Klata:
Wyciskanie sztangi 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Rozpętki 3s
Rozpętki na linkach 3s
Barki:
Hantlami w góre(chodzi mi o to że wyciskamy hantle podobnie jak klate pod skosem) 3s
Unoszenie hantli w bok 3s
Unoszenie hantli w opadzie 3s
Triceps:
Pompki na poręczach 3s
Prostowanie ramion na wyciągu z przodu 3s
Pompki na ławce 3s
WTOREK:plecy+biceps
Plecy:
Ściąganie wyciągu z przodu 5s
Ściąganie wyciągu z tyłu 4s
Wiosłowanie(siedząc) 3s
Biceps:
Podciąganie na drążku(szeroko podchwytem)3s
Hantlami na przemian 3s
W opadzie(podobnie jak o kolano) 3s
ŚRODA:nogi
Przysiady 3s
Przysiady wykroczne 3s
Prostowanie nóg(siedząc na ławce z obciążeniem) 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na palcach 3s
CZWARTEK:klata+barki+triceps
PIĄTEK:plecy+biceps
Biceps:
Podciąganie na drążku wąskim chwytem 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Uginanie w oparciu o kolano 3s
Plecy tak samo jak wcześniej.