Pomoc w ułożeniu diety.

Na pierwszy ogień galeria:
https://www.sfd.pl/18_lat,_rok_stażu.-t884196.html

Więc tak Panowie z SFD. Na siłownie w miarę regularnie chodzę ponad rok. Diety nigdy nie było, ale chcę to zmienić, przytyć troszkę. Chcę abyście mi pomogli ułożyć jakąś smaczną i prostą dietę. Nie wiem od czego zacząć.

Aktualnie 178cm, 76kg

Nie chce masować, chcę mieć zbilansowaną dietę, by powoli nabierać mięsa, te kilka kilogramów, bez zalania się.
Do tej pory jak normalny człowiek, kanapki, obiad normalny, jajecznica itd. nic ciekawego.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Ile posiłków dziennie i najważniejsze co? Codziennie jestem w szkole więc spokojnie mogę składniki kupować sobie.

Wiem, że was to irytuje jak czytacie, ale chcę w końcu zabrać się od początku do końca, zapiąć te dietę, zacząć od czegoś. Pomożecie? Niech ktoś cierpliwy najlepiej :D

Zapotrzebowanie wyszło mi z tego wzoru: BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 =1788,24
co dalej?

Zmieniony przez - Dexster94 w dniu 2012-12-17 21:42:01

Nie rozpisze, bo nie wiem co moge dodać, czy będę w stanie ją spełnić. Dodałbym łososia, ale jak go się kupuje? Są filety? Może w puszcze? Jak gotować ryż, z czym go jeść? Suchy? Bez takich podstawowych informacji nic nie ułoże, gotować nie umiem, ale chce zacząć, mam nadzieje, że diete jakaś ułoże. Nie jestem kulturystą i nie będę więc nie potrzebuje rygorystycznej diety, nie musze jakoś mega liczyć kalorii itd. W jaki sposób przygotowujecie owsianke? Ogolnie rano nic nie jem, ale wstawalbym wczesniej by cos zrobić, no i musi być w miare smaczna, czego dodajecie do niej?

Słyszałem też o naleśnikach SFD chyba, mogłbym je jeść w szkole, dzień wczesniej przyrządzać i brać do szkoły.

2 dni diety, inne posiłki? To na pewno nie wchodzi w gre bo nie mam tyle czasu by poświęcać czas na latanie po składniki i przygotowanie. Po prostu chce jakąś diete mieć.

Zmieniony przez - Dexster94 w dniu 2012-12-19 19:58:08

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wszystko masz w postach podwieszonych i tematach w tym dziale, wystarczy poszukać i poczytać.

Chodzi o to, żeby mnie ktoś nakierował, podał swoją dietę, powiedział ile kcal musze spożywać, kiedy. Jakoś to zebrać, nijak sam tego nie ogarnę dlatego napisałem temat.

Masz tematy z dietami do sprawdzenia, wystarczy poczytać. Ile kcal? Od tego są kalkulatory jak np. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html albo liczenie wzorem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Godziny posiłków nie są istotne.

Jaku punkt wyjścia weź aktualną dietę, zapisuj to co jesz w dzienniku na potreningu.pl i stopniowo

- porpawiaj jakość żywności (usuwaj wysokoprzetworzone produkty a w ich miejsce dawaj mniej przetworzone, np zamiast szynki - mieso, zamiast dżemu - owoce etc)

- dodawaj kalorii do diety

Przelicz aktualną podaż makroskładników takich jak białko/węgle/tłuszcze (również pomoże Ci dziennik potreningu.pl)

Prosty calc do zapotrzebowania : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

wg. mnie najlatwiej ulozyc sobie diete w ten sposob.

1. sniadanie
2. posilek
3. przedtreningowy
4.potrenignowy
5.posilek
6.posilek

Ustalas posilki nr 1,2,3 i reszte wg tego co bedzie brakowac po prostu ustalasz te posilki

No ok czyli:

1. śniadanie
2. posiłek w szkole
3. obiad
4. coś po siłowni
5. czy ten posiłek nie jest zbędny?
6. no i tutaj kolacja

nie wystarczy 5 posiłkow? Co najlepiej zjeść po treningu?

Zmieniony przez - Dexster94 w dniu 2012-12-18 14:02:39

Jeśli uda Ci się dostarczyć w 5 posiłkach odpowiednio dużo kcal możesz stosować 5 posiłków.

No i 5 posiłków by mi wystarczało.

Teraz powiedźcie mi jakie zapotrzebowanie muszę spełnić?

Wyszło mi ze wzoru, że potrzebuje 1700kcal~, a jaką nadwyżkę powinienem mieć i od czego zacząć rozpisywać diete, bo jak wiadomo tłuszcze, węglowodany, białko, jakie mają być proporcje tego?