Diete na mase do oceny/poprawy

Dieta na masę! Proszę o sprawdzenie .

Wiek- 20
Waga- 105
Wzrost- 200
Aktywność fizyczna – treningi 3 razy w tygodniu po około 1,5 – 2 godzin

Zapotrzebowanie:
Białko - 230 g
Węglowodany – 425 g
Tłuszcze – 60 g

Dietę układałem przy pomocy artykułu nortona więc myślę że nic nie namieszałem (chodzi o zapotrzebowanie btw) . Mimo wszystko proszę o wyrozumiałość bo pierwszy raz układam dla siebie dietę. Do tej chwili miałem jako taką ale od roku 2013 ruszam z petardą!


1 posiłek 7:00 B/T/W
-5 jaj 31/24/1,5
-100 g płatków owsianych 12/7/62
RAZEM: 43/31/64

2 posiłek 10:00
-Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150 g 31/2/0
-Ryż biały 100 g 6,5/1/76
- Warzywa
RAZEM: 37,5/3/76

3 posiłek 13:00
-Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150 g 31/2/0
-Ryż biały 100 g 6,5/1/76
- Warzywa
RAZEM: 37,5/3/76

4 posiłek 16:00 (przedtreningowy)
-Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 150 g 31/2/0
-Ryż biały 100 g 6,5/1/76
- Warzywa
RAZEM: 37,5/3/76

TRENING 17-19

Po treningu :
2 banany ok. 250 g 2,5/0,5/55
Odżywka białkowa (izolat) 26
RAZEM: 28,5/0,5/55

5 posiłek (potreningowy) 20:30
-Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 215 g 45/3/0
-Ryż biały 150 g 10/1/114
-Warzywa
RAZEM: 55/4/114
6 posiłek 23:00
-Twaróg chudy 200 g 40/1/7


Ogólnie z całego dnia wychodzi:
Białko – 279 g ( zwierzęcego – 235g roślinne – 44 g )
Węglowodany – 468g
Tłuszcze – 45,5

I jak to widzicie? Za mało tłuszczy trochę, może dodać troche oliwy gdzieś? Białka trochę za dużo co myślicie żeby zmniejszyć proporcje czy wyrzucić jakiś posiłek czy tak zostawić? Oczywiście w diecie bedą też warzywa które nie wliczam do bilansu. Warzywa to jakieś brokuły, kalafior i takie tam. Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam !

ktoś pomoże?

Za dużo białka, za mało tłuszczu - dodaj kosztem węgli. Dorzuć orzechy, oliwę(najlepiej pij do ostatniego posiłku). Zmieniaj źródła białka bo samym kurczakiem nie wyżyjesz.

Zmniejsz białko do ~210g,a tłuszczu podbij chociaż do 1g/kg czyli~105g(dodając np.tłustą rybę
,orzechy włoskie,olej lniany)
Zamień ryż biały na parboiled/basmati/brązowy czy kasze/ziemniaki i urozmaicaj
Do 1.posiłku dorzuć lubiany przez Ciebie owoc

Okej. Dzieki za pomoc!