Ocena diety i treningu

Witam, założyłem ten temat, gdyż chcę uzyskać profesjonalną ocenę diety i planu treningowego. Na początku napiszę coś o sobie: mam 22 lata, 178 cm wzrostu, 84 kg wagi. Staż treningowy ok roku. Nigdy za bardzo profesjonalnie do tego nie podchodziłem, gdyż brakowało motywacji, ale pomimo krótkiej przygody z siłownią zdążyłem poznać trochę swoje ciało i technikę ćwiczeń. Moim celem treningowy jest rzeźba na wiosnę :) póki co mamy połowę grudnia i pewnie najpierw by się masa przydała, chociaż nie powiem, żebym był szczuplutki :) Dietę staram się trzymać w miarę możliwości i wygląda ona mniej więcej tak:



Posiłek 1
459 kcal
Białko jaja kurzego 32,20[kcal]
Bułka Kornecken 187,20 [kcal]
Cukier biały 48,60[kcal]
Jaja kurze 83,40 [kcal]
Oliwa z oliwek 107,12 [kcal]

Posiłek 2
555 kcal
Banany świeże 100,70[kcal]
Cukier biały 101,25 [kcal]
Miód lipowy 66,24 [kcal]
Mleko 2% 161,70 [kcal]
Twaróg chudy 125,00 [kcal]

Posiłek 3
692 kcal
Białko jaja
gotowane 21,60 [kcal]
Bułka Kornecken 187,20 [kcal]
Cebula 4,00 [kcal]
Jajko na twardo 93,00 [kcal]
Szynka 50,75 [kcal]
Majonez 198,90 [kcal]
Pomidory 16,00 [kcal]
Ser 120,24

Posiłek 4
283 kcal
Mleko 2% 163,17 [kcal]
Odżywka białk. 120,00 [kcal]

Posiłek 5
554 kcal
pierś z kurcz. 116,00 [kcal]
Oliwa z oliwek 115,36 [kcal]
Ryż biały 275,20 [kcal]
Sos chiński 47,85 [kcal]

Posiłek 6
230 kcal
Odżywka białk. 100,00 [kcal]
Sok Kubuś 130,00 [kcal]


Suma [g] [KCAL]-2772,68 [B]175,88g [W]291,92g [T]98,02g


Procentowy udział składników wg kcal [%]
Białko-25,82 Węglowodany-42,86 Tłuszcze-31,32




Dieta pewnie nie jest rewelacyjna, ale muszę ją dostosować do pracy niestety.





Trening natomiast wygląda następująco:

Niedziela: Klatka+biceps (3-4serie po 10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie na ławce prostej
-Wyciskanie na ławce skośnej w góre
-Rozpiętki na ławce prostej
-Rozpiętki na ławce skośnej w górę
-Uginanie ramion w uchwycie młotkowym
-Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka
-Uginanie ramion na modlitewniku

Poniedziałek: Aeroby ok. 1,5 h(średnio intensywnie)

Wtorek: Nogi+brzuch(4serie po 10-14 powtórzeń)
-Prostowanie nóg siedząc
-Uginanie nóg leżąc/przysiad wykroczny
-Przysiad ze sztangą na karku
-Wspięcia na palcach(łydki)
-Wspięcia na pięcie(piszczel)

Środa: Barki+triceps(3-4serie po 10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi zza karku
-Wyciskanie sztangi siedząc
-Unoszenie hantli bokiem
-Unoszenie hantli w przód
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia
-Arnoldki
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM(wykonuję na co drugim treningu)

Czwartek: Aeroby ok. 1,5h (średnio intensywnie)

Piątek: Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM(PODCHWYT)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-”MARTWY CIĄG”
-”SZRUGSY”

Sobota: wolne


Tu też pewnie bez rewelacji :)


Proszę o jakieś rady i sugestie.













Zmieniony przez - q12345 w dniu 2012-12-12 21:27:02

Zmieniony przez - q12345 w dniu 2012-12-12 21:32:23

poczytaj artykuły z linku https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html  według mnie po 1 wywal bułke , twaróg zamien na półtułsty , zamiast szynki więcej mięsa , więcje ryzów kaszy i mięsa bo na bułce oraz szynce nic nie zdziałasz, więcej kuraka , poczytaj artykuły tam jest dużo o odżywianiu , i poczekaj na opinie innych , i policz sobie swoje zapotrzebowanie na kalorie baiło węgle tłuszcze na potreningu masz kalkulatory, i zdecyduj sie czy ma być masa czy redukcja tzn rzeźba o którje napisałeś bo żeby sie wyrzeźbić to najpierw trzeba mieć z czego

Zmieniony przez - Bartosz91 w dniu 2012-12-12 22:09:00

nie wyobrażam sobie zebym jadł jajka z kasza ;p mam taką pracę, że nie mogę sobie zrobić w pojemniku np.ryżu z kurczakiem. Fakt faktem mięsa mam mało, ale jajek sporo. Zapotrzebowanie mam na ok. 3400kcal. Diete mam na ok 3000 kcal wiec nie ma tragedii. Białka mam ok 2g na kg masy ciała. Odrzucając białka małowartościowe to i tak jest ok 1,8g więc całkiem nieźle. A co do twarogu to dlaczego lepszy półtłusty?

Siemka, może jestem "świeżakiem", lecz co do treningu to łączyłbym inaczej, ( zaczynałem podobnie, ale koledzy z forum mnie poprawili )
Jak łączysz to rób klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem. Co do aerobów to lepszym rozwiązaniem wydaje mi się zamiana na interwały,(zbyt długie te aeroby, lepiej krótko a konkretnie), ale to już sam zadecydujesz. https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
Co do diety to 2772 kcal zdecydowanie za mało, Ja przy podobnym treningu ważąc 73 kg aktualnie na redukcji mam jeść więcej od Ciebie .
Na pewno powinieneś zwiększyć min do 3000 kcal, na początek i zwiększać nadal stopniowo. http://potreningu.pl/kalkulatory na pewno pomoże


Zmieniony przez - tomcio1215 w dniu 2012-12-13 18:08:00

co do treningu to łączę klatkę z bicepsem bo triceps tu i tak pracuje. Ja wychodzę z takiego założenia, ale w sumie to chyba wielkiej różnicy nie ma jeśli chodzi o biceps albo triceps. Spróbuje i tak ja piszesz ;) co do kalorii to wiem, że potrzebuję więcej, ale tak naprawdę to wartość podana w diecie trochę odbiega od rzeczywistości. Nie kontroluję dokładnie ilości ryżu itp. możliwe, że mam trochę ponad 3000kcal. a co do aerobów-tak to tylko nazwałem. po prostu w te dni gram w piłę ok 1,5h więc to jest podobne do aerobów :) czasem zastępuję to basenem.