Tak sobie obejrzałem ten filmik i generalnie się zgadzam z kolegami co do niedociągnięć i błędów.
Natomiast ze swojej strony mam kilka sugestii. Po pierwsze znalezienie właściwego punktu ułożenia gryfu na karku jest dość proste. Wystarczy bez ciężaru stanąć prosto. Pochylić głowę mocno w dół i ręka namacać najbardziej wystająca kość na dole odcinka szyjnego kręgosłupa (na karku). Gryf powinno się układać pod tą właśnie kością. Notabene przy większych ciężarach na gryfie i ułożeniu sztangi ponad tą kością potrafi zabrać prąd zawodnikowi - a wtedy jest dużo huku i zazwyczaj konkretna kontuzja.
Druga sprawa to ułożenie dłoni na gryfie. Tu zazwyczaj się da zaobserwować dwa skrajne błędy. Zaznaczam tylko że nie piszemy tu o przysiadzie trójbojowym - a o takim klasycznym. I tak zbyt wąskie ułożenie dłoni na gryfie wielu niedoświadczonych siadaczy przyprawia właśnie o garba i niebezpieczne pochylanie się. (ma też zalety bo daje lepszą kontrolę nad sztangą i ciężarem oraz mocno napina kaptury - co przydaje się w trójboju). A drugi błąd to łapanie gryfu na samych końcach. Wtedy tracimy zupełnie kontrolę i każde wahnięcie itp. odbija się właśnie na dolnym odcinku kręgosłupa. Moja rada dla osób ćwiczących na siłowni amatorsko, bez ciśnienia na wynik itp. to uchwyt dość neutralny. Czyli w zależności od budowy ciała (długość tułowia, długość ramienia,
szerokość barków) chwytamy gryf tak żeby któryś z palców dłoni dotykał znaczników na gryfie (chodzi o znaczniki określające przepisowy maksymalny rozstaw dłoni przy wyciskaniu w trójboju). Taki uchwyt daje dobrą kontrolę nad ciężarem i jednocześnie ułatwi zachowanie właściwej pozycji kręgosłupa.
Trzecia uwaga to rozstaw stóp. Zazwyczaj dla osób niedoświadczonych i mających kłopoty z właściwą techniką zaleca się ułożenie stop na szerokość barków z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ogólnie jest tak że jak mamy mocne przywodziciele i zależy nam na wyniku a nie na budowaniu mięśni to nogi trzeba stawiać szerzej bo to mocniej angażuje właśnie te mięśnie. Natomiast przy słabszych przywodzicielach nie warto ustawiać stóp szerzej jak barki.
Kolejna uwaga to dobór obuwia. Polecam wszystkim chociaż raz spróbować zrobić przysiady w butach ciężarowych lub w butach typowo pod przysiady. Zupełnie inna bajka. Ogólnie z butów sportowych nadają się do przysiadów dość dobrze buty do koszykówki (wyżej pięta niż palce i usztywniona kostka). Osobiście używam butów do koszykówki od wielu lat. Miałem taką sytuację, że porwała mi się jedna para i musiałem wziąć nowe - też do koszykówki (ale miały trochę inaczej wyprofilowana podeszwę - czyli nie była zupełnie płaska). Był to okres, kiedy w przysiadzie spokojnie zakładałem na 2-3 powtórzenia 230 kg. Po zmianie butów przy 200 kg miałem wrażenie ze zaraz stracę równowagę. Uciekał mi właśnie w dolnej fazie dół pleców. Istna masakra. Walczyłem z tymi butami prawie 2 miesiące i w końcu kupiłem kolejne z zupełnie płaskim spodem podeszwy. Różnica na plus była kolosalna. A tym języczkiem u wagi było to że w trakcie przysiadu w tych felernych butach palce nie przystawały idealnie do podłoża. Niby taki niuans a różnica kolosalna.
Czasem jak buty są średnio dobre do przysiadu to warto podłożyć pod pięty małe odważniki np 1,25kg albo robić przysiady na specjalnej równi pochyłej, gdzie pięty stawiamy lekko wyżej. Za wysoko nie można bo może to powodować bóle w kolanach i ryzyko dla więzadeł.
Kolejna rzecz to wzrok. Nigdy przenigdy nie wolno patrzeć pod nogi. Warto sobie wybrać punkt gdzieś powyżej naszej głowy. Ja nawet jak mam lustro przed sobą to robię na nim palcem ślad żebym mógł się na nimi skupić.
No i jeszcze parę takich małych niuansów zaobserwowanych prze te parę lat moich treningów. Osoby z małymi stopami częściej mają problem z właściwą krzywizną pleców w dolnej fazie ruchu. Czyli właśnie robią taki lekki banan jak u autora tematu. Da się to zniwelować przysiadami przednimi - ale nie wszyscy potrafią je wykonywać bezpiecznie. Innym sposobem jest dobry pas trójbojowy - jednakowej szerokości na całej długości, lub co wielu zdziwi zapięcie pasa odwrotnie - czyli szeroką stroną na brzuchu (ale to już ktoś inny musi nam pomóc go zapiąć więc jest tego jeden mankament.
Inna przyczyna tego tzw. banana to niedostateczne napięcie mięśnia czworobocznego na którym układamy gryf. Kolejna przyczyna tego błędu to słabe prostowniki grzbietu i co wielu dziwi brzuch. W mojej opinii mocny brzuch daje dużo większą szansę na zachowanie właściwej techniki przysiadu (w przypadku prostowników to oczywiste).
No i jeszcze na koniec jedna rzecz. Wiele błędów podczas przysiadów pojawia się przez brak asekuracji. Działa nasza podświadomość, która w oparciu o wiedzę że nie stoi za nami asekurant albo że nie robimy przysiadów w specjalnej klatce - sam się próbuje asekurować. Wszelkie te garby, ucieczki kolan, wypuszczanie bioder itp itd to często reakcja obronna lub asekuracyjna przed ewentualnymi skutkami tego że się nam nie uda wstać z ciężarem. Garbienie się, puszczanie lędźwi służy tutaj przeniesieniu środka ciężkości tak żeby pracę przejmowały mięśnie w mniemaniu naszej podświadomości silniejsze niż nogi lub jeśli nie silniejsze to bezpieczniejsze - czyli np prostowniki grzbietu i pośladki.
Takich rożnych szczegółów jest mnóstwo. Jak stoję przy gościu robiącym przysiady to potrafię mu poprawić technikę nawet na jednym treningu - zmieniając z pozoru błahostki. Te drobiazgi jednak w połączeniu z dużym lub w wielu przypadkach za dużym ciężarem - wymuszają wiele błędów i w efekcie prowadzą do kontuzji i urazów.
Także polecam autorowi tematu poeksperymentowanie i dobranie składowych technicznych pod siebie i swoją budowę. Ale na początek ciężar zdecydowanie w dół. Na maxach nie poprawia się techniki tylko ewentualnie pogłębia się błędy i to bardzo skutecznie. No i asekuracja. Rozsądny pomocnik z odpowiednią ilością szarych komórek i pojęciem o przysiadach jest niezbędny w treningu. Natomiast trening z pomocnikiem idiotą może zabić - sam mało brakowało a byłbym tego najlepszym przykładem. Na szczęście ja miałem farta i żyję cały i zdrowy ale było blisko tragedii właśnie w przysiadzie na rekord.
Pozdrawiam i życzę sukcesów
nightingal
Moderator
Hubert81
apokalipsa
st_ud
