Dabadu/ Never gonna quit.My road to 6-pack %-)

Poniedziałek - 10.12.12

TRENING

Barki + Biceps

1. Unoszenie bokiem 4x15
7,5/9,5/12/12
2. Millitary Press RAMPA 12
27/35/37,5/40 + drop
3. Arnoldki RAMPA 15
9,5/12/4/16/18
4A. Unoszenie w przód 4x15 stały
4B. Unoszenie w opadzie 4x15 stały
4s x 15p x 5kg

5. Uginanie przedramion z sztangą prostą, wąsko RAMPA 12
14/20/22,5/25/27
6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce 45st RAMPA 15
6/7/8/8
7. "21" sztangą łamaną 3serie
14/16/18 (?)

+ 15min AERO
forma: rowerek stacjonarny

Dawno tak łap nie spompowałem.
Barki również bardzo dobrze dostały.
Wszystko na większych zakresach. bez walki o kg. dobre czucie i mega pompa !

DIETA

1. płatki, owoce, jogurt nat, orzechy włoskie, wiórka, kurak
2. ryż parab, kurak, oliwa
3. ryż parab, kurak, olej lniany
TRENING
4. ryż parab, jabłka gotowane, whey
5. ryż parab, twaróg, jogurt nat, miód
6. polędwiczki wołowe + kilka słodyczy

+ 900g warzyw (szpinak, brokuły i kalafior)

-------

Wtorek - 11.12.12

TRENING

Nogi

1. Syzyfki 4x15
5/10/15/15
2. Wykroki RAMPA 10
22/24,5/27/29
3. Przysiad tylni RAMPA 15
50/60/70/80 + drop
4. Uginanie podudzi RAMPA 15
15/17,5/20/22,5
5. MCNPN RAMPA 15
40/50/60/70
6. Wspięcia siedząc RAMPA 20
70/80/90
7, Wspięcia stojąc RAMPA 30
70/80/90 + 4xdrop do ciężaru ciała

+ 15min AERO
forma: rowerek st.
Mega trening!!
Po przysiadzie myślałem że się nie pozbieram.
Pierwszy raz robię jako trzecie ćwiczenie i masakra. Starałem się robić wolnego negatywa co jeszcze spotęgowało odczucia. jeszcze na tak śmiesznym ciężarze.
Na uginaniach dwóje już skurczów dostawały
Łydy spalone

DIETA

1. płatki, owoce, jogurt nat, polędwiczki wieprzowe
2. ryż parab, polędwiczki, oliwa
3. ryż parab, polędwiczki, olej lniany
TRENING
4. ryż parab, jabłka gotowane, whey
5. ryż parab, twaróg, jogurt, miód, wiórka, orzechy włoskie
6. jajka, orzechy włoskie

BzTW:
180/100/400
~3400kcal

-----

W piątek kończe staż i zastanawiam się czy ruszać przez to coś w misce?
Bo niby do pracy nie będę chodził więc trochę mniejsza aktywność, ale z drugiej strony fizycznie to ja nie zapyerdalałem
Obetnę chyba lekko węgle i reszta zostanie



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-11 17:34:50

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-11 17:44:47

Lekko możesz obniżyć, ale praca umysłowa to też akt. mało ale spala kalorie hehe

Środa - 12.12.12 - DNT

Dzisiaj niestety dzień bez treningu także wiele nie ma do pisania.
Powiem tylko że na nogach jest tak jak się spodziewałem... masakra
z godziny na godzin coraz gorzej. rano jeszcze było ok. teraz już ciężkawo
łydka, tył uda, przód uda i dupsko... wszystko w DOMS'ach

DIETA

1. płatki, maliny, jabłko, kiwi, jogurt nat, orzechy włoskie, schab
2. ryż, schab, olej lniany
3. ryż, schab, olej lniany
4. ryż, twaróg, jogurt, miód, wiórka, orzechy włoskie
5. jajka
BTW
~z150/110/290
~2900kcal

Jutro klateczka i tricek

Czwartek - 13.12.12

TRENING

Klatka, triceps, brzuch

1. Rozpiętki 4x15
7,5/7,5/8,5/9,5
2. Dipsy RAMPA 10
CC+ 0/10/15/20 + drop z CC
3. Wyciskanie hantli, skos 45st, RAMPA 15
22/24,5/24,5
4. Gilotyna, 15st, RAMPA 15
40/45/50

5. Czachołamacz RAMPA 12
20/25/30
6. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego podchwytem RAMPA 15
15/17,5/20 + drop

7. AB Roll 4x12
8. Spięcia 4x25

+ 15min AERO
forma: rowerek st.

zaczynam izolacjami teraz treningi...
rozpiętki już lekko spompowały. mały ciężar, wolny negatyw, duża pompa
Dipsy z 20'tką ciężkawo ale po zrzuceniu na dropa wszystkiego weszło miodzio
Wyciskanie hantlami na styk ciężar. porządnie zniszczyło
Gilotyna średnio weszła. za duży ciężar w ostatniej serii. pierwsza najlepsza. dobre wykończyła klatkę.

Na tricku takiej pompy nie miałem już bardzo dawno.
nie mogłem ręki do końca zgiąć FAJNIE

----

DIETA

1. płatki, owoce, jogurt, orzechy włoskie, kurak
2. ryż, kurak, oliwa
3. ryż, kurak, olej lniany
TRENING
4. ryż, jabłka gotowane, whey
5. ryż, twaróg, miód, jogurt, wiórka kokosowe
6. jajka, orzechy włoskie

+ ok 1000g warzyw (szpinak, szparagi, brokuł, ogórek)

BTW: 180/110/375

Co do ostatnich obserwacji...
Dieta na poziomie BDB
- 1kg warzyw
- urozmaicone źródła białka
- stosunek tłuszczy 1:1:1
Rezultat->
- poprawa libido
- lepsze samopoczucie

Na prawde czuję poprawę.
Oby na tym nie zaprzestało.
Dodatkowo po długim zastoju na wadzę pokazało się trochę więcej. (dodanie aero? )
Także... bez zmian w misce!
Na jutro już mam:
Sledź, morszczuk, łosoś, jajka

Tak jakoś mnie na rybki zebrało. Ogólnie będę starał się dawać jedną dziennie od następnego tygodnia.
Będę już siedział w domu bo koniec stażu jutro więc będzie czas na urozmaicanie..


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-13 17:40:46

sam bym chętnie rybki jadł szczegolnie lososia z biedry ale 300g za 10-12zl a jem na raz taki dobry

ciekawy mix na śniadanie jesz

no ja też z biedry łosoś... raz na tydzień zaszaleje

heh no śniadanie to ulubiony posiłek wraz z ryżem z gotowanymi jabłkami po treningowo
zawsze mi smutno jak się kończy potreningowy

mi zawsze smutno jak sie konczy trening

TRENING

Plecy

1. Drążek 4x max
nach. 10/9 podch. 9/9
2. Wiosłowanie nachwytem RAMPA 15
37/42/47/52
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szerokim nachwytem do klatki RAMPA 15
30/35/45/50
4. Wiosło hantlą jednorącz RAMPA 15
22/27/32,5/37
5. Ściąganie lin na prostych rękach RAMPA 15
10/15
6. DD 4x15 stały
4s x 15p x 15kg
7. Szrugsy 4x15
70kg

Trening trochę długi, miałem towarzystwo i tak zeszło. mielismy iść biegać ale za bardzo mi się spieszyło jak zobaczyłem która godzina i niestety dzisiaj bez aerobów....

DIETA

Fishday

1. płatki, owoce, jogurt, orzechy włoskie i rybka - morszczuk
2. ryż, morszczuk, oliwa
3. ryż, morszczuk, olej lniany
TRENING
4. ryż, owoce, whey
5. chleb żytni razowy, śledź
6. Łosoś

Nie wiem jakie BTW ale na pewno większe niż powinno być. bo węgla tyle samo ale białka i tłuszczu na bank więcej... zapewne mało dziś nasyconych.

Morszczuk to w sumie jedyna biała(chuda) rybka która jakoś mi smakuje. reszta porażka.
Oczywiście łosoś góruje (jak już mówiłem wielokrotnie)

Podczas jedzenia posiłku nr 3 zaliczyłem stłuczkę
zająłem się posiłkiem w aucie i koleś gwałtownie przyhamował po czym ja też ale było już za późno

-----

Na jutro jak zwykle żarełko gotowe.
4x ryż, kurak, oliwa lub lniany
2x placki owsiane (8 jajek)
2x po 5 jajek (kolacja w sobotę i śniadanie w niedziele)

8 posiłków

Poniedziałek - 17.12.12

TRENING

Barki + Biceps

1. Unoszenie bokiem leżąc na ławce 45st 4x15
7,5/9,5/12/12 stojąc
4/4/5/6
2. Millitary Press RAMPA 12
27/35/37,5/40 + drop
20/22,5/25/30/32,5
3. Arnoldki RAMPA 15
9,5/12/4/16/18
6/8/10
4A. Unoszenie w przód 4x15 stały
4B. Unoszenie w opadzie 4x15 stały
4s x 15p x 5kg
A6kg + B5kg x 4s

5. Uginanie przedramion z sztangą prostą, wąsko RAMPA 12
14/20/22,5/25/27
15/17,5/20/22,5
6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce 45st RAMPA 15
6/7/8/8
4/5/6/7
7. "21" sztangą łamaną 3serie
14/16/18 (?)
14/18

+ 15min AERO
forma: rowerek stacjonarny

Mega trening !
Na dużo niższych ciężarach niż poprzedni a mimo to dużo bardziej dostałem w dupsko. w prawie każdej serii spowolniony negatyw i jak największe czucie.
Barki strasznie spuchły, a biceps rozpyerdalało od środka... Aż tak bardzo nie było od czasu jak robiłem GVT w styczniu.

DIETA

nie pamiętam dokładnie ale wiem z białka wpadł morszczyk, i indyk a do tego pizza i trochę słodkiego.



Wtorek - 18.12.12

TRENING

Nogi

1. Syzyfki 4x15
5/10/15/15
5/10/15/20
2. Wykroki RAMPA 10
22/24,5/27/29
22/24,5/27/27
3. Przysiad tylni RAMPA 15
50/60/70/80 + drop
50/60/70/85
4. Uginanie podudzi RAMPA 15
15/17,5/20/22,5
15/20/25
5. MCNPN RAMPA 15
40/50/60/70
50/60/70/80
6. Wspięcia siedząc RAMPA 20
70/80/90
70/80/80
7, Wspięcia stojąc RAMPA 30
70/80/90 + 4xdrop do ciężaru ciała
80/80/80

+ 15min AERO
w formie biegu

Dobry trening ale nie zniszczył jak poprzedni. co nie znaczy że było lekko

DIETA

1. płatki, owoce, morszczuk
TRENING
2. ryż, jabłka, whey
3. ryż, morszczuk, oliwa
4. ryż, indyk, olej lniany
5. ryż, indyk, oliwa
6. jajka

------

Środa 19.12.12.

DIETA

1. płatki, owoce, jogurt, schab
2. ryż, schab, oliwa
3. ryż, schab, olej lniany
4. ryż, twaróg, jogurt, miód
5. jajka, orzechy włoskie


pojezdziłem dzisiaj 3 godzinki na stoku. pierwszy raz wtym sezonie.
Mało ludzie więc zjechałem chyba z 50 razy

Jutro wieczorkiem też skoczę na dwie godzinki

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-19 22:15:53

Czwartek - 20.12.12

TRENING

Klatka, triceps, brzuch

1. Rozpiętki 4x15
7,5/7,5/8,5/9,5
6/7/8/9,5
2. Dipsy RAMPA 10
CC+ 0/10/15/20 + drop z CC
CC+ 0/5/10/15 + drop z CC
3. Wyciskanie hantli, skos 45st, RAMPA 15
22/24,5/24,5
20/22/24
4. Przenoszenie sztangielki RAMPA 15
3serie ale nie wiem ile kg... ;/

5. Czachołamacz RAMPA 12
20/25/30
24/28/32
6. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego podchwytem RAMPA 15
15/17,5/20 + drop
10/15/20 + drop

+ 15min AERO
rowerek

Bardzo dobry trening. klatka spmopowana, tricek rozrywa od środka....
Jadę teraz bardzo małymi ciężarami ale treningi wychodzą bardzo fajne

DIETA

BTW: 200/115/375

Zwiększyłem białko o 20g i tłuszcz o 5g
ale nawet nie wiem czy od czwartku czy wtorku

------

Piątek - 21.12.12

TRENING

Plecy

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szerokim nachwytem do klatki RAMPA 15
30/35/45/50
30/35/40/45
2. Wiosłowanie nachwytem RAMPA 15
37/42/47/52
40/45/50
1. Drążek 4x max
nach. 10/9 podch. 9/9
nach. 10/9 podch. 9/9
4. Wiosło hantlą jednorącz RAMPA 15
22/27/32,5/37
27/29,5/32
5. DD 4x15
4s x 15p x 15kg
15x 20/25/30
6. Szrugsy 4x15
70kg
--------

7. Ab roll 4x12
8. Spięcia brzucha z 5kg krążkiem

+ 15min AERO
rowerek

Zmieniłem lekko kolejność ćwiczeń w porównaniu do ostatniego...
Coraz lepiej mi wychodzi trening pleców.

DIETA

BTW: 200/125/350

przez przypadek weszło mniej węgla a więcej tłuszczu.

-------

Sobota 22.12.12

Z rana się pomierzyłem.
Coś tam ruszyło z miejsca.
A teraz niestety imprezowy okres i pewnie pójdzie się wszystko yebać
Chociaż przerwy nie planuje.Jedynie rozłożę sobie inaczej dni treningowe.

Jak nie piłem 11 tygodni tak teraz nadrobię.

Dzisiaj coś tam chlupniem co by w święta nie paść po 1 piwie

Zrobię trening: niedziela, czwartek, piątek, sobota.