Dieta na rzeźbę - jakie proporcje?

Cześć,

Chciałbym zasięgnąć u Was informacji na temat ułożenia diety pod trening na rzeźbę. Interesuje mnie dokładnie schodzenie z tkanki tłuszczowej, przy równoczesnym budowaniu mięśni.

Jak najbardziej rozumiem, że SAM mam ją ułożyć a następnie będę mógł liczyć na pomoc w jej weryfikacji, ale póki co chciałbym jedynie dowiedzieć się komplikacje składników - jak ją mam ułożyć.


Tz.

POSIŁEK 1 - śniadanie
POSIŁEK 2 - II śniadanie
POSIŁEK 3 - przed treningiem
POSIŁEK 4 - po treningu
POSIŁEK 5 - ewentualna kolacja


Chodzi mi dokładnie w jakich proporcjach gdzie co dawac.
Czyli - posilek 1 - wegle wzgledem bialka: 70% - 30%
posilek 2 - wyglę: 50%, białko 50%
przed treningiem: wegle 80%, białko 20%
po treningu: białko 70%, wegle: 30 + glikogen
kolacja (na noc): białko: 70%, wegle: 30%

Takie propocje moga byc? Oczywiscie ile gramow oraz wartosc energetyczna to w dalszej kolejnosci, ale poki co chcialem wiedziec gdzie i an co mam stawiac mocniejszy akcent.


TUTAJ ANKIETA O MNIE
_________________________
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 183
Staż treningowy: 8 miesięcy na siłowni + treningi funkcjonalne (ostatnio cross-fit); wcześniej piłka nożna (zawodnik klubowy)
Obwód pasa: 93 cm
Obwód klaty: 101 cm
Obwód uda: 59 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3-5 x w tygodniu (trening funkcjonalny, aeroby, crossfit, siłownia, mecze futsalowe)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: takie jak dotychczas
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zdrowe odżywianie (dieta własnego autorstwa na zbicie masy ciała - efekt: 12 kg w 3 miesiące)
Wrażliwość na stymulanty: brak działania ubocznego
Możliwosci finansowe: na pewno nie produkty premium :) może trochę większe, niż totalnie ekonomiczne
Cel/problem/opis: redukcja tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie się
_________________________



TUTAJ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA 1 DZIEŃ JAKI UŁOZYŁEK - idę w Dobrym kierunku? PYtanie: gdzie mogę dorzucić lub zamienić suplementy? Białko (serwatka) i np. BCAA?

Posiłek 1:
3 jajka (pytanie caly czy samo bialko?), 30 g owsianki, sałatka warzywna - ok. 80g

Posiłek 2:
Ryba (tuńczyk w sosie własnym) - 200g, sałatka warzywna - ok. 100g , 2 łyżki oliwy z oliwek, cytryna do smaku

Posiłek 3 wersja A: (przed treningiem)
Pierś z kurczaka gotowana - 200g, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki oleju z orzechów arachidowych, sałatka warzywna - ok. 30 g

Posiłek 3 wersja B: (przed treningiem)
Dorsz pieczony lub gotowany na parze - 200g, 2 łyżki oleju z pestek winogron, 2 łyżki oleju z siemienia lnianego, sałatka warzywna

Posiłek 4: (po treningu)
Rozumiem, że tutaj muszę jak najszybciej glikogen uzupełnic plus weglowodowany - wafle ryzowe (2 szt.) posmarowane miodem lub drzemem a do tego SHAKE proteinowy?


Posiłek 5:
1,5 puszki tuńczyka, 1 łyżka oleju z orzechów arachidowych



Z góry dzięki za pomoc. Szukam w internecie jakiegos takiego prostego poradnika, jednak niestety co trafiam to trafiam na straszny straszny smietnik, brak miejsca, gdzie ktos wyjasni jak kawa na lawe proporcje i zasade dzialania - co przed treningiem, co z suplementami, jedni mowia BEZ SUPLi drudzy ze bez tego sie nie obejdzie - i badz tutaj madry...


Pozdrawiam,

Witaj,

tak naprawdę proporcje makroskładników w poszczególnych posiłkach nie mają tutaj determinującego znaczenia. Jeżeli chciałbyś stracić trochę tłuszczu, a przy okazji zbudować mięśnie, to zapewne wiesz, że zadanie to do prostych nie należy i proces przebiega bardzo powoli.

Najpierw powinieneś ustalić sobie +/- pułap energetyczny i jaki procent dziennej podaży kcal stanowić będzie energia z białka/węgli/tłuszczu. Potem sugerowałbym znaczną część spożycia węgli przesunąć na okres potreningowy. Akurat kwestia glikogenu jednak powinna Cię najmniej obchodzić, chyba że trenujesz 2 x dziennie lub planujesz start w jakiś zawodach. Zrezygnuj z dżemu, oleju z pestek winogron, oleju arachidowego, nie przesadzaj z ilością tuńczyka puszki, zwiększ ilość warzyw (nie wiem co to za sałatki - mam nadzieję, że domowej roboty).

Hej,
Dziękuje za konstruktywną wypowiedź. A jak to jest z suplementacją? Nie lepiej, bym po treningu wypił shake z serwatki albo coś? A po drugie: chcialem dopytac w sprawie treningow. Niby treningi aerobowe sa na spalanie tkanki tluszczowej, ale ostatnio rozmawialem z trenerem i on mi absolutnie powiedzial, ze na rzezbe sa dobre TYLKO internwaly, gdyz nasz organizm wpada w tzw. dół tlenowy - tz. metabolizm jest podwyzszony na caly dzien, i spalanie kalorii nie odbywa sie WYLACZNIE podczas trwania treningu, ale ma miejsce jeszcze dlugo po jego wykonaniu. Z drugiej jednak strony przy interwalach chyba mamy do czynienia z przypalaniem miesni? Wiec jak to jest dokladnie: RZEZBA -> INTERWAL czy AEROBY?


ps.
JEszce jedna kwestia - jestem osoba, ktora pracuje w systemie zmianowym - 2 tyg. wstaje o 5 rano, 2 tyg. po 9. Czy to bardzo bedzie sie przekladac na brak efektow?

Zmieniony przez - r220 w dniu 2012-12-11 17:14:54

to o której zjesz posiłki nie ma żadnego znaczenia, oblicz swoje zapotrzebowanie kcal i rozkład btw.

r220 - suplementacja z pewnością może być przydatna. tzw. recomp dośc komfortowo się przeprowadza przy wspomaganiu preparatem kreatynowym i spalaczami tłuszczu. Nie jest to jednak wymóg - a ułatwienie.

Po wysiłku nie ma konieczności spożywania odzywek, może być posiłek oparty na konwencjonalnej żywności.

Jeśli chodzi o treningi: tak aeroby jak i interwały mogą mieć swoje zastosowanie. Ważne jest by właściwie je wkomponować w plan tygodniowy.

Ok, a czy tutaj moge rowniez poradzic sie w kwestii treninowej??:) Chcialbym wkleic tutaj na 2 tyg. plan zywienia oraz treningowe - moznA, bo tez nie chce nie potrzebnie spamowac, a ze jestem tutaj stosunkowo nowy, wiec wole zapytac uprzednio :)

W dziale zaszły zmiany, mamy być kulturalni i pomocni, więc można.

Hej,
W takim razie oto pierwszy tydzień, gdzie pracuję albo od 6 rano, albo od 8 rano. Rozumiem, że wszystkie posiłki mają opierać się głownie na: RYBA lub KURCZAK lub RYŻ lub MAKARON?

Poniżej proponowana rozpiska.


TYDZIEŃ 1
(treningi po południu lub wieczorem)

PONIEDZIAŁEK

5.00 – pobudka

6.00 – pierwsze śniadanie
I. Płatki owsiane 60g
II. Jogurt naturalny 2% tłuszczu- 200g
III. Orzechy laskowe- 30g
V. Pomidor, Cebula


9.00 – drugie śniadanie
I. Ser twarogowy chudy - 125g
II. Oliwa z oliwek- 10g
III. Cebula

- międzyczasie jakieś jabłko, pomarańcza –


13.00 – posiłek

I. Kurczak duszony z warzywami
https://www.sfd.pl/Kurczak_duszony_z_warzywami.-t531971.html 


16.00 – posiłek (!! PRZED TRENINGIEM !!)

I. Ryż brązowy - 50g
II. Mintaj świeży- 200g
III. Brokuły


19.30 – TRENING FUNKCJONALNY
- od razu po treningu dwa wafle ryżowe z …. ??

21.00 – kolacja (!! PO TRENINGU !!)

I. Ser twarogowy chudy- 120g
II. Oliwa z oliwek- 10g

23.00 – sen

WTOREK

5.00 – pobudka
6.00 – pierwsze śniadanie

I. Dwa białka kurze + Siemię/Pestki dyni
II. Orzechy włoskie (garść)


9.00 – drugie śniadanie
I. Ser twarogowy chudy - 125g
II. Oliwa z oliwek- 10g
III. Cebula


13.00 – posiłek (!! Przed treningiem !!)

I. Pierś z kurczaka (gotowana) 100g
II. Ryż brązowy 50 gr
III. Gotowane warzywa lub surówka ze świeżych warzyw
IV. Dwie łyżki (stołowe) oliwy z oliwek

- od razu po treningu BANAN!!


15.00 Trening na siłowni

10 min rozgrzewka na bieżni
Trening obwodowy – 3 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenia: (50% maksymalnego ciężaru)

podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt; wraz z przeciwwagą)
pompki,
wiosłowanie w opadzie tułowia (podchwyt),
wyciskanie sztangielek na barki stojąc,
przysiady ze sztangą
martwy ciąg,
brzuszki



17.30 – posiłek (!! po treningu !!)

-białko serwatkowe-


20.00 – kolacja

I. Tuńczyk w sosie własnym w kawałkach – 100 g
II. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego


23.00 - sen

ŚRODA

5.00 – pobudka
6.00 – pierwsze śniadanie

I. Patki kukurydziane 70 g
2. Mleko 200 g 0,5 %
3. Twaróg chudy 100 g


9.00 – drugie śniadanie

Co tutaj można dać, byle nie był to znowu twaróg? 



13.00 – posiłek

I. Tuńczyk z twarogiem


16.00 – posiłek (!! PRZED TRENINGIEM !!)

I. Wołowina z ryżem
https://www.sfd.pl/ekspresss_schabowy__dla_niecierpliwych-t486685.html


19.30 – TRENING FUNKCJONALNY
- od razu po treningu białko serwatkowe!

21.00 – kolacja (!! PO TRENINGU !!)
1. Szynka wieprzowa 100 g
2. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego

23.00 - sen







Czwartek – tak jak poniedziałek
Piątek – tak jak środa

w tygodniu nastepnym pracuje albo od 14 do 22 albo od 16 do 24.
Zastanawiam sie jak ma wygladac niekiedy sniadanie, ktore jest zarazem posilkiem przed treningowym?


TYDZIEŃ II
(treningi przed południem)


PONIEDZIAŁEK

7 – pobudka
8 – śniadanie (!! PRZED TRENINGIEM !!)

No właśnie, co tutaj dać?


9.00 – trening funkcjonalny
- wafle ryżowe z bananem?


10.30 – posiłek
Jogurt naturalny, musli, owoc

13.00 – posiłek
Jakis makaron

16.00 – posiłek
Dorsz pieczony lub gotowany na parze - 200g, 2 łyżki oleju z pestek winogron, 2 łyżki oleju z siemienia lnianego, sałatka warzywna


18.00 – kolacja
3 kanapki z chlebem pełnoziarnistym

23.00 – sen