Trening sprawnościowy - do oceny i poprawek

do poniedziałku dodaj martwy ciąg 6,6 ,4,4 kończysz na 90% max

basen przenieś ze środy na wtorek

wiecej tych postow juz nie mogles napisac

słuchajcie jest problem tylko jeden. w piątki i środy mam bardzo mało czasu na trening, wolałbym któryś z tych dni mieć wolny i odpoczywać jeśli jest to wskazane, a w niedzielę biegać ( w weekendy moja siłownia zamknięta jest... basen czynny 7 dni w tyg). Poza tym czy dam radę tym pojechać dobrze na 50m? nie za mało ćwiczeń sprinterskich? SOG za odpowiedzi (liczne) ;p

kolego n3sta ty nie napisałeś żadnego, popraw wiec koledze w jednym oczywiście poście cały plan. Ćwiczeń sprinterskich wystarczy. przesuń wiec trening o jeden dzień licząc od środy, środa wolna. środowy w czwartek itd kończysz na niedzieli

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-18 22:10:08

mógłbym do treningu na siłce wrzucić podciaganie? 3x3x100 o co w tym chodzi? od poniedziałku wzialbym się za Twój plan, tylko wolałbym w niedzielę ćwiczyć, a inny dzień mieć wolny :) mam bloki własnej roboty jeden kat ok 45-50 stopni drugi kat 60 stopni i dostęp do bieżni tartanowej wiec tutaj też spoko ;) kiedy mógłbym mierzyć swoje czasy na 50, 1000, żeby widzieć jak z forma stoję?

możesz ale nie rób wszystkiego ma maxa nie o to tu chodzi, na siłowni przestań robić dużą ilość powtórzeń z małym ciężarem i zacznij z dużymi ale nie maksymalnymi, 3x3x100m biegasz 3 razy 100 m z przerwa miedzy setkami 1 min po przebiegnieciu 3x100 robisz przerwę 3 min i znów 3 x 100 z przerwą 1 min po czym 3' przerwy itd. na treningu biegowym nie możesz ciągle bić rekordów na dystansach o które ci chodzi, raz na jakiś czas (co 3-4 tygodnie)przebiegnij ten 1000m jako sprawdzian, to samo tyczy się innego, basen 1 dzień rób jak zawsze, drugi lekki trening pływacki rozluźniający bez czasów. Przed siłownią jak nie masz gdzie zostaw te 10 min biegu ale rozciaganie musi być za to po siłce zrób te skipy itp. no i ten rowerek na siłowni nie przekłada się wcale na trening biegowy. jeszcze raz jedz przed treningiem i nie rób już ćwiczeń na spalenie tkanki.

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-19 07:17:20

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-19 07:36:55

Ok, może podsumuje wiele Twoich postów i dodam od siebie co mi intuicja podpowiada :)
Dzień 1
rozciąganie dynamiczne (wymachy, wykroki, itp) 10 min,
-przysiady z obciążeniem 4x4 (80% twojego max)
-półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 100% max z przysiadu) 2x6
-podciąganie na drążku 3x max ostatnia seria 4 powt z obciążeniem
-wyciskanie sztangi leżąc 6,6,4,4
-wspięcia na palcach 2x6 x 100% max z przysiadu,
-wykroki 2x10 z obciążeniem (40-50% max z przysiadu)
-rwanie 2x6 gryf + obciążenie
-podrzut 2x4
-pompki na poręczach 2x6 z obciążeniem
-brzuszki 2x15
-prostowniki pleców 2x15
-dwuglowe uda na maszynie 2x10,
-czterogłowe uda na maszynie 2x10,
-po siłowni skip cba x2 rozciąganie
Dzień 2
szybkość:
rozgrzewka 10 min trucht, 5 min rozciąganie
2x skipy CBA , 3 przebieżki, 4 starty z wykroku, 4 starty z opadu, jak masz bloki startowe to 4 starty na klaśniecie lub jakiś sygnał,
6x40 max p-3'
rozgrzewka 10 min trucht, 5 min rozciąganie

basen: 2x100m zmiennym, 2x400m dowolny, 4x50m dowolny, 2x50m motylkowy, 400m łapki, 2x200m nogi wszystkie style, 200m na zakończenie

Dzień 3
10 min trucht, rozciąganie
cba x2, 3 przebieżki
tutaj pojawia się wspomniany trening LA prowadzony przez trenera, głównie skupia się na naszej technice, rzadko robimy coś intensywnego... ale + do treningu 5 przebieżek i 3x3x100m. Czasami przepada nam ten trening, więc będę robił przeskoki obunóż, przeskoki jedną nogą, wieloskok, skip cba 3x

Dzień 4
5 min rozciągania
10 min biegu
siłownia dynamiczna
-wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x8
-wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12
-skoki o prostych nogach z gryfem 2x20
pompki na poręczy + wyciskanie + podciąganie + wymachy hantlami
martwy ciąg 10,8,6,4
brzuch + prostowniki pleców 2x20
dwugłowe + czterogłowe na maszynie 2x15
Skipy cba x 2
5 przebieżek
5 min rozciąganie
10 min biegu

Dzień 5 wolne

Dzień 6
10 min bieg + 5 min rozgrzewka + rozciąganie dynamiczne
cba x2
5x300m p-3'
2x50m ze startem

Basen : 2x100 zmienny, 1500m dowolny, po 2x50m każdym stylem (na 60-75%)

Dzień 7
rozciąganie
cba x2
40 min biegu 1 km/4:45 do 5' ale nie szybciej
co 2-3 tyg na 1000m na czas

4 tyg takiego planu wystarczą, po 4 tyg wprowadzić modyfikacje ?
Ile kalorii "spalę" podczas takiego dnia (średnio) ? Wg kalkulatorów różnych i tabeli od 2800 - 3000kcal była by to prawda ? Rozumiem, że podczas takich treningów mam się nie opierdzielać i robić wszystko prawie na max albo na max ?

dzień 6 bez 2x50 uwierz mi że jeden dzień szybkości wystarczy. 4 tygodnie to za mało efekty przyjdą "jakieś" po ok 3 miesiącach. Poprawa wyniku w lekkiej atletyce na 100m z 12,0 do 11,5 u niektórych traw 1-2 lata lub dłużej wiec sam widzisz trzeba czasu. Ja bym cala zimę pojechał takim planem. Spalisz sporo kalorii i nie będziesz musiał dbać o linie. Tylko nic nie dodawaj, żadnych dodatkowych ćwiczeń do planu to i tak aż za dużo. Na maxa robisz tylko trening szybkości choć i tak pewnie nie wypoczniesz po sile cieżkiej i to odbije się na treningu. dzień 3 bieg 3x3x100m biegasz na 80% czyli jeśli masz życiówkę 13,2 na 100 biegasz to miedzy 14,5 a 15 s, (robisz 3 serie 100m x 3, przerwa minuta miedzy 100m i 3 min miedzy seriami) ważne aby przebiec całość. Na silowni kolejne ćwiczenia robisz po odpoczynku, masz odpoczywać miedzy, przysiady 4x4 zaczynasz z mniejszym ciężarem i przy każdej próbie dodajesz kg tak aby ostatnie przysiady zrobić nie z 80% jak napisalem ale 90% maxa.

jak będziesz jechał na maxa to po jakimś czasie na 100% się wypalisz, wiec dawkuj sobie natężenie treningowe, nie zawsze max znaczy dobrze. Siła dynamiczna gryf plus jakieś małe obciążenie powiedzmy w sumie ok 30kg - 35kg. Do dzień 3 przed 3x3x100m zamiast 5 zrób 3 przebieżki

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-19 21:01:28

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-19 21:02:06

Zmieniony przez - AIE w dniu 2012-12-19 21:04:47