Chciałbym zasięgnąć u Was informacji na temat ułożenia diety pod trening na rzeźbę. Interesuje mnie dokładnie schodzenie z tkanki tłuszczowej, przy równoczesnym budowaniu mięśni.
Jak najbardziej rozumiem, że SAM mam ją ułożyć a następnie będę mógł liczyć na pomoc w jej weryfikacji, ale póki co chciałbym jedynie dowiedzieć się komplikacje składników - jak ją mam ułożyć.
Tz.
POSIŁEK 1 - śniadanie
POSIŁEK 2 - II śniadanie
POSIŁEK 3 - przed treningiem
POSIŁEK 4 - po treningu
POSIŁEK 5 - ewentualna kolacja
Chodzi mi dokładnie w jakich proporcjach gdzie co dawac.
Czyli - posilek 1 - wegle wzgledem bialka: 70% - 30%
posilek 2 - wyglę: 50%, białko 50%
przed treningiem: wegle 80%, białko 20%
po treningu: białko 70%, wegle: 30 + glikogen
kolacja (na noc): białko: 70%, wegle: 30%
Takie propocje moga byc? Oczywiscie ile gramow oraz wartosc energetyczna to w dalszej kolejnosci, ale poki co chcialem wiedziec gdzie i an co mam stawiac mocniejszy akcent.
TUTAJ ANKIETA O MNIE
_________________________
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 183
Staż treningowy: 8 miesięcy na siłowni + treningi funkcjonalne (ostatnio cross-fit); wcześniej piłka nożna (zawodnik klubowy)
Obwód pasa: 93 cm
Obwód klaty: 101 cm
Obwód uda: 59 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3-5 x w tygodniu (trening funkcjonalny, aeroby, crossfit, siłownia, mecze futsalowe)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: takie jak dotychczas
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zdrowe odżywianie (dieta własnego autorstwa na zbicie masy ciała - efekt: 12 kg w 3 miesiące)
Wrażliwość na stymulanty: brak działania ubocznego
Możliwosci finansowe: na pewno nie produkty premium :) może trochę większe, niż totalnie ekonomiczne
Cel/problem/opis: redukcja tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie się
_________________________
TUTAJ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA 1 DZIEŃ JAKI UŁOZYŁEK - idę w Dobrym kierunku? PYtanie: gdzie mogę dorzucić lub zamienić suplementy? Białko (serwatka) i np. BCAA?
Posiłek 1:
3 jajka (pytanie caly czy samo bialko?), 30 g owsianki, sałatka warzywna - ok. 80g
Posiłek 2:
Ryba (tuńczyk w sosie własnym) - 200g, sałatka warzywna - ok. 100g , 2 łyżki oliwy z oliwek, cytryna do smaku
Posiłek 3 wersja A: (przed treningiem)
Pierś z kurczaka gotowana - 200g, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki oleju z orzechów arachidowych, sałatka warzywna - ok. 30 g
Posiłek 3 wersja B: (przed treningiem)
Dorsz pieczony lub gotowany na parze - 200g, 2 łyżki oleju z pestek winogron, 2 łyżki oleju z siemienia lnianego, sałatka warzywna
Posiłek 4: (po treningu)
Rozumiem, że tutaj muszę jak najszybciej glikogen uzupełnic plus weglowodowany - wafle ryzowe (2 szt.) posmarowane miodem lub drzemem a do tego SHAKE proteinowy?
Posiłek 5:
1,5 puszki tuńczyka, 1 łyżka oleju z orzechów arachidowych
Z góry dzięki za pomoc. Szukam w internecie jakiegos takiego prostego poradnika, jednak niestety co trafiam to trafiam na straszny straszny smietnik, brak miejsca, gdzie ktos wyjasni jak kawa na lawe proporcje i zasade dzialania - co przed treningiem, co z suplementami, jedni mowia BEZ SUPLi drudzy ze bez tego sie nie obejdzie - i badz tutaj madry...
Pozdrawiam,