Opinii o siłowni napisanej przez pana wyżej nie bierz do siebie, bo nie ma on bladego pojęcia, o czym pisze.
Skoro masz dostęp do siłowni 2x/tydzień, proponuję plan w stylu PushPullLegs, przy czym trening push w domu - najłatwiej wykombinować zamienniki właśnie dla mięśni pchających.
Pn Legs
Przysiad ze sztangą Rampa 10
Przysiad przedni 3x12
Syzyfki 3x15
RDL rampa 10
Uginanie nóg 3x8
Łydki dowolnie 3x20-25
Śr Push
Dipsy rampa 8 (gdy już wykorzystasz wszystkie obciążniki, dokup trochę, albo wejdź na rampę 10)
Pompki z nogami na podwyższeniu 3x10-12
Pompki z b. wąskim rozstawem ramion 3x12
Wyciskanie nad głowę jednorącz (właduj obciążniki do kosza lub reklamówki) 3x10
Pompki tygryski 3x10
Pt Pull
Martwy ciąg rampa 8
Podciąganie na drążku 5-6x6-8 (jak już będziesz odp silny, to wejdź na średniozakresową rampę)
Wiosłowanie sztangą rampa 12
Szrugsy 3x15
Unoszenie na boki + unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12
Bic dowolnie 3x12
Jeżeli zależy Ci również na wynikach siłowych, po wyczerpaniu progresu poszalej na niższych rampach, następnie wróć ponownie na średnie i tak w kółko.
Tam, gdzie masz napisane 3x10, możesz śmiało zrobić nieco więcej serii lub nieco więcej/mniej powtórzeń - nie jestem Tobą, przedziały podałem orientacyjne, z biegiem czasu sam będziesz wiedział, co Ci służy. Ćwiczenia pomocnicze możesz robić progresywnie lub objętościowo. Pilnuj jak oka w głowie techniki - lepszy progres zrobisz na badziewnym planie z dobrą techniką niż na bardzo dobrym, gdy technikę będziesz olewał. Powodzenia!
Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-12-21 15:59:46