Początki

Witam, mam na imię Mateusz mam 17 lat waga: 68Kg, wzrost: 176.
Chciałbym zacząć ćwiczyć , już parę razy miałem podejść do treningów ale to raz nie mogłem poradzić sobie sam z planem, nie mam sprzętu jako takiego, ale chcę ćwiczyć dlatego chciałbym zasięgnąć u was porady.
Ciężary jakie mam to : 2x hantla , pierwsza hantla z odważnikami : 4x2kg i 2x2.5kg , druga hantla 2x2.5kg. Cel ? - przyrost mięśni wzmocnienie. Dieta ? - nie mam żadnej szukałem coś na tej stronie ale nie mogłem dojść do ładu z tym.. Jak by ktoś mógł napisać plan co i jak , i jakieś rady sugestie byłbym bardzo wdzięczny. za tydzień ewentualnie za 2 kupię sobie dodatkowo drążek.

Pozdrawiam Mateusz.

Zmieniony przez - RouteVix w dniu 2012-12-20 19:35:47

bez przesadyzmu, w tej książce nie są same brednie, a nawet jest sporo prawdy. Sam nie trenuję tym systemem, ale przeczytałem calutką tę książkę i wiem co piszę ;)

najpierw wypełnij ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 68Kg

Wzrost : 176cm.

Cel treningowy : przyrost mięśni, wzmocnienie, spalenie tłuszczu na brzuchu- nie jest tego dużo ale jednak.

Staż treningowy na siłowni : 2 dni w tygodniu - szkoła wtedy mam dostęp do dużo większej ilości sprzętu. tyle że czasem jest 2 dni w tygodniu a czasem dzień..

Uprawiane inne sporty : siatka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
kiepski osprzęt, 2 hantelki pierwsza hantla z odważnikami : 4x2kg i 2x2.5kg , druga hantla 2x2.5kg

Dieta :Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (pompki, nie wiem):

Zmieniony przez - RouteVix w dniu 2012-12-20 19:46:40

Zmieniony przez - RouteVix w dniu 2012-12-20 19:53:36

no więc to Ci się przyda https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html , http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

ten trening domatora ma za dużo wersji pompkowych.. zamiast tych hantli lepiej kup 2x 5l butelki z wodą. i zacznij z tym: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

a na tej siłowni szkolej jaki masz sprżet??i ile czasu na trening?

Opinii o siłowni napisanej przez pana wyżej nie bierz do siebie, bo nie ma on bladego pojęcia, o czym pisze.
Skoro masz dostęp do siłowni 2x/tydzień, proponuję plan w stylu PushPullLegs, przy czym trening push w domu - najłatwiej wykombinować zamienniki właśnie dla mięśni pchających.
Pn Legs
Przysiad ze sztangą Rampa 10
Przysiad przedni 3x12
Syzyfki 3x15
RDL rampa 10
Uginanie nóg 3x8
Łydki dowolnie 3x20-25
Śr Push
Dipsy rampa 8 (gdy już wykorzystasz wszystkie obciążniki, dokup trochę, albo wejdź na rampę 10)
Pompki z nogami na podwyższeniu 3x10-12
Pompki z b. wąskim rozstawem ramion 3x12
Wyciskanie nad głowę jednorącz (właduj obciążniki do kosza lub reklamówki) 3x10
Pompki tygryski 3x10
Pt Pull
Martwy ciąg rampa 8
Podciąganie na drążku 5-6x6-8 (jak już będziesz odp silny, to wejdź na średniozakresową rampę)
Wiosłowanie sztangą rampa 12
Szrugsy 3x15
Unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12
Bic dowolnie 3x12
Jeżeli zależy Ci również na wynikach siłowych, po wyczerpaniu progresu poszalej na niższych rampach, następnie wróć ponownie na średnie i tak w kółko.
Tam, gdzie masz napisane 3x10, możesz śmiało zrobić nieco więcej serii lub nieco więcej/mniej powtórzeń - nie jestem Tobą, przedziały podałem orientacyjne, z biegiem czasu sam będziesz wiedział, co Ci służy. Ćwiczenia pomocnicze możesz robić progresywnie lub objętościowo. Pilnuj jak oka w głowie techniki - lepszy progres zrobisz na badziewnym planie z dobrą techniką niż na bardzo dobrym, gdy technikę będziesz olewał. Powodzenia!

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-12-21 15:59:46

powoli krew mnie zalewa jak widze wyznawcow skazanego na trening...

QUEBLO usuń tez komentarz typa wyżej , który nic nie wnosi do tematu.