Plan do oceny masa

https://www.sfd.pl/FBW__brak_efektów-t902146.html post roniego

https://www.sfd.pl/FBW_ocena.-t902331-s2.html#post7 tutaj ja coś kiedys pisałem

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html tu traktor

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html tu Antosia

ooo dziekuje, sporo gotowych planow ciezko sie na cos zdecydowa :D

masz szeroki wachlarz :) powodzenia!!!

Zdecyduje sie na Twoj trening push pull 4 razy w tygodniu. Progresje ciezaru moge dodawac co tydzien lub dwa np 2 lub 2,5 kg?

Jeszcze mam pytanie.

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12 tutaj moge dac skos dodatni i sztangielkami?
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15 tu wyciska sztanga na plaskiej?
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie rampa 12 moge dac tutaj wioslowanie sztangielka?

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15 tu tutaj dac gryf lamany?
6. ----"---- młotkowo 4x15 a tu bez zmian

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15
2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15
4. czachołamacze 12-15
5. wspięcia na palce 20

6. brzuch

pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. ---"--- w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

to powodzenia!!!

w rampach zaczynasz z lekkim zapasem i trenujesz aż nie będziesz mógł zrobić 12 rep wtedy 10,8,5,3 - ważne żeby co tydzień dokładać te 1-2.5 kilo

w pozostałych ćwiczeniach również progresja ale może być co 2 tyg. dodany ciężar.

reszta raczej wszystko jasne... dużo nie zmieniaj raczej zrób tak:




Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military Press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos dodatni sztangielkami 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie sztangielką rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15 tu tutaj dać gryf łamany? ew. możesz
6. ----"---- młotki 4x15



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-06 13:10:05

jeszcze raz wielkie dzieki :)

aa to w rampach co serie robie progres np 12 pow z 40kg pozniej 10 powt z 45 itd itd i w nastepnym tygodoniu dokladam juz 42 kg i 12 powt?

aaa zapomnialem zapytac, push pull robie tylko ciezko? lekko sobie odpuszzam i trenuje 2 razy w tygodniu? czy 4 razy?

push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

czytaj uwazniej