Dziennik od zera - Adax1

Obecnie zamierzam mieć tydzień lekkich, regeneracyjnyh treningów. Z tego względu nowy plan treningowy:

środa

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°) 3 serie
2) Rozpiętki 3 serie

Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami 4 serie

Biceps
1) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc 4 serie

Triceps
1) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc 4 serie

sobota

Uda
1) Wypychanie na suwnicy skośnej 4 serie
2) Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie

Grzbiet
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku, siedząc 3 serie
2) Podciąganie sztangielki do boku w podporze 3 serie

Łydka
1) Wspięcia na palce jednonóż stojąc 4 serie

Brzuch
1) Scyzoryki 4 serie

liczba powtórzeń 10-12 (z zapasem 2)
przerwy: 2-3 minuty

suplementacja:

Obecna suplementacja:

gainer Mutant Mass: 260 g po teningu
stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
BCAA Universal BCAA 2000: 2 g przed treningiem i 2 g po treningu
glutamina Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
witaminy i minerały Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku

środowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30°) 3x11 17,5 kg
2) Rozpiętki 3x12 17,5 kg

Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x11 12,5 kg
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 12,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami 4x10 17,5 kg

Biceps
1) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc 4x12 20 kg

Triceps
1) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, stojąc 4x12 27,5 kg

Zaczynam nowy cykl treningowy. Teraz czas na masę.

poniedziałek:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 7-9
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 7-9
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 7-9

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 7-9
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7-9

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7-9

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 12-15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15


piątek

Grzbiet
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 4 x 7-9
2) Przyciąganie wąskiego chwytu neutralnego do klatki, siedząc – 3 x 7-9
3) Martwy ciąg – 4 x 7-9

Triceps
1) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc – 4 x 7-9
2) Pompki na poręczach – 3 x 7-9

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x max


sobota:

Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 7-9
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7-9
3) Hack przysiady – 4 x 7-9

Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9
2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7-9

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 12-15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 12-15


niedziela:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 7-9
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 7-9
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 7-9

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 x 7-9

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x max

czas trwania: 4 tygodnie
przerwy: 2 min. (brzuch i łydki 30-60 s)

Dieta:

I posiłek

3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 133 g

białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 35 węglowodany 128 wartość energ. 1040 kcal

II posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal

III posiłek

Ryż biały 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 58 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 18 węglowodany 157 wartość energ. 1031 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 100 g
ser biały chudy 230 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 61 (w tym zwierzęce 46) tłuszcze 17 węglowodany 107 wartość energ. 836 kcal

V posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20

białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal

VI posiłek

Tuńczyk świeży 370 g
Marchew 100 g

białko 54 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 10 węglowodany 4 wartość energ. 331 kcal

ŁĄCZNIE białko 326 (w tym zwierzęce 254) tłuszcze 114 węglowodany 558 wartość energ. 4611 kcal

Jak widać jest wysokokaloryczna, ponieważ
a) ostatnio spadała mi waga, a jadlem sporo
b) intensywnie uprawiam sporty walki
c) masz szybki metabolizm, dużą wagę i wzrost

Do tego suplementacja:

stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
Trec Nutrition BCAA G-Force: 10 g przed treningiem i 10 g po treningu
Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ULTIMATE Tribulus Terrestris: 2 kaps.przed snem

1 tydzień: 1 powtórzenie zapasu
2 tydzień: maksymalna liczba powórzeń
3 tydzień: 2 powtórzenia oszukane
4 tydzień: 2 powtórzenia oszukane + w ostatnich 2 seriach 2 powtórzenia wymuszone

Fajnie że tak ćwiczysz i to twoja pasja, ale jednak przez rok przybrawszy na wadze 23 kg nie poszło to za bardzo w posturę, uwierz. Klata jak była na początku to i jest raczej płaska, nogi, mimo że je dość racjonalnie ćwiczyłeś, ani nie zwiększyły zbytnio wizualnie objętości, ani nie zyskały na definicji. Siła też taka sobie. Obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach baaaardzo słabe, wiosłowanie 100 kg chłopa hantelkami 9kg?? Kurde, ważę połowę tego co Ty a nie ćwicząc w ogóle wiosła jednorącz ostatnio wziąłem dla sprawdzenia kettel 25 kg i wiosłowałem aż miło. Brakuje Ci podstawowych ćwiczeń wielostawowych, masz słabe najszersze. Nie wstawiałeś też nigdy fot pleców

Warto by było żeby jakiś mod się Tobą zainteresował i obczaił, co robisz źle, skoro masz tak drastyczne i dziwne skoki wagi



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-12-27 17:27:50

czwartkowy trening:

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (kąt 40°) - 4 x 7 54,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 3 x 6 36 kg
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20°) - 3 x 9 17,5 kg

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 x 9 37,5 kg
2) Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku (supinacja) – 3 x 7 12,5 kg

Przedramiona
1) Zginanie grzbietowe nadgarstków w oparciu o uda - 4 x 7 20 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 15 100 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 15 40 kg

waga: 95,9 kg (brak diety i treningu w okresie świątecznym)

@Gats 2 Dziękuję za uwagi, ale mam wrażenie, że przeoczyłeś kilka rzeczy.

"Fajnie że tak ćwiczysz i to twoja pasja, ale jednak przez rok przybrawszy na wadze 23 kg nie poszło to za bardzo w posturę, uwierz. Klata jak była na początku to i jest raczej płaska, nogi, mimo że je dość racjonalnie ćwiczyłeś, ani nie zwiększyły zbytnio wizualnie objętości, ani nie zyskały na definicji."

Tylko, że moje ostatnie zdjęcia pochodzą z wakacji, a więc kilka miesięcy temu. Teraz znacząco poprawiła mi się rzeźba (sześciopak widoczny nawet bez napinania). Niedługo wrzucę aktualne zdjęcia to prosiłbym Ciebie o ocenę. Poza tym tamte zdjęcia były robione po spożyci dużej porcji (260 g) gainera i innych odżywek oraz kiepskiej jakości aparatem. I tak jednak w stosunku do tego, gdy zaczynałem treningi (listopad 2011) poprawa jest znacząca. Ty zaś porównujesz moje zdjęcie z poprzednimi, ale nie są to zdjęcia z początków treningów, ale sprzed okresu ponad rocznej przerwy (rok 2010) i osiągnięcie tego poziomu już było dla mnie pewną trudnością. Uwierz, że w zasadzie każdy jest pod wrażeniem mojego obecnego wyglądu i widzą olbrzymią zmianę. Niestety nie mam zdjęć z listopada 2011, bo wolałem wtedy się nie dołować, ale jakbyś zobaczył, to też byś tak uważał.

"Siła też taka sobie. Obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach baaaardzo słabe, wiosłowanie 100 kg chłopa hantelkami 9kg?? Kurde, ważę połowę tego co Ty a nie ćwicząc w ogóle wiosła jednorącz ostatnio wziąłem dla sprawdzenia kettel 25 kg i wiosłowałem aż miło."

Tylko że było to w okresie wprowadzającym, gdzie celowo ćwiczyłem niewielkimi ciężarami, kładąc nacisk na bardzo powolną fazę negatywną. Przecież w innym miejscu wykonywałem to ćwiczenie sztangielkami wielokrotnie cięższymi. Zobacz też ciężary używane w ostatnim cyklu siłowym, w którym też nie zawsze podnosiłem maksymalne ciężary. Wyciskanie 2 razy 97 kg w 5. i 6. serii, mając przy tym pewien zapas to chyba nie tak źle. Podobnie też ćwicząc MMA widzę, iż to właśnie siła jest moim głównym atutem, który pozwala mi wygrywać sparingi z lepszymi technicznie zawodnikami, co przyznają zarówno sparingpartnerzy jak i trener.

"Brakuje Ci podstawowych ćwiczeń wielostawowych, masz słabe najszersze."

Tego nie rozumiem, gdyż wykonuję przysiady, wyciskania, martwy ciąg, przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie itp. ćwiczenia.

"Warto by było żeby jakiś mod się Tobą zainteresował i obczaił, co robisz źle, skoro masz tak drastyczne i dziwne skoki wagi"

Również uważam, że dobrze by było, żeby gdy wrzucę swoje aktualne zdjęcia, ktoś fachowo je ocenił i stwierdził, czy słabszy rozwój pewnych partii jest skutkiem ich przetrenowania czy niedotrenowania, a może czegoś innego. Skoki wagi nie uważam za dziwne. Najpierw waga mi szybko rosła, teraz trochę spadała prawdopodobnie ze względu na dietę. Korzystałem z cateringu dietetycznego, przez co nie miałem nad nią kontroli. Obecnie ułożyłem sobie dietę, aby znowu nabierać masy, gdyż wyrzeźbiony już jestem.

Dobra, przymarudziłem, jeszcze raz obczaiłem Twoje fotki w całym dzienniku, fakt, przez ostatni rok odrabiałeś straty spowodowane przerwą

Najlepiej jakbyś dał porównawcze: rok 2010, 2011 i teraz, z obecnej formy, plus porównanie obwodów

Dobrze że teraz sam zajmiesz się dietą, tylko samemu można to na bieżąco kontrolować i najlepiej zadbać



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-12-28 02:07:08

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-12-28 02:16:02

sobotni trening:

Czworogłowy
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 7 70 kg
2) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego – 4 x 7 87,5 kg

Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3 x 9 95 kg
2) Odwodzenie nogi w tył – 3 x 7 15 kg

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 15 100 kg
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 15 40 kg

niedzielny trening:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 9 57 kg
2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 9 48,5 kg
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 9 8 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 x 7 57,5 kg

Brzuch
1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x 24
2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 x 100