 25kg
4 seria - 10x 25kg
5 seria - 9x 28kg
Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
1 seria - 12x 50kg
2 seria - 12x 55kg
3 seria - 12x 60kg
Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
3 serie - 20x 8kg
Butterfly 4x15pow
4 serie - 15x 4 kostki
Zrzut:
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
Zmieniony przez - december w dniu 2012-12-21 23:36:29
Zgadłeś :) zero internetu w akademiku przez 3 dni... wczoraj wróciłem późno do domu i praktycznie poszedłem od razu spać. Braki uzupełnię jak najszybciej
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
DT: Barki + ramiona
Trening:
Barki:
Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)
1 seria - 15x 30kg
2 seria - 15x 35kg
3 seria - 15x 40kg
4 seria - 14x 40kg
Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
1 seria - 20x 4kg
2 seria - 20x 5kg
3 seria - 20x 6kg
Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
1 seria - 12x 4kg
2 seria - 12x 5kg
3 seria - 12x 6kg
4 seria - 12x 8kg
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
1 seria - 15x 8kg
2 seria - 15x 10kg
3 seria - 14x 12kg
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
1 seria - 10x 20kg
2 seria - 10x 25kg
3 seria - 10x 30kg
4 seria - 8x 32kg
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
1 seria - 8x 20kg
2 seria - 8x 25kg
3 seria - 8x 27,5kg
4 seria - 8x 27,5kg
5 seria - 8x 30kg
Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
1 seria - 10x 10kg
2 seria - 10x 15kg
3 seria - 10x 20kg
4 seria - 10x 20kg
Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
1 seria - 14x
2 seria - 12x
Filmików do tego treningu niestety nie mam
Zrzut:
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html
DT - nogi
Trening:
Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)
1 seria - 16x 50kg
2 seria - 12x 60kg
3 seria - 10x 70kg
4 seria - 8x 80kg
Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
1 seria - 16x 8kg
2 seria - 16x 10kg
3 seria - 16x 10kg
4 seria - 16x 12kg
5 seria - 16x 15kg
Syzyfki 3x20pow
3 serie - 20x
Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
1 seria - 10x 50kg
2 seria - 10x 55kg
3 seria - 10x 57kg
4 seria - 10x 60kg
5 seria - 10x 60kg
Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
1 seria - 12x 50kg
2 seria - 12x 55kg
3 seria - 12x 57kg
4 seria - 12x 60kg
Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)
1 seria - 10x maszyna
2 seria - 10x maszyna
3 seria - 10x maszyna
4 seria - 10x maszyna
Wspięcia na palce siedząc 3x max
1 seria - 25x maszyna
2 seria - 25x maszyna
3 seria - 30x maszyna
Zrzut:
Zapraszam wszystkich do śledzenia mojej metamorfozy na:
http://www.sfd.pl/kamos1602__PROJEKT_MASA_-t899186.html