TRENING
Barki + Biceps
1. Unoszenie bokiem 4x15
7,5/9,5/12/12
2. Millitary Press RAMPA 12
27/35/37,5/40 + drop
3. Arnoldki RAMPA 15
9,5/12/4/16/18
4A. Unoszenie w przód 4x15 stały
4B. Unoszenie w opadzie 4x15 stały
4s x 15p x 5kg
5. Uginanie przedramion z sztangą prostą, wąsko RAMPA 12
14/20/22,5/25/27
6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce 45st RAMPA 15
6/7/8/8
7. "21" sztangą łamaną 3serie
14/16/18 (?)
+ 15min AERO
forma: rowerek stacjonarny
Dawno tak łap nie spompowałem.
Barki również bardzo dobrze dostały.
Wszystko na większych zakresach. bez walki o kg. dobre czucie i mega pompa !
DIETA
1. płatki, owoce, jogurt nat, orzechy włoskie, wiórka, kurak
2. ryż parab, kurak, oliwa
3. ryż parab, kurak, olej lniany
TRENING
4. ryż parab, jabłka gotowane, whey
5. ryż parab, twaróg, jogurt nat, miód
6. polędwiczki wołowe + kilka słodyczy
+ 900g warzyw (szpinak, brokuły i kalafior)
-------
Wtorek - 11.12.12
TRENING
Nogi
1. Syzyfki 4x15
5/10/15/15
2. Wykroki RAMPA 10
22/24,5/27/29
3. Przysiad tylni RAMPA 15
50/60/70/80 + drop
4. Uginanie podudzi RAMPA 15
15/17,5/20/22,5
5. MCNPN RAMPA 15
40/50/60/70
6. Wspięcia siedząc RAMPA 20
70/80/90
7, Wspięcia stojąc RAMPA 30
70/80/90 + 4xdrop do ciężaru ciała
+ 15min AERO
forma: rowerek st.
Mega trening!!
Po przysiadzie myślałem że się nie pozbieram.
Pierwszy raz robię jako trzecie ćwiczenie i masakra. Starałem się robić wolnego negatywa co jeszcze spotęgowało odczucia. jeszcze na tak śmiesznym ciężarze.
Na uginaniach dwóje już skurczów dostawały
Łydy spalone
DIETA
1. płatki, owoce, jogurt nat, polędwiczki wieprzowe
2. ryż parab, polędwiczki, oliwa
3. ryż parab, polędwiczki, olej lniany
TRENING
4. ryż parab, jabłka gotowane, whey
5. ryż parab, twaróg, jogurt, miód, wiórka, orzechy włoskie
6. jajka, orzechy włoskie
BzTW:
180/100/400
~3400kcal
-----
W piątek kończe staż i zastanawiam się czy ruszać przez to coś w misce?
Bo niby do pracy nie będę chodził więc trochę mniejsza aktywność, ale z drugiej strony fizycznie to ja nie zapyerdalałem
Obetnę chyba lekko węgle i reszta zostanie
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-11 17:34:50
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-12-11 17:44:47