Dobra przystopuję z tą masą na razie - bo już jakoś mam dość
Teraz mam ochotę na coś na kształt rekompozycji - nie wycinać się za agresywnie ale poczekać i podpatrzeć co tam urosło i czy w ogóle urosło czy to tylko ocieplenie zimowe
Na ten czas pozwoliłam sobie przyjąć FBW które Obli przygotowała dla Żyrafki - bo tęskno mi za tym stanem kiedy wszystko boli, a nie tylko od pasa w górę albo w dół
poddałam go też pewnym modyfikacją "pod siebie"
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. MC na jednej nodze (3x10/ na nogę , 60sek)
3. Podciąganie neutralnie nachwytem
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. Box squat (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a.
wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
Do tego w jeden dzień jakieś Interwały dla ubogich (bo kondycja w lesie) i może jakiś kompleks, może jakieś gpp - a może nie
No chociaż to 4-5 razy w tygodniu zadek mogła bym ruszyć w celu powrotu do formy na rurę bo w końcu musi przyjść przedłużenie to i zainstaluję ją finalnie
Póki co odbyły się treningi 1 i 2. Z 1. nie pamiętam obciążeń więc rozpiszę chociaż 2:
1. thrusters 25kg(3x10 , 60 sek przerwy)
2. MC na jednej nodze 30kg (3x10/ na nogę , 60sek)
3. Podciąganie: CC (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem 3 kg (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 2kg (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max) 47sek (padaczka)
6. wznosy bioder 25kg (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
Czasu nie mierzyłam ale z pewnością padaczny
Micha będzie 130(może 40
)/110/130 bo na takim rozkładzie było mi bardzo przyjemnie, a wysokie węgle po prostu mnie męczą - nie czułam się dobrze.
No - powodzenia mnie, zobaczymy do czego to dojdzie
Wieczorem postaram się wrzucić jakieś pomiary - może nawet zdjęcia
kitttie
PrzeGibon
Za dużo krów na raz za ogon ciągnę 
Anonim
MarcelQ
