Dysponuje: Hantle 2 x 10 kg, ekspander.
Poniedziałek: Klata & triceps
Klata
Pompki klasyczne :
z podpartymi nogami na taborecie 4 x 10
na 3 taboretach 3 x 10
podparcie z przodu 3 x 10
Wyciskanie z klatki w staniu 4 x 10 2x6kg
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 x 10 8,5 kg
Triceps
Pompki w podporze tyłem 3 x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 10 8,5 kg
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10 8,5 kg
to samo jednorącz 3 x 10 3,5 kg
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 3,5 kg
Wtorek:
Plecy&Przedramiona
Plecy:
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 4x10
Rozciąganie ekspandera nad głową 4x10
Wznosy barków ze sztangielkami 4x10 2x6kg
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10 8,5 kg
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 6kg
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
oburącz 4x20 6kg
jednorącz 3x20 3kg
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
oburącz 3x20 6kg
jednorącz 3x20 3kg
Środa: wolne czasem basen
Czwartek: Nogi&brzuch
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 3x10 2x 6kg
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 2x6kg
Nożyce ze sztangielkami 3x10 2x6kg
”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10 2x6kg
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
Brzuch:
Brzuszki 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
Brzuszki skrętne 3x10
Skłony Boczne 6serii(15,10,8,8,6,4 powt.) 6kg
Piątek: Biceps&bary
Bary:
Wyciskanie z klatki w staniu 3x10 2x6kg
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 2x6kg
Wyciskanie sztangielek 3x10 2x6kg
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 2x6kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 2x6kg
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x16 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x10 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 2x6kg
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
Jest tu sporo do poprawy. Więc Proszę o jakieś wskazówki.